Come Massimizzare l'Effetto dei 9 Migliori Integratori per l'Incremento della Massa Muscolare - 2° Parte

Come Massimizzare l'Effetto dei 9 Migliori Integratori per l'Incremento della Massa Muscolare - 2° Parte

Nella prima parte di questo articolo, abbiamo parlato di come potenziare l'effetto di 3 importanti integratori quali: Proteine del siero del latte, Caseine e Creatina; in questo articolo parleremo dei restanti 6 integratori che servono per incrementare la massa muscolare:

  • Bcaa
  • Beta Alanina
  • Glutammina
  • Ossido Nitrico
  • Vitargo
  • Zma

4 - BCAA Aminoacidi Ramificati

Gli acidi a catena ramificata leucina, isoleucina e valina, sono in assoluto i più importanti aminoacidi per la riparazione e la costruzione del tessuto muscolare.

La Leucina è il più importante dei tre, in quanto da solo può stimolare la sintesi proteica; comunque è sempre meglio assumerli tutti e tre insieme, dal momento che lavorano in sinergia

I benefici di questa sinergia sono:

  • stimolo alla crescita muscolare
  • aumento dell'energia durante gli allenamenti
  • Inibizione della produzione di cortisolo (un ormone catabolico che inibisce il testosterone e aumenta la disgregazione muscolare)
  • Una diminuzione dell'indolenzimento muscolare post allenamento.

Come massimizzare i loro effetti:

  1. Gli aminoacidi ramificati dovrebbero essere assunti assieme ad una piccola porzione di zuccheri semplici, ad esempio 6 grammi di BCAA con 35 grammi di carboidrati semplici, preferibilmente 10-15 minuti prima dell'esercizio fisico.
  2. I prodotti migliori sono quelli che contengono anche fruttosio o altri zuccheri semplici che sono capaci di fornire rapidamente energia al muscolo evitando il ricorso agli aminoacidi come substrato energetico: il miglior modo per risparmiare le proteine è quello di rifornire le cellule di quanto più glucosio è possibile! Per assunzioni di durata superiore alle 6 settimane, si raccomanda sempre il monitoraggio medico
  3. L’assunzione di BCAA va accompagnata da adeguata idratazione, bevendo acqua bicarbonato-calcica per contrastare l’acidosi muscolare, in misura di almeno 1/2 litro ogni 10 kg di peso.

5 - BETA-ALANINA / CARNOSINA

Nel corpo, l'aminoacido beta-alanina è combinato con un altro amminoacido denominato istidina, atti a formare la carnosina. La ricerca mostra che quando i muscoli hanno livelli più elevati di carnosina, hanno più forza e resistenza.

La carnosina sembra aumentare la capacità delle fibre muscolari a contrarsi con più forza, e di farlo più a lungo senza fatica.

Diversi studi hanno riportato aumenti di forza muscolare e di potenza negli atleti che hanno assunto un integratore di beta-alanina. Un recente studio ha rilevato che i soggetti che hanno assunto la beta-alanina unitamente a della creatina hanno guadagnato più massa muscolare e perso più grasso corporeo rispetto ai soggetti che hanno assunto solo la creatina.

Come massimizzare i loro effetti:

  1. Prendere 1 grammo di beta-alanina o carnosina immediatamente prima dell'allenamento unitamente a della creatina
  2. Ripetere l'operazione al termine dell'allenamento
  3. Nei giorni OFF senza allenamento, prendere 1 grammo con la prima colazione, insieme alla creatina.

6 - GLUTAMMINA

Questo aminoacido è fondamentale per la funzione muscolare ed è uno degli amminoacidi più abbondanti presenti nel corpo umano. La Glutammina offre numerosi vantaggi per il bodybuilding, come:

  • Aiutare la crescita muscolare, aumentando i livelli di leucina nelle fibre muscolari
  • Rafforzare il sistema immunitario, che aiuta il corpo per prevenire influenze, raffreddori e malanni di stagione.
  • La Glutammina assunta prima degli allenamenti può aiutare a diminuire l'affaticamento muscolare e aumentare i livelli dell'ormone della crescita.

Inoltre, recenti ricerche dimostrano che la glutammina potrebbe anche svolgere un ruolo importante nella perdita di grasso, aumentando la quantità di calorie e grassi bruciati a riposo e durante l'esercizio.

