Acqua e Minerali, La Disidratazione e L’Integrazione idrico salina

Acqua e Minerali, La Disidratazione e L’Integrazione idrico salina

Come scegliere la giusta bevanda per l’attività fisica

La disidratazione è una condizione che comporta una notevole perdita di acqua corporea e di sali minerali. In termini più prettamente scientifici per disidratazione s’intende la perdita di acqua corporea da uno stato di iperidratazione ad uno di ipoidratazione. Per l’atleta mantenere una condizione di questo tipo è spesso molto difficile, in quanto in base alle condizioni climatiche la velocità di sudorazione può essere molto elevata anche per le stesse caratteristiche della disciplina sportiva che impediscono l’assunzione di liquidi durante l’attività.

 

Le cause possono essere molteplici: oltre alle condizioni climatiche e specifiche per il tipo di sport, possono produrre eccessiva perdita di liquidi le infezioni che provocano diarrea abbondante e vomito, malattie croniche sistemiche, perdite ematiche come mestruazioni abbondanti o gravi ferite, ustioni, assunzione insufficiente di liquidi, come spesso avviene nelle persone anziane e terapie farmacologiche.

La riduzione delle nostre riserve idriche porta l’organismo a difendersi attraverso il blocco del processo della traspirazione. Pertanto si assiste a un processo chiamato ipertermia dovuto al consistente rialzo della temperatura corporea con conseguenze negative sul centro della termoregolazione, noto come colpo di calore. Si verifica anche una riduzione del volume plasmatico con aumento della parte corpus colata del sangue, ipotensione, una calo della massima gittata cardiaca, un incremento della frequenza cardiaca e respiratoria. Come diretta conseguenza avremo un calo delle prestazioni fisiche con difficoltà nella contrazione muscolare, stanchezza, mancanza di attenzione, crampi, nausea e nei casi estremi possono insorgere disturbi neurologici, perdita di coscienza, e collasso cardiocircolatorio insufficienza renale, mettendo a repentaglio la sopravvivenza dell’individuo stesso.

Fondamentale è quindi fornire al corpo umano un costante e adeguato apporto di liquidi senza mai eccedere per evitare un altro fenomeno chiamato iponatremia, ovvero riduzione della concentrazione di sodio nel sangue che determina emicrania, confusione, capogiri, vomito, nausea, crampi e anche conseguenze più gravi.

 

Il reintegro dei liquidi deve mirare al mantenimento del volume plasmatico così che la circolazione e la sudorazione siano ottimizzate.  La miglior tecnica di idratazione prevede un bilanciamento dei liquidi persi e quelli reintrodotti e non versando acqua sulla testa o sul corpo.

Un atleta ben idratato lavora a livelli maggiori rispetto a uno che si trova in una condizione di disidratazione. Ingerire una quantità di acqua superiore alla norma prima di un’attività fisica di intensità in ambiente caldo (iperidratazione) offre una protezione termoregolatoria, ritardando l’ipoidratazione da inadeguato apporto di liquidi durante l’esercizio. Inoltre aumenta la sudorazione facilitando il mantenimento della temperatura corporea quando il solo raffreddamento per evaporazione non è sufficiente a mantenere il bilancio termico.

Nel caso di attività sportiva particolarmente dispendiosa è bene valutare in anticipo con il proprio specialista di nutrizione o altro professionista del settore quale tipo di bevanda utilizzare.

 

Come orientarsi allora nella scelta dei prodotti che ci vengono proposti tutti i giorni soprattutto nei periodi estivi quando le necessità aumentano? Innanzitutto il miglior approccio per prevenire il deficit idrico-minerale e il calo del volume plasmatico è fornire costantemente acqua e sali minerali all’organismo in giuste dosi e alla stessa velocità con cui sono stati persi, questo perché l’eliminazione puo’ essere maggiore alla possibilità di assimilazione.

Nella stagione calda è quindi necessario aumentare gli introiti di liquidi, frutta e verdure fresche in grado da soli a coprire il fabbisogno di un individuo sano. In tutti gli sport di durata e intensità svolti in ambiente caldo umido, la sola dieta può non essere sufficiente. A integrazione di questa è bene rifornire l’atleta di bevande idro-saline con aggiunta di mix di zuccheri e antiossidanti, da assumere prima, durante e dopo la prestazione.

