​Crossfit: ABC, Le Tre Lettere Dell'integrazione

​Crossfit: ABC, Le Tre Lettere Dell'integrazione

"Se dovessi scegliere un integratore da prendere per aumentare le prestazioni, quale sarebbe?" Spesso chi si allena si pone questa domanda. In mezzo alla miriade di informazioni che c'è in giro, è difficile capire quali integratori sono in grado di offrire il maggior rapporto beneficio/costo.

Sport come il CrossFit, il fitness, sono in continua evoluzione. I partecipanti sono sempre più in forma, più veloci e più forti, e gli standard della competizione stanno migliorando sempre più. Per questo, abbiamo bisogno di una migliore comprensione di come massimizzare il potenziale di allenamento. Come aumenta il volume di allenamento e l'intensità, così si ha bisogno di migliorare la nostra alimentazione per ottenere un recupero più efficace dagli allenamenti. Qui è dove gli integratori svolgono un ruolo fondamentale.

Nutrizione per prestazioni ottimali

Non ci sono integratori davvero essenziali. Sono chiamati "integratori" per una ragione - in generale, essi sono destinati come aggiunta alla propria dieta. Essi non sono destinati a sostituire i pasti o le sostanze nutritive che si possono ottenere da cibi integrali o fonti sane.

Per l'integrazione, si hanno 3 aree principali:

  1. pre-allenamento
  2. post-allenamento
  3. intra-allenamento.

"Se prendete sul serio le vostre prestazioni, allora dovrete prendere in seria considerazione l'aggiunta di questi tre integratori chiave nel vostro piano di nutrizione. "

Un'integrazione corretta in questi momenti sopra citati, possono avere effetti positivi sulle prestazioni tra cui:

  • Aumento della capacità di lavoro
  • Ridurre il recupero tra round, intervalli, o serie
  • Migliorare la tolleranza per il volume di allenamento
  • Migliorare il recupero tra le sessioni

Abbiamo messo insieme un elenco di tre integratori principali da prendere in questi momenti chiave, e classificati in termini di:

  1. Quanto bene funzionano
  2. Quanto ben studiati sono
  3. Costo.

Come vedremo, la scelta di integratori è davvero semplice come come queste 3 lettere ABC.

A - Amminoacidi

Questo potrebbe facilmente essere stata la "P" di proteine, ma poi non sarebbe stato così accattivante come ABC. Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine, e le proteine giocano un ruolo enorme sia nella composizione corporea che per il recupero dall'esercizio.

Completando la nutrizione con proteine o aminoacidi a catena ramificata (BCAA) può aiutare a prevenire la disgregazione muscolare durante l'esercizio e ha dimostrato di migliorare il recupero, diminuire il dolore muscolare e migliorare la composizione corporea. [1,2]

L'aminoacido più comunemente integrato è la leucina (una catena ramificata acido amminico che è prominente in polveri proteiche del siero di latte).

La leucina svolge un ruolo significativo nella costruzione del tessuto muscolare. Si può trovare in molte fonti di cibo, ma viene generalmente trovata in concentrazioni più elevate nel siero di latte e nei prodotti lattiero-caseari, rendendo questi ideali per migliorare la crescita e la riparazione muscolare.

Da un punto di vista delle prestazioni, l'integrazione con le siero proteine o amminoacidi ha dimostrato di : [3,4,5]

  • Migliorare il recupero muscolare dall'esercizio
  • Migliorare il mantenimento della massa muscolare durante la perdita di peso
  • Migliorare i guadagni di massa muscolari quando combinato con esercizi di resistenza
  • Ridurre il dolore muscolare e miglioramenti di recupero

Ci sono stati anche studi connessi con l'uso di BCAA nel pre-allenamento per migliorare l'intensità di allenamento e ottenere più bassi livelli di stanchezza indotta dall'esercizio fisico. [2,6]

Le proteine del siero vengono spesso consigliate da prendere direttamente dopo l'allenamento per migliorare il recupero dalle sessioni. Tuttavia, le proteine del siero potrebbero essere altrettanto consigliabili anche nel pre allenamento. Essendo digerite velocemente, consentono che gli amminoacidi siano scomposti e rilasciati nel flusso sanguigno rapidamente, rendendoli disponibili per i muscoli da utilizzare quando necessario durante la sessione di allenamento.

L'integrazione di BCAA è altrettanto versatile, siccome i BCAA posono essere utili se usati nel pre allenamento, intra allenamento, o post allenamento a seconda dei propri obiettivi. L'integrazione di BCAA può impedire la disgregazione muscolare se prese durante l'allenamento e possono anche prevenire il catabolismo se presi post allenamento. Questo può essere particolarmente utili se si è in un deficit calorico per perdere peso, ma non si vuole perdere massa muscolare.

B - Beta-alanina

La Beta-alanina è indicata come tampone dell'acido lattico e può impedire l'accumulo di sottoprodotti metabolici che si verificano con l'esercizio intenso. Completando la nutrizione con la beta-alanina si può anche aiutare la rimozione di questi sottoprodotti dai muscoli e dal flusso sanguigno quando i sottoprodotti raggiungono soglie che cominciano a limitare le prestazioni.

