Le Carenze di Magnesio per lo Sportivo

Le Carenze di Magnesio per lo Sportivo

Come intregrare le carenze di questo importante minerale con l'alimentazione

Il magnesio, per uno sportivo più che mai, assume un'importanza primaria. I sintomi di uno scompenso, infatti, coinvolgono in generale tutto il corpo, per la precisione:

  • il sistema cardiovascolare
  • l'apparato digerente
  • il sistema nervoso
  • l'apparato muscolo-scheletrico
  • i reni, il fegato, le ghiandole e il cervello

La quantità di un elemento così importante come il magnesio viene autoregolata dall'organismo stesso; infatti, se il magnesio comincia a scarseggiare nelle cellule, viene compensato dalle riserve che sono nelle ossa e nel fegato. Se le perdite continuano e superano i compensi venuti da altre parti del corpo, allora appaiono i primi sintomi dell'insufficienza. In questi casi, appaiono i segnali più gravi del deficit di questo sale, cioè:

  • perdita di appetito
  • nausea, diarrea e vomito
  • affaticamento e debolezza
  • crampi e dolori muscolari
  • sensazione di svenimento

Chi avverte questi segnali senza che vi siano altre cause evidenti, può ipotizzare che manchi il magnesio e che quindi sia opportuno assumere alimenti che ne contengono in abbondanza o integratori specifici.

COME POSSIAMO INTEGRARE CON GLI ALIMENTI

Il magnesio è un minerale presente in vari alimenti, principalmente in quelli di origine vegetale. Una buona dose di questo minerale è contenuto infatti negli ortaggi, come spinaci e biete, nei cereali integrali (crusca e grano saraceno), nel cioccolato amaro, nella frutta secca (come noci e mandorle), e nei legumi secchi (fagioli e ceci).

Il magnesio inoltre è presente, anche se in quantità minori, in altri cibi, come nella frutta secca, in arance, prugne, mele e pere, in alcuni formaggi, in particolare nel parmigiano, nel pollo e nel tacchino (principalmente nel petto), nelle patate, nel riso bianco, nelle carni rosse (in particolare nella carne di maiale) e nel pesce, soprattutto d'acqua dolce. Una fonte importante di magnesio sono anche le alghe, ingrediente fondamentale nella cucina asiatica; tra tutte ne sono ricche soprattutto le alghe Wakame. È importante però sapere che parte del magnesio contenuto in origine in vari alimenti va poi perduto a seguito dei procedimenti di raffinazione, come nel caso dei cereali, e anche in seguito alla cottura. Le temperature elevate o i tempi di cottura prolungati provocano infatti una perdita di circa il 60-75% del magnesio contenuto in origine.

IL MAGNESIO PER LO SPORTIVO

Lo sportivo, specie se agonista, potrebbe risentire pesantemente della mancanza di questo minerale, quindi dovrebbe stare molto attento a quello che mangia e selezionare nella propria dieta gli alimenti più convenienti dal punto di vista nutritivo.

I CEREALI INTEGRALI

I cereali integrali, non subendo alcun processo di raffinazione, conservano intatte tutte le loro caratteristiche e proprietà nutritive. Infatti, è proprio nella parte che solitamente viene eliminata che si concentrano le fibre, vitamine e sali minerali, indispensabili per la salute dell'intero organismo. In particolare, il rivestimento esterno è ricco di magnesio. Una buona fonte di magnesio è quindi:

  • la crusca di frumento (che è la più ricca di fibra alimentare), la crusca di avena, la crusca di riso e la crusca di orzo
  • il riso integrale e l'orzo
  • la pasta integrale e il farro
  • il grano saraceno e la quinoa

I VEGETALI

Le verdure fresche di stagione sono un'importante fonte di magnesio, in particolare negli ortaggi a foglia verde come gli spinaci e le bietole; il minerale è presente in buona quantità nelle clorofilla, ovvero il pigmento verde, fondamentale per la fotosintesi clorofilliana, il processo da cui le piante ricavano energia dalla luce. Il magnesio è presente anche in altre verdure, benché in quantità minore rispetto ai vegetali a foglia verde, come:

  • le zucchine e i carciofi
  • i cavoli e i broccoli
  • i pomodori, le carote e i peperoni

Anche se in percentuali ancora minori questo minerale lo possiamo trovare anche nella frutta fresca come nelle arance, nelle prugne, nelle mele e nelle pere.

NEI LEGUMI E LA FRUTTA SECCA

I legumi con più magnesio sono i fagioli, i ceci, i piselli e le lenticchie. Sono da preferire freschi, ma anche se secchi i legumi rimangono un'ottima fonte di magnesio. In ogni caso fra tutti, i fagioli sono la fonte più ricca di questo importante minerale, in particolare i fagioli cannellini. Tipici della cucina giapponese, anche gli "edamame" rientrano tra i cibi più ricchi di magnesio. Non per ultimi, sempre presenti nella cucina orientale ci sono i germogli di soia. Anche la frutta secca ne è ricca, in particolare:

  • le mandorle e le noci
  • gli arachidi e le nocciole
  • i pistacchi e i pinoli

Grazie all'elevata percentuale di magnesio contenuta in questo alimento, la frutta secca non dovrebbe mai mancare nella dieta non solo dello sportivo, ma di chiunque. Anche negli anacardi c'è un alto contenuto di magnesio, sebbene poco conosciuti e consumati; inoltre, questi sono ideali per favorire la concentrazione e stimolare la memoria. Anche i datteri, le albicocche e i fichi secchi sono un'eccellente sorgente di magnesio; infatti, è proprio attraverso il processo di essicazione che questi vegetali si arricchiscono dell'importante minerale, rientrando quindi tra i cibi che ne contengono di più.

CIOCCOLATO FONDENTE E CACAO

La polvere ricavata dai semi del cacao contiene un'importante quantità di sali minerali, primo fra tutti appunto il magnesio. Il cacao amaro in polvere fornisce infatti ben 499 mg di magnesio per 100 g di prodotto. Però è importante distinguere tra i diversi tipi di cioccolato per fare un'adeguata scorta di magnesio. La quantità di minerale presente nel cioccolato varia infatti a seconda della percentuale di cacao che contiene. Il cioccolato con più magnesio è quello fondente con le percentuali più elevate di cacao.

L'ACQUA

Possiamo fare scorta di questo sale anche bevendo acque minerali magnesiache, ovvero che contengono un'elevata quantità di magnesio. Le acque magnesiache sono utili anche per ridurre la quantità di zuccheri e di grassi nel sangue, contrastando dunque il diabete, i problemi circolatori e il sovrappeso. Inoltre aiutano l'attività cardiaca e potenziano i muscoli e le ossa.

GLI INTEGRATORI NELLO STORE ABC

Raggiungere l'adeguato fabbisogno giornaliero di magnesio non è sempre semplice e, il più delle volte, soprattutto per un'atleta, non è possibile soddisfarlo attraverso la sola alimentazione; per ovviare a questo problema noi di ABC Allenamento abbiamo selezionato i migliori integratori che potete trovare nel nostro fornitissimo Store.

Scritto da: ABC Staff

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