​Come Gli Shaker Di Proteine Possono Aiutare A Perdere Peso E Grasso Addominale

​Come Gli Shaker Di Proteine Possono Aiutare A Perdere Peso E Grasso Addominale

La proteina è un nutriente importante per la perdita di peso. Ottenerne la giusta percentuale può aumentare il metabolismo, ridurre l'appetito e aiutare a perdere grasso corporeo e addominale senza perdere massa muscolare. I frullati proteici sono un modo semplice per aggiungere più proteine alla vostra dieta e hanno dimostrato di aiutare la perdita di peso.


Questo articolo spiega tutto quello che c'è da sapere sui frullati di proteine e su come influenzano il vostro peso.


Cosa Sono i Frullati di Proteine o Shaker Proteici?


I frullati di proteine sono bevande ottenute miscelando proteine in polvere generalmente con acqua o latte, anche se spesso vengono aggiunti anche altri ingredienti.

Essi possono essere una comoda aggiunta alla dieta, soprattutto quando l'accesso ai cibi ad alto contenuto proteico di qualità è limitato.

Anche se la maggior parte delle persone non hanno bisogno di soddisfare il proprio fabbisogno proteico giornaliero, possono comunque risultare essere utili quando è necessario aumentarne l'apporto per qualche ragione.

È possibile acquistare proteine in polvere che potete mescolare voi stessi, oppure, ci sono molte marche che offrono preparati proteici pronti da bere.


Alcuni dei più diffusi tipi di proteine in polvere sul mercato sono:


Proteine del Siero: Sono a rapido assorbimento e a base di siero di latte. Contengono tutti gli aminoacidi essenziali ( 1 ).

  • Proteine della Caseina: Sono a lento assorbimento e a anch'esse a base di latticini. Contengono tutti gli aminoacidi essenziali ( 1 ).
  • Proteine della Soia: Sono a base vegetale e contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Contengono anche gli isoflavoni della soia, che possono fornire alcuni benefici per la salute ( 2 ).
  • Proteine della Canapa: Sono a base vegetale e ad alto contenuto di omega-3 e omega-6 grassi , ma a basso contenuto dell'amminoacido essenziale lisina ( 3 ).
  • Proteine del Riso: Sono a base vegetale e anch'esse a basso contenuto dell'amminoacido essenziale lisina ( 3 ).
  • Proteine di Piselli: Sono a a base vegetale e a basso contenuto di amminoacidi non essenziali cistina e metionina ( 4 ).


Alcune marche contengono una miscela di diversi tipi di proteine in polvere. Ad esempio, molti marchi di proteine di origine vegetale le combinano con altri tipi per rendere completo ogni altro profilo di amminoacidi.


Shaker di Proteine per Diminuire la Fame e l'appetito

Le proteine possono diminuire la fame e l'appetito in due modi principali. Innanzitutto, aumentano i livelli di ormoni responsabili della riduzione dell'appetito come GLP-1, PYY e CCK, riducendo i livelli dell'ormone della fame grelina ( 5 , 6 , 7 , 8 , 9 ).

In secondo luogo, le proteine aiutano a a farvi sentie pieni più a lungo ( 10, 11 ).

In uno studio, una prima colazione ricca di proteine ha aiutato i partecipanti a far consumare fino a 135 calorie in meno nel corso della giornata ( 12 ).

In un altro studio, gli uomini in sovrappeso che avevano seguito una dieta per la perdita di peso hanno aumentato la loro assunzione di proteine fino al 25% delle calorie totali. Questo aumento ha tagliato le voglie di fare spuntini a metà e a tarda notte fino al 60% ( 13 ).

Aumentare l'assunzione di proteine dal 15% al 30% delle calorie totali ha aiutato i partecipanti in un altro studio facendo consumare 441 calorie in meno al giorno senza cercare attivamente di limitare le loro porzioni ( 14 ). Entro la fine del periodo di studio di 12 settimane, i partecipanti avevano perso una media di 5 kg ( 14 ).

Questi shaker possono essere un modo conveniente per aggiungere proteine extra alla vostra dieta. Tuttavia, sappiate che anche queste, quando troppe, portano a calorie in eccesso.

Un altro studio ha riscontrato che gli shake proteici che contenevano 20-80 grammi di proteine, hanno tutti fatto diminuire la fame del 50-65%, indipendentemente dalla quantità delle proteine nei frullati ( 15 ).

Quindi, se state cercando di perdere peso, 20 grammi per shaker, sembrano essere sufficienti a ridurre la fame.


I Frullati Di Proteine Possono Aumentare Il Metabolismo?

Un elevato apporto di proteine può aumentare il metabolismo e aiutare a bruciare un po' più calorie ogni giorno ( 16 , 17 ). Questo in parte avviene perché una dieta ricca di proteine - soprattutto se combinata con l'allenamento della forza - può aiutare a costruire il muscolo. Ciò può accelerare il metabolismo perché il muscolo brucia più calorie dal grasso.


