Manuale Completo sull'Integrazione di Proteine

Manuale Completo sull'Integrazione di Proteine

L'ABC delle proteine, tutto quello che bisogna sapere

Manuale Completo sulle Proteine e l'integrazione.

Le proteine ​​sono essenziali per la crescita muscolare e mantenere la massa muscolare magra. Questo manuale compoleto, che verrà diviso in più parti (i link alle parti successive verranno aggiunti man mano), vi spiegherà i diversi tipi di integratori di proteine ​​disponibili, anche quelli da cibo, cosa viene utilizzato e come prenderli.

Ecco alcuni punti che verranno trattati e che vi forniranno tutte le informazioni per comprendere l'uso delle proteine:

 

  • I vantaggi di utilizzare integratori di proteine, e l'importanza della tempistica di un integratore proteico.
  • Informazioni sui vari tipi di alimenti ricchi di proteine ​​utilizzati nell'integrazione.
  • Perché l'assunzione adeguata di proteine ​​gioca un ruolo essenziale nel processo di costruzione muscolare.
  • Informazioni sulle qualità termogeniche delle proteine, e come influenzano la perdita di grasso ed il metabolismo.
  • Quali sono le migliori fonti naturali di proteine.
  • Che quantità di proteine è necessaria ​​al giorno.
  • I vantaggi del cibo e i vantaggi degli integratori proteici.
  • Quali fonti di proteine ​​sono utilizzate negli integratori proteici.
  • Quando e quale fonte di proteine ​​in polvere prendere.
  • Come combinare proteine ​​e carboidrati per l'aumento di peso.
  • Come scegliere le giuste proteine ​​in polvere, i gainer, il sostituto di un pasto e recupero.
  • Quali integratori si associano bene con gli integratori proteici.

 

Ecco quindi cosa troverete in questo manuale, oltre a contenere informazioni su ogni aspetto dell'alimentazione di proteine, con uno sguardo ai vantaggi dell'utilizzo degli integratori di proteine, i tempi di utilizzo e uno sguardo alle varie forme di alimenti ricchi di proteine ​​utilizzati nell'integrazione.

 

Comprensione di base delle proteine

Cosa sono le proteine e perché sono importanti?

 

Le proteine ​​sono uno dei tre macronutrienti utilizzati dal corpo per produrre energia. I macronutrienti sono proteine, carboidrati e grassi.

Scientificamente, la proteina è una serie di aminoacidi legati insieme come una catena. I legami che tengono insieme questi aminoacidi sono conosciuti come peptidici. Gli amminoacidi sono la fonte primaria di azoto nel corpo. Avere un saldo positivo di azoto è essenziale per una crescita muscolare adeguata e la riparazione.

 

Oltre alle sue proprietà per la costruzione del muscolo, le proteine sono necessarie:

 

  • Per mantenere un livello di PH bilanciato nel sangue.
  • Per la conservazione del tessuto muscolare durante la dieta o tagli di calorie.
  • Come fonte di energia quando non ci sono carboidrati disponibili.
  • Per costruire e mantenere adeguati livelli ormonali.
  • Per alcune reazioni chimiche necessarie.
  • Per mantenere il sistema immunitario del corpo in un corretto funzionamento.
  • Per una corretta regolazione del bilancio idrico del corpo.
  • Proteine ​​e crescita muscolare

 

Aumentare l'apporto proteico giornaliero, mentre si esegue u un programma di allenamento con i pesi, aiuta ad aumentare la massa muscolare magra. Il corpo umano è in un costante stato di "turnover proteico." Il tessuto muscolare viene continuamente riparato e sostituito. Per massimizzare questa riparazione, è necessario mantenere un bilancio azotato positivo di proteine.

 

Quando si ha un deficit di proteine, il corpo, non riesce a riparare tutto ciò che bisogno riparare. In questo scenario, parte del muscolo può essere perso. Inoltre, vengono compromesse altre funzioni vitali, come la regolazione ormonale e l'equilibrio del pH del sangue.

 

Quando si è coinvolti con un intenso regime di allenamento con i pesi, si ha bisogno di riparare più tessuto muscolare rispetto al normale. Questo è il motivo per cui pesisti e culturisti hanno bisogno di più proteine. La crescita muscolare rende più faticoso il bilancio azotato del corpo e quindi la manutenzione muscolare.

Pasti frequenti di proteine ​​assicurano un flusso costante di aminoacidi , e aiutano a mantenere un bilancio azotato adeguato.

 

Proteine ​​e perdita di grasso

 

Gli alimenti ricchi di proteine ​​sono molto termogenici. In poche parole, viene richiesta più energia per digerire le proteine. Il corpo umano deve lavorare il 30% in più per digerire gli alimenti proteici, rispetto al processo di digestione di carboidrati e grassi. Per questo motivo, un alto contenuto di proteine nella ​​dieta aumenta il metabolismo e aiuta nella perdita di grasso.