Come massimizzare i suoi effetti:

  • Assumere 5 grammi in 3 fasi della vostra giornata, al mattino nello shaker di colazione, prima e dopo l'allenamento.

7 - OSSIDO NITRICO

L'ossido nitrico (NO) è una molecola presente in tutto il corpo che è coinvolta in più processi.

La caratteristica preferita dai bodybuilder riguarda la sua capacità di dilatare i vasi sanguigni, il che consente un maggiore flusso di sangue ai muscoli per una migliore fornitura di ossigeno, nutrienti, ormoni anabolizzanti e acqua (il sangue è per lo più di acqua). Questi fattori permettono di dare:

  • Più energia durante l'allenamento,
  • Un pompaggio muscolare maggiore
  • Un migliore recupero muscolare e crescita dopo l'allenamento.

Come massimizzare i loro effetti:

  1. Assumere una dose di arginina la mattina prima di colazione, 30-60 minuti prima dell'allenamento e subito dopo l'allenamento ed eventualmente 30-60 minuti prima di coricarsi.
  2. Quando possibile, prendere ogni dose senza cibo e prendere in considerazione la combinazione con 500-1000 mg di vitamina C, che possono aiutare a mantenere i livelli di NO a lungo.

8 - VITARGO

I carboidrati ad alto peso molecolare (HMC) sono essenzialmente costituiti da grandi molecole pesanti. HMC è il marchio brevettato di Vitargo e sono integratori tipicamente costituiti da amido di mais ceroso (mais).

Ciò che rende questi carboidrati così speciali è la loro capacità di passare rapidamente attraverso lo stomaco per l'intestino dove possono essere assorbiti ed entrare nel sangue.

Questo è importante perché dopo l'esercizio il consumo di carboidrati diminuisce:

  • i livelli di cortisolo
  • impedisce la disgregazione muscolare
  • aumenta i livelli di insulina per contribuire a promuovere la crescita muscolare e ricostituire i livelli di glicogeno muscolare.

Come massimizzare i loro effetti:

  • 60-100 grammi di HMC mescolati nel vostro frullato post-allenamento contribuirà a spingere il recupero muscolare e la crescita
  • il picco di insulina che provoca guiderà più aminoacidi, creatina e carnitina nelle cellule muscolari.

In altre parole, HMC non solo stimola la crescita muscolare ma aiuta gli altri integratori a funzionare meglio.

9 - ZMA

Uno studio che è stato pubblicato dalla Wayne State University School of Medicine suggerisce che l'integrazione di zinco ha un effetto positivo sulla riduzione dei livelli di stress ossidativo e riduce l'infiammazione in tutto il corpo. Dal momento che uno dei componenti principali dello ZMA è lo zinco, l'aggiunta di questo prodotto al vostro protocollo di integrazione può aiutarvi a scongiurare il raffreddore, così come tutte le altre malattie che potrebbero tentare di sopprimere il sistema immunitario.

Lo zinco è un minerale che sembra essere correlato al testosterone nei maschi; i ricercatori hanno scoperto che il consumo di 5 mg al giorno è correlato con i livelli più alti di testosterone presenti nel corpo.

Come massimizzare i loro effetti:

  1. Prendere lo ZMA circa mezzora prima di andare a dormire, preferibilmente a stomaco vuoto: così facendo i livelli di zinco e magnesio possono essere aumentati ed assorbiti con più facilità dal corpo durante la notte.
  2. Lo ZMA non deve tuttavia essere preso in concomitanza dell’assunzione di fonti di calcio.

Le raccomandazioni a proposito di ZMA si basano sulle diverse componenti che fanno parte del prodotto in questione, ossia per quanto riguarda lo zinco, gli uomini dovrebbero assumerne tra i 20 ed i 30 mg al giorno, mentre le donne tra i 7 ed i 10 mg, per quanto riguarda il magnesio, gli uomini dovrebbero attingerne 400-500 mg al giorno, mentre le donne 300-400 mg, mentre a proposito della vitamina B6, l’apporto consigliato agli uomini è di 10-11 mg quotidiani, mentre alle donne 18-20 mg.

Sperando che questo articolo diviso in 2 parti vi sia stato di aiuto, vi auguriamo una buona navigazione nei 5000 articoli di ABC Allenamento.

Scritto da: ABC Staff

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