Uno studio ha dato ai partecipanti obesi frullati proteici sia con 200 che con 0 grammi di proteine in più a settimana. Coloro che hanno assunto le proteine hanno guadagnato 1,3 kg in più di massa muscolare a seguito di un programma di allenamento di 13 settimane ( 18 ).


In un altro studio, i ricercatori hanno dato ai partecipanti una combinazione di alimenti e shaker proteici fornendo sia 1,2 g / kg o 2,4 g / kg di peso corporeo di proteine al giorno. Dopo 6 settimane, coloro che avevano assunto la maggiore quantità di proteine hanno guadagnato 1,1 kg in più di muscoli e hanno perso 1,3 kg in più di grasso corporeo ( 19 ).


Va notato, tuttavia, che la capacità di aumentare la massa muscolare durante una dieta dimagrante può dipendere dalla quantità di muscolo che già si possiede ( 20 ).


Le proteine possono anche aumentare il metabolismo grazie alla quantità di calorie necessarie per digerirle e metabolizzarle. Questo è noto come effetto termico del cibo (TEF). Per esempio, il 15-30% delle calorie da proteine vengono bruciate durante la digestione, mentre solo il 5-10% delle calorie da carboidrati e lo 0-3% di calorie da grassi vengono bruciate durante la digestione ( 21 ).


Shaker Di Proteine Possono Aiutare A Perdere Peso E Grasso Addominale

I ricercatori concordano sul fatto che le diete ad alto contenuto proteico possono aiutare a perdere più grasso, in particolare il grasso dalla zona addominale ( 22 , 23 ).

In uno studio, i partecipanti che hanno seguito una dieta che forniva loro il 25% delle calorie sotto forma di proteine hanno perso il 10% in più di grasso addominale dopo 12 mesi rispetto a coloro che assumevano metà di tale importo ( 24 ).


In un'altro studio, ai partecipanti che era stato dato un extra di 56 grammi di proteine del siero di latte al giorno, avevano perso 2,3 kg in più alla fine di un periodo di studio durato 23 settimane, pur non cambiando consapevolmente altro nella loro dieta ( 25 ).


Uno studio separato ha confrontato l'effetto di varie diete dimagranti. I partecipanti che consumavano più proteine hanno perso 14,1 kg in 3 mesi - 23% in più rispetto a quelli che ne consumavano di meno ( 26 ).


In questo studio finale, i partecipanti la cui dieta forniva il 30% delle calorie da proteine, ha perso 3,7 kg in più di quelli la cui dieta forniva solo il 15% delle calorie da proteine ( 13 ).


I Frullati Proteici Possono Impedire Anche La Perdita Muscolare E Il Rallentamento Metabolico

Le diete per perdere peso sono spesso causa di perdita di muscolo, questo effetto che può rallentare il metabolismo. Questo rende anche più facile riguadagnare tutto il peso perso (e più) una volta che si lascia il regime dietetico controllato.


Un elevato consumo di proteine combinato con l'allenamento della forza può aiutare a prevenire parte di questa perdita di massa muscolare e di rallentamento metabolico ( 27 , 28 , 29 ). Infatti, i ricercatori hanno riferito che il metabolismo dei partecipanti è diminuito di meno quando seguivano una dieta dimagrante che forniva il 36% delle calorie sotto forma di proteine rispetto a una dieta che forniva circa la metà di tale percentuale ( 30 ).


I dati dimostrano che il consumo di uno shaker proteico al giorno come parte di una dieta per la perdita di peso può rendere il mantenimento della massa muscolare fino a tre volte e mezzo più efficiente ( 31 ).


Uno studio ha seguito atleti le cui diete per perdere peso fornivano rispettivamente il 35% o il 15% delle calorie da proteine. Entrambe le diete hanno aiutato i partecipanti a perdere circa la stessa quantità di grasso, ma quelli che avevano consumato più proteine hanno perso il 38% in meno di massa muscolare ( 32 ).

Una recente revisione rileva inoltre che le diete per la perdita di peso che superano 1,0 g / kg di peso corporeo di proteine al giorno possono aiutare gli anziani a mantenere più muscoli e perdere più grasso ( 33 ).


I Frullati Proteici Possono Aiutare A Recuperare Il Peso Perso Dopo Il Dimagrimento

L'effetto delle proteine sul metabolismo, sull'appetito e sulla massa muscolare possono anche impedire di farvi recuperare il grasso così duramente perso durante un dimagrimento.

Uno studio riporta che i partecipanti con una maggiore assunzione di proteine, hanno perso più peso e mantenuto i loro risultati meglio rispetto coloro che ne avevano assunto meno. Infatti, il gruppo ad alto contenuto proteico ha recuperato solo il 9% del peso perso, mentre il gruppo a basso contenuto proteico ha riacquistato il 23% di peso ( 26 ).


