L'integrazione di Creatina nelle Donne

L'integrazione di Creatina nelle Donne

Le donne devono usare la creatina? Quali sono i vantaggi per le donne, quanta ne è necessaria e quale tipo usare?

Le donne devono usare la creatina? Quali sono i vantaggi per le donne, quanta ne è necessaria e quale tipo è la migliore? Diamo una risposta a questi ed altri interrogativi.

 

La creatina è il più comune integratore utilizzato per incrementare la massa muscolare. E' anche l'integratore più sperimentato e studiato. Crediamo che la creatina potrebbe essere un punto fermo tra gli integratori per tutti coloro che sono impegnati in allenamenti anaerobico o di forza resistente quale il bodybuilding.

 

Nel dire questo, molte donne - soprattutto le neofite dell'allenamento o coloro che usano la creatina per la prima volta - hanno un sacco di domande in merito all'uso di creatina. Qui di seguito cerchiamo di dare una risposta a quelle che potrebbero essere i principali dubbi su questo tipo di integrazione.

 

Che tipo di creatina dovrei usare?

 

Esistono molti tipi di creatina in commercio, questo può essere sicuramente oggetto di confusione per chi per la prima volta si accinge a volerla usare. Per chi inizia per la prima volta, la creatina monoidrato è il tipo di creatina più provato e collaudato e utilizzare un prodotto di solo creatina e non uno che contenga “anche creatina”.

 

Quanto tempo dura un ciclo di creatina?

 

Il ciclo di creatina è un'opzione di preferenza personale. Molti atleti fanno cicli di creatina di 2-3 mesi con almeno 15 giorni di sospensione. Altri non fanno cicli la utilizzano per tutto il tempo che hanno bisogno di spingere pesi, qualcuno si limita a sospenderla solo per un paio di settimane nel periodo di minor carico.

Se state pensando ad un ciclo di creatina, siate consapevoli del fatto che i livelli di creatina nei vostri muscoli, ritorneranno ai valori basali dopo circa tre settimane che avete cessato l'uso di creatina.

 

E' necessario il carico di creatina?

 

No, il carico di creatina non è necessario - come per il ciclo di creatina, il carico è una preferenza individuale. Lo scopo di un carico di creatina, è quello di raggiungere i livelli di saturazione nel muscolo più velocemente, questo viene fatto solitamente con un dosaggio di 20 grammi di creatina al giorno per 5/7 giorni. Tuttavia, utilizzando circa 6 grammi di creatina al giorno per tre settimane si otterrà lo stesso risultato.

 

Di quanta creatina ho bisogno?

 

Una volta che la soglia di creatina muscolare è stata raggiunta, 2-3 grammi di creatina al giorno è solitamente sufficiente per mantenere i livelli saturi. Spesso vengono consigliati circa 6 grammi di creatina al giorno, questo dipende anche dalle dimensioni della massa muscolare, quindi attenendovi in questo range … troverete quello che meglio fa al vostro caso. Oltre questo dosaggio di creatina necessario per mantenere la saturazione non è assolutamente necessario.

Una volta che il vostro corpo ha raggiunto la soglia di creatina muscolare (tra 150-160 mmol / kg / giorno per tutti), utilizzando più di 3-5 g di creatina al giorno non andrete a saturare ulteriormente i livelli, ma verrà eliminata attraverso le urine, quindi trasformerete in liquido i vostri soldi oltre che dare un incombenza maggiore e inutile al vostro corpo.

 

Quando devo usare la creatina?

 

La Creatina deve essere usata quotidianamente. Può essere assunta solitamente dopo i pasti dove è prevista la maggior assunzione di carboidrati come colazione e pranzo o cena post allenamento. Ma può essere anche presa nel pre allenamento, nel post allenamento o pre e post allenamento. In quest'ultimo caso meglio assumerla 1 ora prima dell'allenamento e poi subito dopo aver terminato l'allenamento per poter ottenere i migliori effetti.

 

Si usa la creatina nei giorni di non allenamento?

 

Sì, sarebbe da utilizzare la creatina nei giorni di non allenamento - questo per aiutare a mantenere la saturazione di creatina muscolare. Una dose di creatina nei giorni di non allenamento è ottimale prenderla al mattino.

 

Usando la creatina posso incrementare la massa muscolare, diventare più veloce e più forte?

 

La creatina è solo una fonte di energia del corpo. Pertanto, non vi darà direttamente questi risultati. Tuttavia, può indirettamente aiutare nel raggiungimento di questi fattori se la nutrizione e l'allenamento sono mirati a questi obiettivi.

 

Riferimenti

Burke, L., Cort, M., Cox, G., Crawford, R., Desbrow, B., Farthing, L., Minehan, M., Shaw, N. & Warnes, O. (2006). Supplements and sports foods. In L. Burke & V. Deakin. (Eds.). Clinical sports nutrition (3rd ed.). (p. 485-579). NSW, Australia: McGraw Hill.

Scritto da: ABC Staff

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