Potassio

Potassio

I benefici che questo questo minerale apporta alla salute

Il Potassio è uno dei sette macrominerali essenziali (richiesta > 100 mg / giorno) insieme al calcio, magnesio, fosforo, sodio, cloro e zolfo.

L'assunzione di potassio è associata con una diminuzione del 20% del rischio di morte per tutte le cause, una riduzione del rischio di ictus , a bassa pressione sanguigna, alla protezione contro la perdita di massa muscolare, la conservazione della densità minerale ossea e la riduzione della formazione di calcoli renali.

Le funzioni primarie del potassio nel corpo includono la costruzione muscolare, sintetizzare le proteine, controllare l'attività elettrica del cuore e mantenere l'equilibrio acido-base. [3] Il potassio è necessario per il mantenimento del volume del liquido corporeo totale, mantenendo gli elettroliti in equilibrio e garantire la normale funzione cellulare. [1]

 

Dosi consigliate di Potassio


La raccomandazione dell'apporto adeguato per il potassio è 4.700 mg al giorno per gli adulti. La maggior parte degli adulti di gran lunga resta sotto questa raccomandazione.

L'assunzione di potassio è associata con una diminuzione del 20% del rischio di morte per tutte le cause.

L' Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda una dose di 3.510 mg al giorno e concorda sul fatto che la maggior parte della popolazione mondiale non soddisfa questa raccomandazione.

Sono disponibili anche integratori di potassio, ma è meglio ottenere qualsiasi vitamina o minerale attraverso il cibo.

È stato dimostrato che isolare determinate sostanze nutritive in forma di supplemento non fornisce gli stessi benefici per la salute, come il consumo della sostanza nutritiva da un alimento completo. E' consigliabile prima concentrarsi su come ottenere il proprio fabbisogno di potassio giornaliero dai cibi, poi nel caso utilizzare integratori per raggiungere la quota.

 

Possibili Benefici Per La Salute Dovuti Al Consumo Di Potassio

 

Pressione sanguigna e Salute Cardiovascolare
Assunzioni basse di potassio sono state collegate con pressione alta e malattie cardiovascolari. [1] La maggior parte delle persone sa che il mantenimento di un basso apporto di sodio è essenziale per ridurre la pressione sanguigna, ma lo sapevate che aumentare l'assunzione di potassio può essere altrettanto importante?

Un aumento dell'apporto di potassio con una diminuzione di sodio è il cambiamento più importante che una persona può fare nella dieta per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, secondo il dottor Mark Houston, un professore di medicina presso la Vanderbilt Medical School e direttore dell'Hypertension Institute al St Thomas Hospital del Tennessee. [3]

In uno studio, coloro che hanno consumato 4.069 mg di potassio al giorno avevano un rischio inferiore del 49% di morte per cardiopatia ischemica rispetto a coloro che consumavano meno potassio (circa 1.000 mg al giorno). [3]

 

Mantenimento di Ossa e Muscoli

Cibi ricchi di potassio producono un ambiente alcalino nel corpo che combatte l'acidosi comune causata dalla tipica dieta occidentale. L'acidosi metabolica è innescata da una dieta ricca di cibi ad alta acidità come carni e cereali trasformati, che possono causare l'espulsione di azoto, perdita della densità minerale ossea e atrofia muscolare. Uno studio ha scoperto che i partecipanti che avevano ricevuto 5.266 milligrammi di potassio al giorno hanno mantenuto una media di circa 3,6 libbre (1,630 gr) di massa muscolare magra rispetto a quelli con un apporto di potassio inferiore del 50%. Alcuni studi mostrano anche un aumento della densità ossea con elevata assunzione di potassio. [3]

 

Cibi Ricchi di Potassio

 

Il potassio si trova in molti cibi integrali, alimenti non trasformati. Alcune delle migliori fonti di potassio sono a le verdure a foglia verde, avocado, pomodori, patate, fagioli e banane. Il processo di trasformazione, riduce notevolmente la quantità di potassio in un alimento; quindi una dieta ricca di alimenti trasformati sarà probabilmente a basso contenuto di potassio. Molti alimenti trasformati sono anche ricchi di sodio e al crescere del consumo di sodio, è necessaria una maggiore dose di potassio per neutralizzare l'effetto del sodio sulla pressione sanguigna. [1] Una buona regola è quella di avere un frutto con potassio alto o verdure in ogni pasto.

 

Ecco Un Elenco Dei Cibi Che Maggiormente Contengono Potassio

 

  • Patata, grande, al forno, con la pelle: 845 milligrammi
  • Patate dolci, al forno (146 grammi): 694 milligrammi
  • Avocado, ½ medio: 602 milligrammi
  • Cantalupo, crudo, 100 gr: 267 milligrammi
  • Funghi, 10 piccoli: 415 milligrammi
  • Bietole, cotte, 100 gr: 762 milligrammi
  • Fagioli bianchi, in scatola, 100 gr: 288 milligrammi
  • Pomodori, 100 gr: 237 milligrammi
  • Germogli di soia, verdi, cotti 100 gr: 218 milligrammi
  • Fagioli di Lima, cotti, 100 gr: 1724 milligrammi
  • Zucca, cotta, ½ tazza: 448 milligrammi
  • Banana, 1 media: 422 milligrammi
  • Spinaci, cotti, ½ tazza: 419 milligrammi
  • Yogurt, basso contenuto di grassi, light: 398 milligrammi
  • Pera, 1 media: 333 milligrammi
  • Mango, 1 medio: 323 milligrammi
  • Arance, 1 media: 300 milligrammi
  • Pistacchi, essiccati, 30 gr: 310 milligrammi
  • Uvetta, ¼ tazza: 271 milligrammi. [2,4,5,6]

 

Potenziali Rischi Per La Salute Dovuti Al Potassio

 

Nei soggetti con reni sani, le quantità in eccesso di potassio vengono efficacemente escrete nelle urine senza effetti collaterali negativi. Ci sono stati un piccolo numero di segnalazioni di tossicità di potassio associati ad un altissimo apporto di integratori di potassio. Nessuna tossicità di potassio è mai stata riportata in relazione al consumo di alimenti.

Consumare troppo potassio può essere dannoso per coloro i cui reni non sono completamente funzionali. Se i reni non sono in grado di rimuovere l'eccesso di potassio nel sangue, potrebbe essere fatale.

E' la dieta totale e il modello alimentare generale ad essere più importante nella prevenzione delle malattie e per raggiungere una buona salute.

 

Riferimenti:
1 - WHO Guideline: potassium intake for adults and children, Geneva, World Health Organization (WHO), 2012, accessed 10 December 2014. 2 - 2 - Potassium intake of the U.S. population: what we eat in America, NHANES 2009-2010, Hoy MK, Goldman JD, Food Surveys Research Group Dietary Data Brief No. 10. September 2012, accessed 10 December 2014.

3 - Increasing dietary potassium — find out why most people need to consume more of this mineral, Antinoro RD, JD, LDN, Linda, Today’s Dietitian,
Vol. 14 No. 12 P. 50, accessed 10 December 2014.

Dietary guidelines for Americans 2005 appendix B-1, food sources of potassium, USDA, last updated 09 July 2008, accessed 11 December 2014. High potassium food chart, Rockford Cardiovascular Services, accessed 11 December 2014.

Sources of dietary potassium, UMass, accessed 11 December 2014.

Scritto da: ABC Staff

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