 

La corretta assunzione di proteine ​​è necessaria al corpo anche per mobilitare adeguatamente il grasso immagazzinato per l'energia. Se le proteine sono basse, il corpo utilizzerà meno le riserve di grasso, e potrà cannibalizzare il tessuto muscolare per produrre energia. Questo è uno dei motivi per cui le diete a basso contenuto proteico possono farvi sentire deboli e stanchi.

 

Proteine ​​e recupero Muscolare

 

Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nel recupero muscolare e nell'allenamento quando:

  • I muscoli esauriscono il glicogeno.
  • I muscoli, a seguito dell'allenamento, vengono danneggiati e hanno bisogno di essere riparati.
  • Un flusso costante di proteine ​​assicura un bilancio azotato adeguato.

Un bilancio azotato positivo permette al corpo di essere in "modalità di riparazione del muscolo". Più veloce i muscoli vengono riparati, più velocemente si recupera. Al contrario, una bassa quota di alimenti proteici crea un bilancio azotato negativo, in questo stato, ci vorrà più tempo per recuperare.

 

Una quota extra di proteine è essenziale, soprattutto per gli atleti che hanno allenamenti frequenti, o per gli atleti che cercano di eliminare il grasso.

 

Proteine e ​​fonti alimentari

 

Fonti alimentari di proteine ​​tipiche includono: uova, formaggio, latte, pollo, frutti di mare, pesce, pollame, carne di manzo, maiale, agnello, vitello, soia, noci e legumi. Piccole quantità di proteine ​​si possono trovare anche in cibi grassi e ricchi di amido. Poiché i livelli di proteine in questi alimenti sono minime, vengono generalmente "ignorati" da culturisti e atleti quando viene strutturata una dieta proteica.

 

Le fonti alimentari di proteine ​​sono divise in due categorie: fonti proteiche complete e incomplete.

 

  • Un alimento proteico completo contiene tutti gli aminoacidi essenziali. Le proteine ​​animali (carne) sono fonti di proteine ​​complete.

 

  • Alimenti proteici ​​incompleti, come le verdure, mancano di alcuni aminoacidi essenziali, questi aminoacidi mancanti variano a seconda della fonte di cibo.

 

Gli integratori proteici alimentari hanno aumentato la loro popolarità negli ultimi 30 anni grazie a diversi fattori, sono convenienti in quanto possono fornire un costo medio che risulta molto inferiore a quello di carne, pesce e pollo e non richiedono tempi di cottura.

 

Vantaggi delle proteine ​​(proteine ​​per una buona salute)

 

La corretta assunzione di proteine ​​presenta numerosi vantaggi per una buona salute, essi sono:

 

  • Anabolismo. Mangiare proteine ​​mantiene il corpo in uno stato anabolico. In termini di costruzione del muscolo, "anabolismo" si riferisce alla costruzione e non distruzione del tessuto muscolare. Il contrario di uno stato anabolico è uno stato catabolico. Non mangiare abbastanza proteine ​​può causare che il tessuto muscolare venga catabolizzato.

 

  • Crescita e regolazione ormonale. Livelli ottimali di ormoni della crescita sono essenziali per una buona salute. L'ormone della crescita contiene 190 amminoacidi. Mangiare abbastanza proteine ​​assicura che il vostro corpo riceva i mattoni necessari per la costruzione muscolare e per l'ormone della crescita. Una carenza dell'ormone della crescita rallenta il metabolismo e può portare ad una minore densità ossea, perdita di massa muscolare e numerosi altri problemi di salute tra cui psicologici.

 

  • IGF-1. L'IGF-1 permette alle cellule muscolari di rispondere correttamente all'ormone della crescita . L'IGF-1 contiene più di 70 amminoacidi. Senza un'assunzione di proteine ​​adeguata, il livello di IGF-1 può essere minore, rendendo più difficile al corpo utilizzare l'ormone della crescita disponibile.

 

  • Metabolismo. Come detto in precedenza, le proteine ​​richiedono più energia per essere elaborate, così intrinsecamente stimola il metabolismo. Mangiare meno della quantità ideale di proteine ​​rende anche difficoltà al corpo di attingere alle riserve di grasso.

 

  • Insulina. Le proteine aiutano a tenere bassi i livelli di insulina nel sangue, che è un fattore di una corretta regolazione energetica.

 

Di quante proteine ho bisogno?

 

La dose giornaliera raccomandata (RDA) per gli adulti negli Stati Uniti è di 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Per un individuo 100 kg, il requisito minimo RDA è di 80 grammi di proteine ​​al giorno.

 

Coloro che sono coinvolti nell'esercizio fisico intenso, o persone che vogliono aggiungere massa muscolare, dovrebbero consumare almeno due volte i minimi raccomandati del RDA. In genere è consigliabile che i bodybuilder consumino da 1 a 1,5 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Un'altra buona linea guida è quello di assicurarsi che dal 20 al 40% delle calorie giornaliere provengono da fonti proteiche.

LEGGETE ANCHE:

PARTE SECONDA DI QUESTO MANUALE

PARTE TERZA DI QUESTO MANUALE

Scritto da: ABC Staff

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