La Beta-alanina aumenta i livelli di carnosina intramuscolare. La carnosina viene rilasciata nel flusso sanguigno quando il sangue diventa più acido e aiuta a prevenire l'accumulo di ioni di idrogeno (che causano l'acidità del sangue) che causano quella sensazione di bruciore ai nostri muscoli. Livelli elevati di carnosina nel sangue possono prevenire, o almeno ritardare l'insorgenza della sensazione di bruciore, permettendo di lavorare di più a lungo. La beta-alanina ha dimostrato di essere particolarmente efficace nel migliorare le prestazioni e la potenza nei periodi di esercizio che durano da uno a quattro minuti. [7 , 8]

La beta-alanina è spesso consigliata come integratore pre-allenamento. Ma l'integrazione di beta-alanina non dipende dal tempo, quindi fate in modo di prenderla in varie dosi durante l'intera giornata. Il motivo principale per cui vine presa nel pre-allenamento è per fare in modo che possa coincidere con l'integrazione di creatina (vedi sotto) per aggiungere effetti sinergici alle performance di allenamento.

In termini di dosaggio, la beta-alanina è più efficace nel dosaggio di 2-5g al giorno. Dosi maggiori possono causare sensazioni di formicolio (un effetto collaterale innocuo). Questo può essere evitato dividendo il dosaggio in porzioni più piccole.

C - Creatina Monoidrato

La creatina è uno degli integratori per lo sport più ampiamente studiati e ha la reputazione di migliorare le prestazioni dell'esercizio ad alta intensità. [9,10] La creatina può migliorare le prestazioni in ogni evento ove viene richiesto un picco esplosivi di potenza. Queste brevi esplosioni di energia sono alimentati dal nostro sistema creatina fosfato, e il sistema energetico è efficace solo per sei /dieci secondi di attività ad alta intensità prima che le riserve di creatina vengano esaurite. Durante i periodi di recupero le riserve di creatina vengono reintegrate.

Completando la nutrizione con la creatina può aiutare questo duplice processo. Può ricaricare le riserve di creatina, il che significa che ci vorrà più tempo per esaurire i livelli di creatina, così come sostituire in modo più rapido la creatina utilizzata durante l'attività.

Dal punto di vista delle prestazioni, l'integrazione con la creatina monoidrato si traduce in: [11]

  • Miglioramento di forza e potenza
  • Migliore recupero tra round e sessioni
  • Tempi di sprint più rapidi
  • Miglioramento dei livelli di idratazione
  • Diminuzione della fatica in allenamento

Molti protocolli integrativi sulla creatina promuovono una fase di carico che viene utilizzata per la rapida saturazione delle cellule. Dopo questo periodo di saturazione, deve comunque essere utilizzato un dosaggio di 3/6 g al giorno per mantenere le riserve di creatina.

Questa saturazione può essere raggiunta più semplicemente assumendo una dose compresa tra 2-5g pre e post-allenamento costante. Utilizzando quest'ultima strategia permette di ottenere i benefici sinergici con l'integrazione insieme alla beta-alanina (pre) e le proteine del siero di latte (post) per migliorare ulteriormente le prestazioni e il recupero.

Vantaggi per Qualsiasi CrossFitter

Questo non è affatto, non è una lista completa o quello che si potrebbe raccomandare a tutti. Tuttavia, se prendete sul serio le vostre prestazioni nel CrossFit o allenamento con i pesi, potete prendere in seria considerazione l'aggiunta di questi tre integratori chiave nel vostro piano di nutrizione.

Riferimenti:

1. Bigard AX, Lavier P, Ullmann L, Legrand H, Douce P, Guezennec CY. - Branched-chain amino acid supplementation during repeated prolonged skiing exercises at altitude. Int J Sport Nutr. 1996 Sep;6(3):295-306.

2. Shimizu M, Miyagawa K, Iwashita S, Noda T, Hamada K, Genno H, Nose H. - Energy expenditure during 2-day trail walking in the mountains (2,857 m) and the effects of amino acid supplementation in older men and women. Eur J Appl Physiol. 2012 Mar;112(3):1077-86. doi: 10.1007/s00421-011-2057-2. Epub 2011 Jul 9.

3. Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD. - Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Apr;19(2):172-85.

4. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. - The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-53.

5. Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P. - The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism. 2005 Feb;54(2):151-6.

6. Blomstrand E, Hassmén P, Ek S, Ekblom B, Newsholme EA. - Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand. 1997 Jan;159(1):41-9.

7. Zoeller RF, Stout JR, O'kroy JA, Torok DJ, Mielke M. - Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids. 2007 Sep;33(3):505-10. Epub 2006 Sep 5.

8. Stout JR, Cramer JT, Zoeller RF, Torok D, Costa P, Hoffman JR, Harris RC, O'Kroy J. - Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino Acids. 2007;32(3):381-6. Epub 2006 Nov 30.

9. Graef JL, Smith AE, Kendall KL, Fukuda DH, Moon JR, Beck TW, Cramer JT, Stout JR. - The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Nov 12;6:18. doi: 10.1186/1550-2783-6-18.

10. Juhász I, Györe I, Csende Z, Rácz L, Tihanyi J. - Creatine supplementation improves the anaerobic performance of elite junior fin swimmers. Acta Physiol Hung. 2009 Sep;96(3):325-36. doi: 10.1556/APhysiol.96.2009.3.6.

11. Kendall KL, Smith AE, Graef JL, Fukuda DH, Moon JR, Beck TW, Cramer JT, Stout JR. - Effects of four weeks of high-intensity interval training and creatine supplementation on critical power and anaerobic working capacity in college-aged men. J Strength Cond Res. 2009 Sep;23(6):1663-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b1fd1f.

Scritto da: ABC Staff

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