E’ bene sempre anticipare la percezione della sete senza per forza sentirla, in quanto la sua comparsa è sintomo di un calo del contenuto idrico fisiologico.

 

Possiamo suddividere le bevande idrosaline in base al loro quantitativo in sali e zuccheri in:

  1. isotoniche
  2. ipertoniche
  3. ipotoniche

 

La differenza si base sulla diversa concentrazione di soluti e su un fattore chiamato pressione osmotica, che corrisponde alla quantità di sali minerali e zuccheri disciolti nell’acqua. Quando fra due compartimenti, separati da una membrana, vi è un diverso gradiente osmotico, le molecole di solvente tendono a migrare dalla soluzione meno concentrata a quella più concentrata, fino a quando le due soluzioni non diventano identiche.

Questo è fondamentale nella preparazione di una bevanda salina, perché influenza enormemente il tempo che una bevanda impiega ad attraversare lo stomaco ed essere assorbita nell’intestino.

 

  • Le bevande isotoniche hanno una concentrazione di sali tale da generare una pressione osmotica simile a quelle del plasma, attraversano velocemente lo stomaco e vengono assimilate facilmente nell’intestino.

 

  • Le bevande ipertoniche, invece, presentano un gradiente di pressione osmotica più elevato del plasma, dovuto all’elevata concentrazione di sali e zuccheri disciolti. Sono assorbite lentamente a livello intestinale e determinano un richiamo di acqua a livello intestinale con influenze negative sullo stato di idratazione dell’atleta, poiché il sangue si concentra ulteriormente. Questo spiega perché molti sportivi, durante e dopo la loro prestazione, presentano dolori addominali, nausea e scariche diarroiche. Queste bevande, con un alto contenuto di zuccheri, presentano un cosidetto carico osmolare superiore ai sali, che da un lato è importante per ripristinare le riserve di energia, dall’altro rallenta lo svuotamento gastrico non calmando la sete nei tempi richiesti.

 

  • Le bevande ipotoniche sono quelle la cui concentrazione è inferiore a quella del plasma, e possedendo pochi sali lasciano lo stomaco in tempi più brevi e sono assimilate rapidamente riducendo i tempi di risposta alla sete. Risulta quindi la scelta migliore per un reintegro veloce e senza conseguenze, oltretutto si avvicina di più alla osmolarità del sudore e quindi è tale da evitare alterazioni del processo fisiologico della sudorazione. I principali componenti di queste soluzioni sono rappresentati da differenti forme di sali tra cui  sodio e cloro,  magnesio e potassio, preferibili nelle forme citrate, da miscele di zuccheri fruttosio, destrosio e maltodestrine e antiossidanti quali la vitamina C e la E. Nelle forme per il recupero a questi sono associati composti amminoacidici per un più veloce ripristino muscolare ed energetico.

 

E’ importante infine considerare la temperatura di assunzione delle bevande, preferibile intorno ai dieci °C, contribuendo così al controllo dell’ipertermia e all’abbassamento della temperatura dello stomaco per conduzione accelerandone lo svuotamento. Le bevande ghiacciate invece sono “pericolose” perché ritardano l’assorbimento e determinano congestione, vomito e crampi addominali, e soprattutto non dissetano.

 

Di questo articolo esiste anche la prima parte


Bibliografia
Fisiologia Applicata allo Sport McArdle Katch C.Editrice Ambrosiana Cap 25 pg 660-680
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Latzka WA, et al. Hyperhydration: tolerance and cardiovascular effects during uncompensable heat stress. J Appl Physiol 1998;84:1858.
Optimum Sport Nutrition “Il Vostro Spunto Vincente” Dr.Michael Colgan Ed Sporting Da Vinci Milano Cap  25 pg 165-168
Alimentazione Fitness e Salute Neri Bargossi Paoli Ed. Erika Cap. 23.5 Pg 551-552

 

TRATTO DA "IN BICI MAGAZINE" su gentile concessione.

 

Consigli della Farmacia Del Bivio: SALI MILLESIMATI   ENERSAL

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