Un altro studio ha somministrato ai partecipanti, che avevano appena completato un intervento di perdita di peso, un integratore che ha fornito loro 48,2 grammi di proteine al giorno. I partecipanti che hanno preso l'integratore si sentivano più pieni dopo i pasti e avevano riacquistato il 50% di peso in meno nei 6 mesi successivi, rispetto a quelli indicati senza integrazione ( 34 ).


Uno studio separato ha osservato effetti simili con un integratore che ha fornito solo 30 grammi di proteine al giorno, ancora una volta, dimostrando che il più non è necessariamente meglio ( 35 ).


Qual è il tipo di proteina migliore?

Diversi tipi di proteine hanno effetti diversi sul corpo. Per esempio, il siero di latte viene assorbito più rapidamente rispetto alla caseina, e aiuta a far sentire meno fame nel breve termine ( 36 ).

Uno studio riporta che 56 grammi di proteine del siero di latte al giorno hanno aiutato i partecipanti in sovrappeso e obesi a perdere 2,3 kg in più grasso rispetto alla stessa quantità di proteine di soia ( 25 ).

Un altro studio descrive il siero di latte 3 volte più efficace nel mantenimento della capacità di costruzione muscolare durante una dieta dimagrante rispetto alle proteine della soia ( 31 ).

Detto questo, non tutti gli studi concordano sul fatto che il siero di latte sia superiore. Per esempio, una relazione rileva che un più veloce effetto di riduzione della fame si traduce in nessuna differenza nella quantità di calorie consumate durante i pasti ( 36 ).

Inoltre, diverse recensioni riportano la stessa quantità di perdita di grasso con l'utilizzo di integratori di proteine del siero di latte, soia, riso o integratori di proteine dell'uovo ( 37 , 38 ).


Un ultimo fattore da considerare è la qualità delle proteine.


Il siero di latte, la caseina e la soia contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno.

D'altra parte, le proteine del riso e della canapa sono a basso contenuto dell'amminoacido essenziale lisina, e le proteine di piselli, sono anch'esse a basso contenuto di amminoacidi non essenziali cistina e metionina.

Detto questo, probabilmente queste carenze non causano un problema a meno che questi frullati proteici non siano l'unica fonte di proteine nella dieta, il che sarebbe sbagliato anche per altri motivi di salute. Inoltre, molte polveri proteiche vegetali mescolano fonti diverse di proteine per fare in modo che la miscela contenga tutti gli aminoacidi essenziali.


Dosaggio E Effetti Collaterali

Prendere 1 frullato al giorno dovrebbe essere un buon modo per iniziare. E' meglio prenderlo prima o al posto di un pasto.

Mischiare con acqua, ghiaccio e anche con un pezzo di frutta in un frullatore è un modo semplice per creare un frullato delizioso e soddisfacente.

Gli effetti collaterali come gonfiore, crampi, gas e diarrea possono verificarsi se si è intolleranti al lattosio bevendo frullati preparati con siero di latte o caseine. Questi sintomi possono essere evitati semplicemente passando a proteine in polvere non derivate da prodotti lattiero-caseari, come proteine in polvere a base di uova, piselli, soia, canapa o proteine di riso.

Da segnalare, che le diete ad alto contenuto proteico sono state segnalate per avere effetti negativi sui reni e sulla salute delle ossa, ma la ricerca recente mostra che questo non è vero. In realtà, non è mai stato dimostrato che un alta assunzione di proteine, potesse causare danni ai reni nelle persone sane. Tuttavia, le diete con bassi dosaggi di proteine possono essere utili per chi ha problemi renali esistenti ( 39 , 40 ).

La proteina è anche un nutriente essenziale per la formazione e il mantenimento delle ossa, e recensioni mostrano che non vi è alcun motivo per limitare l'assunzione per migliorare la salute delle ossa ( 41 , 42 ).

La maggior parte degli studi riportano che un totale di assunzione di proteine compreso tra 1,2-2,2 g / kg di peso corporeo al giorno forniscono effetti più benefici per la perdita di peso.

Questa quantità di proteine è rappresenta normalmente intorno al 25-35% delle calorie che si consumano in un giorno ed è generalmente considerata sicuro.


Conclusione

La maggior parte delle persone possono facilmente ottenere abbastanza proteine senza usare un integrazione con shaker proteici.

Detto questo, essi rimangono comunque un modo semplice, sicuro e delizioso per aggiungere proteine extra nella vostra dieta.

Se state cercando di perdere peso, un frullato di proteine extra può aiutare a sentirsi meno affamati, aiutare a perdere peso più velocemente e ridurre la probabilità di recuperare il grasso perso.

Scritto da: ABC Staff

Potrebbe interessarti anche

Ultimi post pubblicati