Che cosa è la vitamina C e a cosa serve

Che cosa è la vitamina C e a cosa serve

Tutto quello che dovete sapere sulla vitamina c o acido ascorbico

Che cosa è la vitamina C e a cosa serve?
Vitamina C, conosciuta anche come acido ascorbico, è un nutriente solubile in acqua si trovano in alcuni alimenti. Nel corpo, agisce come antiossidante, aiuta a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi come nel caso di uno sforzo prolungato dovuto ad un allenamento muscolare. I radicali liberi sono composti che si formano quando i nostri corpi convertono il cibo che mangiamo in energia, con le normali funzioni fisiche ma soprattutto con l'allenamento muscolare. Le persone sono anche esposte ai radicali liberi provenienti dall'ambiente come il fumo da sigaretta, l'inquinamento atmosferico, e la luce ultravioletta del sole.
Il corpo ha bisogno anche della vitamina C per il collagene in quanto non è capace da solo di produrlo, una proteina necessaria per aiutare le ferite a guarire e quindi per la costruzione muscolare. Inoltre, la vitamina C migliora l'assorbimento del ferro dagli alimenti a base vegetale e aiuta il sistema immunitario a funzionare correttamente per proteggere il corpo dalle malattie.
Il collagene rinforza i vasi sanguigni, la pelle, i muscoli e le ossa.
Recupero dall’esercizio fisico
La vitamina C può prevenire la perossidazione lipidica indotta dagli esercizi di resistenza ed il danno muscolare nei soggetti sani.

Sembra che la "vitamina C" abbia un ruolo importante, soprattutto in reazioni di ossidoriduzione catalizzate da ossigenasi, e che svolga un'azione antistaminica. Tra i processi più noti in cui la vitamina dovrebbe intervenire si ricordano:

  • Idrossilazione della lisina e della prolina ad opera della prolina idrossilasi e della lisina idrossilasi, reazioni importanti per la maturazione del collagene,
  • idrossilazione della dopamina per formare la noradrenalina,
  • sintesi della carnitina,
  • catabolismo della tirosina,
  • amidazione di alcuni peptidi con azione ormonale,
  • sintesi degli acidi biliari,
  • sintesi degli ormoni steroidei per intervento durante le reazioni di idrossilazione,
  • riduzione dell'acido folico per formare la forma coenzimatica,
  • aumento dell'assorbimento di ferro per riduzione del Fe (III) a Fe (II)
  • azione di rigenerazione della vitamina E per cessione di un elettrone al radicale α-tocoferossilico.


Molti dei processi sopracitati, sono particolarmente ricercati dagli sportivi.


Qual'è il dosaggio di vitamina C che ho bisogno?


La quantità di vitamina C necessaria ogni giorno dipende dalla vostra età. Le dosi giornaliere raccomandate per diverse età sono elencate di seguito in milligrammi (mg).
            Età  - Fascia (d'età) - dose raccomandata

  • Nascita a 6 mesi 40 mg
  • I neonati 7-12 mesi 50 mg
  • Bambini 1-3 anni 15 mg
  • Bambini 4-8 anni 25 mg
  • Bambini 9-13 anni 45 mg
  • Ragazzi 14-18 anni (maschi) 75 mg
  • Ragazzi 14-18 anni (femmine) 65 mg
  • Adulti (uomini) 90 mg
  • Adulti (donne) 75 mg
  • Adolescenti in stato di gravidanza 80 mg
  • Le donne in gravidanza 85 mg
  • Le donne che allattano al seno 120 mg


Per i fumatori, vanno aggiunti ulteriori 35 mg ai valori sopra esposti per calcolare la quantità totale giornaliera raccomandata.

In quali alimenti si trova la vitamina C?


Frutta e verdura sono le migliori fonti di vitamina C. È possibile ottenere quantità raccomandate di vitamina C mangiando una varietà di cibi tra cui i seguenti:
Agrumi (ad esempio arance e pompelmi) e le loro spremute, così come pepe rosso e verde e kiwi, che hanno un sacco di vitamina C.
Altri frutti e ortaggi-come broccoli, fragole, melone, patate al forno e pomodori, che hanno anche la vitamina C.
Alcuni alimenti e bevande che sono fortificati con la vitamina C. Per sapere se la vitamina C è stata aggiunta ad un prodotto alimentare, controllare le etichette apposte. Mentre per gli sportivi, probabilmente a secondo della loro attività, avranno bisogno di integrare con un integratore alimentare di vitamina C per l'aumentato fabbisogno e che diversamente non riuscirebbe ad assicurarsela dagli alimenti se non mangiando in grosse quantità alcuni cibi che la contengono.

