​Perché Chi Pratica Sport Seriamente Dovrebbe Mangiare Verdure

​Perché Chi Pratica Sport Seriamente Dovrebbe Mangiare Verdure

Ci sono sportivi come ciclisti, runner come maratoneti, ma anche chi pratica fitness, atletica ecc , che sono disposti a lavorare sodo durante le loro sessioni di allenamento e disposti a consumare grandi quantità di integratori, ma non amano mangiare le verdure che dovrebbero. In questo modo si lasciano sfuggire una parte importante della loro strategia per ottenere maggiori prestazioni. In particolare, perdendo l'opportunità di fornirsi di vitamine del gruppo B e vitamina C.

L'IMPORTANZA DELLE VITAMINE

Le vitamine rientrano in due categorie: liposolubili e idrosolubili (solubili in acqua). Le vitamine liposolubili possono essere immagazzinate nel grassi del corpo e attinte di giorno in giorno in modo da poter essere usate secondo il bisogno. A differenza delle vitamine liposolubili, le vitamine idrosolubili non possono essere immagazzinate, quindi è necessario un approvvigionamento costante di queste per supportare le funzioni corporee.

Le vitamine del gruppo B e la vitamina C sono solubili in acqua e dovrebbero quindi essere una parte normale della vostra alimentazione quotidiana. Sono chiamate vitamine essenziali per questo motivo.

Le vitamine del gruppo B supportano un gran numero di reazioni chimiche all'interno del corpo e sono associate con la produzione di globuli rossi e il rilascio di energia dal cibo. Globuli rossi sani sono necessari per le massime prestazioni e per sostenere il carico dell'allenamento. Senza le vitamine del gruppo B, tutti i carboidrati e grassi mangiati, non saranno effettivamente convertiti in energia.

La vitamina C è anch'essa un importante vitamina essenziale. Anche se è generalmente nota per il suo ruolo nel sostenere il sistema immunitario, gioca anche un ruolo importante nella produzione di collagene. Il collagene è usato per produrre e riparare il tessuto connettivo. Se avete effettuato un allenamento significativo, è possibile che avete posto qualche sforzo sul tessuto connettivo, quindi la vitamina C dovrebbe far parte della vostra strategia per il recupero.

VITAMINE IN AZIONE

Ecco una tabella che riassume i vantaggi e le tipiche quantità raccomandate di vitamine idrosolubili B e di vitamina C di cui avete bisogno ogni giorno:

Tipo di Vitamina

RDA

Benefici

Dove si trova

Vitamina B1

(Tiamina)

0,8 – 1,0 mg

Aiuta a trasformare il cibo in energia

Carne magra, organi animali, cereali integrali, latticini,piselli, frutta, uova.

Vitamina B2

(Riboflafina)

1,1 – 1,3 mg

Aiuta a trasformare il cibo in energia

Organi animali, pesce, cereali integrali, verdure, latticini, uova.

Vitamina B3

(Niacina)

13 – 17 mg

Aiuta a trasformare il cibo in energia

Carne, pesce, cereali, legumi.

Vitamina B5

(Acido Pantotenico)

5 mg

Aiuta a trasformare il cibo in energia

Potenzialmente nella carne e verdure

Vitamina B6

(Piridoxina)

1,2 – 1,4 mg

Contribuisce ad immagazzinare energia.

Aiuta la produzione di globuli rossi.

Fegato, pesce, cerali integrali, avocado, banana, carne di maiale, pollame, vegetali amidacei.

Vitamina B7

(Biotina)

Molto poco

Metabolismo dei grassi

Solitamente nell'intestino da batteri sani

Vitamina B9

(Folato)

0,2 mg

Produzione di globuli rossi

Verdure a foglia, cereali integrali, legumi, funghi, frutta.

Vitamina B12

(Cobalamina)

0,0015 mg

Aiuta a trasformare il cibo in energia.

Aiuta la produzione di globuli rossi.

Carne, latticini, uova, pesce, latte, formaggi.

Vitamina C

40 mg

Protezione cellulare, guarigione delle ferite, formazione di collagene.

Agrumi, kiwi, bacche, broccoli, spinaci, pomodori, germogli,

Vediamo la vitamina B9 in modo più dettagliato. Questa vitamina si trova in grandi quantità nelle verdure ricche di folati. Un esempio di questi sono gli spinaci, i quali contengono 0.194 mg di vitamina B9 ogni cento grammi, che è quasi il totale della dose giornaliera raccomandata per un adulto.

Gli agrumi sono una fonte comune di vitamina C. Un mezzo arancio ha circa 70mg di vitamina C che dovrebbe essere sufficiente per le vostre esigenze quotidiane. Si trova anche in verdure come broccoli, cavolini, e cavoli.

Un deficit di vitamine del gruppo B e vitamina C provocata da squilibri nella vostra alimentazione può avere un effetto negativo sulle prestazioni. In questo caso, l'integrazione delle vitamine, può risultare un buon approccio.

Questo è risultato essere vero in uno studio della Oregon State University nel 2006. I ricercatori hanno rilevato che gli atleti che avevano una storia di bassa assunzione di vitamina B o da disattenzione alle esigenze nutrizionali o per restrizione alimentare, avevano prestazioni minori. La loro revisione ha anche dichiarato che l'esercizio può aumentare le richieste per le vitamine B2 e B6. Un eccesso di integrazione, non sembra offrire vantaggi prestazionali. Grandi quantità potrebbero in alcuni casi essere dannose.

NON SOTTOVALUTATE DI MANGIARE LA VOSTRA QUANTITÀ DI VERDURE

La via più sicura per un migliore rendimento e l'allenamento di qualità è quello di garantire di disporre di una strategia nutrizionale che garantisca una sufficiente e regolare assunzione di queste vitamine essenziali attraverso il cibo ogni giorno. Se si dispone di una condizione medica, parlatene con il vostro medico.

Mentre sembra che ci sia scarsa evidenza che un integrazione in eccesso non porterà ad alcun miglioramento, è necessario assicurarsi di non avere alcun deficit di vitamine, mangiando un buon mix di verdure. Assicurare al corpo, almeno l'importo minimo consigliato ogni giorno, vi aiuterà a rimanere in condizioni ottimali per le gare e l'allenamento.

Riferimenti:

1. National Institute of Health Factsheets. Accessed 22 September 2015.

2. United States Department of Agriculture National Nutrient Database. Accessed 22 September 2015.

3. European Institute of Fitness, Master Trainer Course Manual. International School of Personal Training.

4. National Health Service, Vitamins and Minerals. Accessed 22 September 2015.

5. Williams, MH., "Dietary Supplements and Sports Performance: Introduction and Vitamins," Journal of the IntlSociety of Sports Nutrition, 2004; 1(2): 1–6.

6. Woolf, K., and Manore, MM., "B-vitamins play an important role in athletic performance," Intl Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2006, 16, 453-484.

Scritto da: ABC Staff

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