Quanti Omega 3 si Dovrebbero Prendere Ogni Giorno?

Quanti Omega 3 si Dovrebbero Prendere Ogni Giorno?

Gli acidi grassi Omega-3 sono molto benefici per la salute. Il modo migliore per ottenerli, è quello di mangiare pesce grassi o azzurro, almeno due volte a settimana.

Se non si mangia pesce grasso, molto spesso, si dovrebbe prendere in considerazione un integratore di omega-3.

Tuttavia, è importante assicurarsi che l'integratore scelto, contenga abbastanza EPA e DHA.

Gli EPA e DHA, come meglio specificato in altri articoli, sono i più utili tipi di omega-3 e si trovano nel pesce grasso e le alghe.

Questo articolo esamina quanti omega-3 (EPA e DHA combinati) sono necessari per una salute ottimale.

Dosaggio Omega-3 Linee guida Ufficiali

Non esiste uno standard stabilito per quanto riguarda la quantità di omega-3 che si dovrebbe ottenere ogni giorno.

Diverse organizzazioni sanitarie tradizionali hanno rilasciato le proprie opinioni di esperti, ma esse variano considerevolmente.

In generale, la maggior parte di queste organizzazioni raccomandano un minimo che va da 250-500 mg combinato di EPA e DHA ogni giorno per gli adulti sani (1, 2, 3, 4).

Tuttavia, i dosaggi più elevati, sono spesso raccomandati per determinate condizioni di salute.

Omega-3 Per Condizioni Sanitarie Specifiche

Le Seguenti Condizioni Di Salute Hanno Dimostrato Di Rispondere Bene Agli Omega-3.

Ecco un breve riassunto dei dosaggi utilizzati:

  • LA SALUTE DEL CUORE

Uno studio ha seguito 11.000 partecipanti che hanno preso una dose di 850 mg di EPA e DHA combinati ogni giorno per 3,5 anni. Questo ha causato una riduzione del 25% degli infarti e una riduzione del 45% nella morte improvvisa (5).

Numerose organizzazioni, tra cui l'AHA (American Heart Association), raccomandano ai pazienti con malattia coronarica di prendere 1.000 mg. Essi suggeriscono ai pazienti con trigliceridi alti di prendere 2000-4000 mg di EPA e DHA combinati ogni giorno (6, 7, 8, 9).

Tuttavia, diverse revisioni di grandi studi, non hanno trovato alcun effetto benefico degli acidi grassi omega-3 sulle cardiopatie (10, 11).

Studi hanno dimostrato che dosi elevate di omega-3, da 200-2,200 mg al giorno, possono ridurre i sintomi di depressione e ansia (12, 13, 14, 15).

Nel caso di disturbi dell'umore e mentali, un integratore con una maggiore quantità di EPA che di DHA può essere ottimale.

  • CANCRO

Un elevato consumo di pesce e acidi grassi omega-3 è stato collegato ad un ridotto rischio di cancro al seno, alla prostata e al colon (16, 17, 18, 19).

Tuttavia, non è stato stabilito un dosaggio ottimale per ridurre il rischio di cancro.

Altro

Gli acidi grassi omega-3 possono aiutare in numerosi altri problemi di salute. I dosaggi efficaci dipendono da molti fattori.

Omega-3 Per Bambini E Donne Incinte

La ricerca dimostra che gli acidi grassi omega-3, soprattutto i DHA, sono vitali prima, durante e dopo la gravidanza (20, 21, 22, 23).

Quasi tutte le linee guida ufficiali raccomandano di seguire le linee guida per adulti e quindi l'aggiunta di ulteriori 200 mg di DHA durante la gravidanza e l'allattamento al seno (24, 25, 26, 27).

Diverse organizzazioni internazionali e nazionali hanno pubblicato le linee guida per neonati e bambini, che vanno 50-100 mg al giorno di EPA e DHA combinati (8, 26).

L'Assunzione di Omega-6 Può Influire sul Bisogno di Omega-3

La tipica dieta occidentale contiene circa 10 volte più omega-6 che omega-3, molto diverso è per la dieta Mediterranea. Questi acidi grassi omega-6 provengono principalmente da oli vegetali raffinati che vengono aggiunti ai prodotti alimentari trasformati (28, 29).

Molti esperti ritengono che questo rapporto dovrebbe essere più vicino a 2: 1 (omega-6: omega-3) per una salute ottimale (30).

Gli acidi grassi omega-6 e gli acidi grassi omega-3 competono per gli stessi enzimi. Questi enzimi, sono necessari per convertire gli acidi grassi nelle loro forme attive (31, 32).

Pertanto, le vostre esigenze di omega-3 può dipenderanno dalla vostra assunzione di omega-6. Se si consumano molti omega-6, possono essere necessarie quantità ancora più elevate di omega-3.

Molti Omega-3 Possono Essere Dannosi

La FDA ha affermato che l'uso di omega-3 ottenuto da integratori è sicuro se le dosi non superano i 2.000 mg al giorno (33).

D'altra parte, l'EFSA (equivalente europeo della FDA) ha dichiarato che l'uso di omega-3 fino a 5000 mg al giorno ottenuto da integratori è sicuro (34).

Queste precauzioni sono in atto per diversi motivi.

  1. Il primo è che gli omega-3 possono causare diluizione del sangue o sanguinamento eccessivo in alcune persone. Per questo motivo, molte organizzazioni incoraggiano le persone che hanno in programma un intervento chirurgico di smettere l'assunzione di integratori di omega-3 una o due settimane prima dell'intervento.
  2. Il secondo motivo è dovuto alla vitamina A. Questa vitamina può essere tossica in quantità elevate, e alcuni integratori di omega-3 (come l'olio di fegato di merluzzo) ne contengono quantità elevate.
  3. Infine, non è mai stato dimostrato che prendere oltre 5.000 mg di omega-3 al giorno, abbia fornito eventuali benefici aggiuntivi. Quindi meglio non correre il rischio.

INTEGRATORI DI OMEGA-3 DOSI

E' importante leggere l'etichetta del vostro integratore di omega-3 per capire che quantità di EPA e DHA in realtà contiene.

Tale quantità varia e le etichette possono essere fonte di confusione. Ad esempio, un integratore può dire che contiene 1.000 mg di olio di pesce, ma in realtà effettivamente ne contiene molto meno.

A seconda della concentrazione di EPA e DHA, che si trova in una dose, potrebbe essere necessario prendere ben 8 capsule per raggiungere la quantità consigliata.

500 mg di EPA e DHA combinati come singoli integratori, possono essere una buona base integrativa.

Conclusioni

Seguire sempre le istruzioni riportate sull'etichetta degli integratori di omega-3 che acquistate.

Tuttavia, tenere presente che le esigenze di omega 3 variano da persona a persona, qualcuno può avere un bisogno maggiore rispetto ad altri.

L'obiettivo è quello di un minimo di 250 mg e un massimo di 3000 mg di una combinazione di EPA e DHA al giorno, salvo istruzioni contrarie di un professionista sanitario.

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Scritto da: ABC Staff

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