Il contenuto di vitamina C negli alimenti può essere ridotta nel caso di alimenti con conservazione prolungata o dalla cottura. Fortunatamente, molte delle migliori fonti alimentari di vitamina C, come frutta e verdura, di solito sono consumati crudi.


Quali tipi di integratori alimentari di vitamina C sono disponibili?


La maggior parte dei multivitaminici hanno vitamina C. Essa è anche venduta singolarmente o in combinazione con altri nutrienti. La vitamina C negli integratori alimentari, è di solito sotto forma di acido ascorbico, ma alcuni integratori hanno altre forme, come l'ascorbato di sodio, ascorbato di calcio, altri ascorbati minerali e acido ascorbico con bioflavonoidi. La ricerca non ha dimostrato che una forma di vitamina C è migliore rispetto alle altre.


Assumo abbastanza vitamina C?


La maggior parte delle persone ottengono già abbastanza vitamina C da alimenti e da bevande, quotidianamente. Tuttavia, alcuni gruppi di persone hanno più difficoltà di altri ad assimilare abbastanza vitamina C:

Nelle persone che fumano o quelle che sono esposte al fumo passivo, aumenta il fabbisogno di vitamina C perchè il corpo ha bisogno di una quantità maggiore di essa  per riparare i danni causati dai radicali liberi.
I bambini che sono alimentati con il latte di mucca bollito, perché il calore può distruggere la vitamina C. Il latte di vacca non è raccomandato per i bambini sotto 1 anno di età. Il latte materno ed il latte artificiale hanno adeguate quantità di vitamina C.
    Le persone che fanno una dieta con una varietà molto limitata di cibo.
    Le persone con determinate condizioni mediche come grave malassorbimento, alcuni tipi di cancro, e malattie renali che richiedono dialisi.


Cosa succede se non assumo abbastanza vitamina C?


La carenza di vitamina C è rara. Le persone che assumono poca o niente vitamina C (al di sotto di circa 10 mg al giorno) per molte settimane possono contrarre lo scorbuto. Lo scorbuto provoca stanchezza, infiammazione delle gengive, piccole macchie rosse e viola sulla pelle, dolori articolari, scarsa guarigione delle ferite. Ulteriori segni di scorbuto includono depressione, così come gonfiore, sanguinamento delle gengive e di allentamento o perdita dei denti. Le persone con lo scorbuto, possono anche sviluppare anemia. Lo scorbuto è fatale se non viene trattata.


Quali sono gli effetti della vitamina C sulla salute?


Gli scienziati stanno studiando la vitamina C per capire come influenza la salute. Ecco alcuni esempi di ciò che questa ricerca ha dimostrato:

Prevenzione e trattamento del cancro:
Le persone con un elevato consumo di vitamina C da frutta e verdura possono avere un rischio più basso di ammalarsi di alcuni dei seguenti tipi di cancro, come il polmone, della mammella e del colon. Tuttavia, l'assunzione di integratori di vitamina C, con o senza altri antiossidanti, non sembra poter proteggere le persone dall'ammalarsi di cancro. Non è chiaro se l'assunzione di alte dosi di vitamina C sia utile come trattamento per il cancro. Alcuni effetti della vitamina C sembrano dipendere da come viene somministrato al paziente. Dosi orali di vitamina C non possono aumentare i livelli ematici di vitamina C pari alle dosi endovenose date attraverso iniezioni. Alcuni studi su animali indicano che elevati livelli ematici di vitamina C potrebbero ridurre i tumori. Ma sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se alte dosi di vitamina C endovena aiutino a curare il cancro nelle persone.
Gli integratori alimentari di vitamina C e altri antiossidanti potrebbero interagire con la chemioterapia e la radioterapia per il cancro. Le persone in trattamento per il cancro devono chiedere con il loro oncologo prima di assumere vitamina C o altri integratori antiossidanti, specialmente in dosi elevate.


Le malattie cardiovascolari e la vitamna C.


