Arginina

Arginina

L'importanza dell'integrazione di arginina

L'arginina deve essere considerata un integratore essenziale per chi pratica sport seriamente. L'arginina può essere sintetizzata a partire dal glutammato, dalla prolina e dalla glutammina. E' convertendosi dapprima in citrullina che la glutammina può fungere da precursore per la sintesi di arginina.

 

Ma poiché queste conversioni avvengono in modo poco efficace, non è possibile compensare con le perdite di arginina quando queste sonno accelerate dallo sforzo muscolare.

 

Resta dunque cruciale l'apporto di arginina con l'alimentazione. Anche negli uomini sedentari, un'alimentazione sprovvista di arginina, abbassa i livelli della sostanza nel sangue di oltre il 20% dopo 6 giorni.

 

Che l'alimentazione apporti o meno arginina, la velocità di trasformazione della citrullina in arginina resta identica. Per compensare un apporto minimo non si verifica quindi nessun adattamento della velocità di sintesi.

Come agisce l'arginina

L'eventuale azione positiva dell'arginina è stata a lungo attribuita alla sua capacità di favorire la secrezione dell'ormone della crescita (GH), un ormone che favorisce la crescita muscolare e la perdita di grasso. Oggi a questa via se ne aggiungono altre due: L'aumento del livello di monossido di azoto (NO) e la sintesi della creatina.

 

L'ossido nitrico favorisce l'anabolismo e l'ossigenazione dei muscoli in quanto precursore della creatina, l'arginina aumenta le capacità di sintesi della creatina, stimolando di conseguenza la forza ed il recupero. L'arginina potrebbe agire anche come rimedio contro la stanchezza diminuendo la produzione o accelerando l'espulsione di rifiuti metabolici come l'ammoniaca, prodotti in sovrabbondanza durante lo sforzo.

 

 

Allenamento e arginina

Gli esercizi di intensità moderata sono generalmente associati ad un aumento di livello di arginina nel sangue. Gli sforzi estremi causano spesso, ma non necessariamente, un calo del livello di arginina nel plasma. Novanta minuti di body building riducono la concentrazione di arginina del 15% . Negli stessi soggetti, cinque settimane di allenamento intensivo volto a migliorare la forza inducono una riduzione del livello di arginina del 19% (da uno studio di Pitkanen svolto nel 2002).

L-Citrullina e Arginina

Recenti ricerche mostrano che i livelli di arginina aumentano maggiormente con l'assunzione di citrullina che non con la stessa arginina. Gran parte di quest'ultima si trova infatti degradata durante il passaggio nel fegato, cosa che non avviene con la citrullina; da 3 a 6 grammi di questo aminoacido consentono di raddoppiare il livello di arginina nel sangue.

 

La citrullina dovrebbe quindi incrementare la prestazione e la produzione di ossido nitrico (ON o NO) durante lo sforzo.


Per gli atleti che praticano sport di resistenza sia la citrullina che la stessa arginina sembra accelerare il senso di affaticamento, mentre la citrullina malato presa a dosi di 12-18 grammi al giorno per tredici giorni su sportivi allenati ha mostrato un miglioramento delle prestazioni di resistenza.

Arginina negli alimenti


ALIMENTO mg/100g
Arachidi tostate 3736
Nocciole 2824
Fave secche, ceci, lenticchie secche, soia 2000-2200
Carne 1500-2000
Mandorle 1587
Pesce 900-1200
Uovo intero 790      a
lbume 576     
tuorlo 1131
Formaggi 540
Cereali e derivati (pasta, pane, riso ecc.) 400-500

Dosaggio dell'arginina

9 grammi di arginina al giorno consente un buon incremento di arginina nel plasma senza comportare gli effetti collaterali dei dosaggi più alti.
L'arginina può provocare problemi digestivi.
L'AAKG (arginina alfa chetoglutarato) è una forma più costosa ma più assimilabile dell'arginina.

Scritto da: ABC Staff

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