Creatina monoidrata

Creatina monoidrata

L'integratore alimentare più vicino agli steroidi anabolizzanti per guadagni di massa muscolare.

La creatina monoidrato è il più efficace integratore ergogenico nutrizionale attualmente a disposizione degli atleti per aumentare le capacità di esercizio ad alta intensità durante l'allenamento e per aumentare la massa muscolare magra. Sono disponibili anche altre forme di creatina, ma non hanno dimostrato di esercitare vantaggi significativi rispetto alla creatina monoidrato.

 

La creatina è stata scoperrta negli estratti di carne nel 1832 dal chimico francese Michel Eugène Chevreul. Nel 1923 è stato scoperto che il corpo umano nella media contiene oltre 100 gr. di creatina, ma questo valore può variare notevolmente da soggetto a soggeto, il 95% di essa è depositata nel tessuto muscolare. La creatina monoidrata è prodotta in laboratorio da due molecole base, sarcosina e cianamide. La creatina ha un'emivita di 6-8 settimane nel corpo. La saturazione nel muscolo è 20 mmol/Kg di muscolo a secco.

 

La creatina è una sostanza prodotta naturalmente dall'organismo per fornire energia ai nostri muscoli. La creatina è prodotta principalmente nel fegato a partire dagli aminoacidi glicina, arginina e metionina. La creatina è trasportata dal fegato nel sangue e poi assorbita dalle cellule muscolari. Dentro alle cellule muscolaripuò essere convertita in creatina fosfato (CP) o fosfocreatina dall'enzima creatina cinasi per essere depositata permanentemente fino al suo utilizzo per produrre ATP (energia). Solitamente, una persona nella media, metabolizza circa 2 gr. di creatina al giorno, pari alla quantità di creatina sintetizzata; pertanto viene mantenuto un equilibrio di creatina. Dopo il suo uso nelle cellule muscolari, la creatina può essere rilasciata per formare spontaneamente creatinina che poi è eliminata dal sangue attraverso i reni ed espulsa nell'urina. La creatina è sempre controllata negli esami del sangue e serve da indice per valutare come i reni stanno filtrando il sangue. Anche se l'integrazione con la creatina può aumentare la creatinina nel sangue, la ricerca indica che NON è tossica o dannosa per i reni. A seguito dell'integrazione con creatina, gli esami del sangue possono dare un risultato positivo falso.

 

Molti studi sono stati effettuati sulla creatina fino ad oggi, sicuramente è stata uno degli integratori maggiormente studiati proprio per i suoi potenti risultati che sa dare all'atleta, bene, nessuno di questi ha rilevato effetti negativi della creatina monoidrata. La creatina si trova in alimenti come manzo, salmone e aringa. 500 gr. di manzo contengono circa 2 gr. di creatina. Sicuramente non si possono trarre dagli alimenti dosi alti di creatina per saturare le cellule muscolari sia perchè durante la cottura dei cibi, la creatina viene in parte degradata, sia perchè occorerebbero elevate quantità di cibo per soddisfare questa saturazione; per questo la maggior parte degli atleti ricorre agli integratori di creatina monoidrata.

 

EFFETTI ENERGETICI DELLA CREATINA:


Volumizzazione cellulare. Aiuta a trattenere acqua dentro le cellule muscolari che possono stimolare la sintesi proteica e minimizzare la disgregazione proteica, creando un ambiente anabolico (idratazione muscolare). La creatina sostiene la riproduzione di ATP nelle cellule muscolari aumentando la forza e la potenza esplosiva. Può incrementare la durata anaerobica. Alcuni dati inidicano che può agire come tampone dell'acido lattico e migliorare il tempo di recupero dall'allenamento con i pesi (vedi qui vari allenamenti e schede gratuite). Uno studio ha dimostrato che può agire anche come antiossidante.
Da tenere in considerazione che l'integrazione con creatina, può smorzare la produzione naturale di creatina da parte del corpo, ma comunque dopo l'interruzione dell'integrazione con creatina solitamente la produzione naturale di creatina riparte e le riserve di creatina muscolare tornano ai valori pre-integrazione.
Alcune ricerche sulla creatina indicano che combinare l'assunzione di creatina con proteine e carboidrati è efficace per stimolare l'assunzione e la ritenzione della creatina nel tessuto muscolare quanto lo è assumere la creatina solo con i carboidrati. Infatti stimolare il rilascio di insulina ha mostrato di aumentare il trasporto e l'assorbimento di creatina nel tessuto muscolare dove è usata per sostenere la riproduzione di ATP (energia) e incrementare il volume cellulare e possibilmente tamponare l'acido lattico.

 

DOSAGGI DELLA CREATINA:


E importante fare il carico di creatina per 5 giorni assumendo circa 20- 30 grammi di creatina al giorno. Ciò permette la saturazione completa delle cellule muscolari con la creatina. Dopo la fase di carico, è possibile usare una dose di mantenimento di 5-15 grammi per mantenere la saturazione di creatina nel muscolo. Un'altro studio, ha dimostrato che saltando la fase di carico di creatina iniziale, si può raggiungere lo stesso livello di saturazione ma occorrono più giorni di assunzione di creatina. E stato anche dimostrato che dividere la dose di creatina giornaliera in più assunzioni può migliorare sia l'assorbimento che la ritenzione della creatina nel tessuto muscolare. Alcuni consigliano di ciclizzare la creatina usandola per 8-12 settimane per poi interromperla per 4-6 settimane. Interrompere l'assunzione di creatina però porta sicuramente ad un decremento delle prestazioni nella fase di scarico, e quindi, siccome non ci sono controindicazioni nella lunga assunzione e soprattutto nel periodo di massa si può anche evitare di ciclizzarla guadagnando così in termini di massa magra e forza muscolare!

Scritto da: ABC Staff

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