Le persone che mangiano molta frutta e verdura sembrano avere un rischio più basso di malattia cardiovascolare. I ricercatori ritengono che il contenuto di antiossidanti di questi alimenti potrebbe essere in parte responsabile di questa associazione, perché il danno ossidativo è una delle principali cause di malattie cardiovascolari. Tuttavia, gli scienziati non sono sicuri se la vitamina C, sia da alimenti che da integratori, aiuti a proteggere le persone dalle malattie cardiovascolari. (Allenamento cardiovascolare)

La degenerazione maculare legata all'età (DMLE o AMD in inglese) e la cataratta

DMLE e cataratta sono due delle principali cause di perdita della vista nelle persone anziane. I ricercatori non credono che la vitamina C e altri antiossidanti influenzano il rischio di DMLE.
In un ampio studio, le persone anziane con DMLE che hanno preso un integratore dietetico quotidiano con 500 mg di vitamina C, 80 mg di zinco, 400 UI di vitamina E, 15 mg di beta-carotene, e 2 mg di rame per circa 6 anni avevano una probabilità inferiore di sviluppare DMLE. Agli stessi era calata meno la vista rispetto a coloro che non avevano preso l'integratore alimentare.

Altre ricerche sono necessarie, prima che i medici possano consigliare integratori alimentari contenenti vitamina C per i pazienti con DMLE.

La relazione tra la vitamina C e la formazione di cataratta è chiara. Alcuni studi dimostrano che le persone che ricevono più di vitamina C dai cibi hanno un minor rischio di contrarre la cataratta. Ma sono necessarie ulteriori ricerche per chiarire questa associazione e per determinare se i supplementi di vitamina C influenzano il rischio di cataratta.


Vitamina C e il comune raffreddore


Anche se la vitamina C è stata a lungo un rimedio popolare per il raffreddore comune, la ricerca mostra che per la maggior parte delle persone, integratori di vitamina C non riducono il rischio di contrarre il raffreddore comune. Tuttavia, le persone che prendono integratori di vitamina C regolarmente, potrebbero avere raffreddori leggermente più brevi o sintomi piuttosto lievi.


La vitamina C può essere dannosa?


Un'assunzione elevata di vitamina C può causare diarrea, nausea e crampi allo stomaco. Nelle persone con una condizione chiamata emocromatosi, che porta l'organismo ad immagazzinare troppo ferro, alte dosi di vitamina C potrebbero peggiorare il sovraccarico di ferro e danneggiare i tessuti del corpo.

I limiti massimi di sicurezza per la vitamina C sono elencati di seguito:

Dalla nascita ai 12 mesi non stabiliti
Bambini 1-3 anni 400 mg
Bambini 4-8 anni 650 mg
Bambini 9-13 anni 1.200 mg
Ragazzi 14-18 anni 1.800 mg
Adulti 2.000 mg


Ci sono interazioni con la vitamina C che dovrei sapere?


Gli integratori alimentari di vitamina C possono interagire o interferire con alcuni farmaci che si prendono. Ecco qualche esempio:

La vitamina C  potrebbe interagire con i trattamenti del cancro, come la chemioterapia e la radioterapia. Non è chiaro se la vitamina C potrebbe avere l'effetto indesiderato di proteggere le cellule tumorali dai trattamenti per il cancro o se possa aiutare a proteggere i tessuti normali da eventuali danneggiamenti. Se si è in trattamento per il cancro, chiedete al vostro medico prima di assumere la vitamina C o altri integratori antiossidanti, specialmente in dosi elevate.


Tabella Alimenti che contengono Vitamina C (mg/100g) 

 

  • Kiwi 85
  • Cavoletti di Bruxelles 81
  • Cocomero 8 Lattuga 59
  • Fragole/Clementine 54
  • Limoni/Arance 50
  • Succo di arance 44
  • Succo di limoni 43
  • Mandarini 42
  • Pompelmo 40
  • Fave fresche crude 33
  • Piselli freschi crudi 32
  • Piselli surgelati 30
  • Pomodori maturi 25
  • Pomodori San Marzano 24
  • Kaki 23
  • Peperoncini piccanti 229
  • Pomodori da insalata 21
  • Ananas 17
  • Peperoncini rossi e gialli 166
  • Peperoni crudi 151
  • Acerola 1300-1700
  • Peperoni verdi 127
  • Rosa Canina 1250
  • Finocchi crudi 12
  • Rughetta o rucola 110
  • Broccoli 110
  • Fegato/Rene 10-40
Scritto da: ABC Staff

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