5 Integratori per Massimizzare il Recupero Post-Allenamento

5 Integratori per Massimizzare il Recupero Post-Allenamento

Come Velocizzare il Recupero Allenandosi al meglio durante la Settimana

Gli atleti che effettuano discipline sportive praticate in palestra come:

  • BodyBuilding
  • CrossFit
  • MMA
  • Lotta Greco Romana
  • Boxe
  • Muay Thay
  • Submission Grappling, ecc..

richiedono molto da loro stessi e dal proprio fisico. Spesso capita che gli amatori si "ammazzino" in palestra più dei loro colleghi professionisti. La settimana può essere ricca di allenamenti, a volte anche serrati, ecco quindi che il Recupero gioca un fattore fondamentale.

 

Cosa si intende per recupero?

 

Il recupero è una parola che racchiude varie azioni da seguire per massimizzare la ricostruzione muscolare come:

  • stretching
  • corretta alimentazione
  • detraining
  • relax
  • integrazione 

L'assunzione di alcuni integratori può accelerare il processo di recupero, che va al di là del discorso muscolare in quanto sono utili per:

  1. Equilibri ormonali
  2. Stato mentale
  3. Riparazione del sistema nervoso

5 SUPER INTEGRATORI PER IL RECUPERO

 

1. CREATINA


Il suo ruolo principale è quello di aumentare i livelli di ATP, che aiutano ad aumentare il recupero delle cellule muscolari permettendo di allenarsi ad una frequenza più alta. Quindi, non solo si ottiene un recupero più veloce, ma questo provoca un'inevitabile incremento della massa muscolare magra, aiutando altresì ad incrementare anche i livelli di forza.

 

Ci sono stati centinaia di studi in materia sulla creatina, una delle quali si concentrava sui suoi effetti sulla performance muscolare e recupero complessivo post-allenamento. Quattordici uomini sono stati assegnati in modo casuale a due gruppi:

  • un gruppo del test ha preso solo un supplemento di carboidrati
  • l'altro gruppo del test ha avuto un supplemento di carboidrati con creatina
  • Questi integratori sono stati consumati cinque giorni prima della loro sessione di allenamento, così come 14 giorni dopo.

Gli individui che hanno consumato creatina: avevano una maggiore forza dell'estensione del ginocchio isocinetica e isometrica durante il loro periodo di recupero (10% e 21% rispettivamente). Questi miglioramenti sono stati osservati 48 ore, 72 ore, 96 ore e 7 giorni dopo il recupero.

 

2. CHERRYPURE


Il CherryPure è un integratore che è derivato dalle Ciliegie, ed è progettato per rifornire il corpo con sostanze denominate antociani, che hanno dimostrato di ridurre l'infiammazione articolare ed aiutare a contrastare lo stress ossidativo.

In uno studio condotto sul recupero, ricercatori si sono concentrati sui fattori relativi al danno muscolare :

  • attraverso creatina chinasi
  • dolore muscolare
  • forza isometrica
  • infiammazione (attraverso l'acido urico e della proteina C-reattiva)
  • stato antiossidante totale
  • stress ossidativo

Venti maratoneti sono stati valutati:

  • un gruppo ha consumato succo o crostata di ciliegie
  • l'altro gruppo ha consumato un placebo
  • Questo per cinque giorni, prima di una gara, qualche ora prima e dopo la gara come prodotto di reintegro

Si è riscontrato che i corridori che hanno consumato succo di ciliegia o consumato una crostata:

  1. Hanno recuperato più velocemente in termini di forza isometrica
  2. L'infiammazione si è ridotta
  3. Il loro stato antiossidante totale è stato del 10% superiore rispetto al gruppo placebo

Ciliegie a Go Go!

 

3. GLUCOSAMINA


Uno dei mattoni necessari per costruire e mantenere il tessuto muscolare e la salute delle articolazioni, è la Glucosamina, naturalmente sintetizzata nel corpo da glutammina e glucosio. Dal momento che la glucosamina è molto difficile da trovare in fonti di cibo, la supplementazione è altamente raccomandata soprattutto perché la glucosamina è un'alternativa più sicura ai farmaci anti-infiammatori. Aiuta a diminuire l'infiammazione ed il dolore, la glucosamina aiuta anche a mantenere le articolazioni sane migliorando elasticità e resistenza.

 

La Glucosamina rallenta:

  1. la degenerazione della cartilagine
  2. Aiuta riparazione del tessuto connettivo
  3. Tutti aspetti cruciali per quanto riguarda il processo di recupero.

 

4. AMINOACIDI RAMIFICATI

 

Uno dei più importanti integratori per il recupero post-allenamento, sono gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), costituiti da tre aminoacidi:

  • isoleucina
  • valina
  • leucina

Quando ci alleniamo, i nostri muscoli bruciano BCAA. Una volta esaurite le scorte di BCAA, il corpo comincia a bruciare il tessuto muscolare per rifornire di questi aminoacidi essenziali il nostro corpo, in modo tale che l'esercizio possa continuare. Poiché i BCAA vengono utilizzati per costruire e riparare il muscolo, sono un tipo di integratore raccomandato in tutto il mondo.

Ricercatori suggeriscono di assumere dosi sufficienti prima e dopo l'allenamento, al fine di aumentare il pool di aminoacidi che sono disponibili. Questo aumenta la sintesi proteica, aiutando nella prestazione e nel rapido recupero.

Uno studio si è concentrato su dodici uomini che sono stati assegnati in modo casuale:

  1. gruppo con supplemento di BCAA
  2. gruppo placebo

Essi sono stati incaricati di fare 100 drop-jumps in maniera consecutiva.  Si è constatato che il gruppo che ha utilizzato i BCAA ha avuto un miglioramento significativo. I ricercatori hanno concluso che la supplementazione di BCAA riduce il danno muscolare globale, accelerando il recupero.

 

5. GLUTAMINA

La glutammina è l'aminoacido più comune nei muscoli - oltre il 61% del muscolo scheletrico è composto da glutammina. La glutammina è composta da 19% di azoto, il che la rende il miglior trasportatore di azoto nelle cellule muscolari. Durante l'allenamento intenso, i livelli di glutammina si abbassano nel corpo:

  1. diminuisce la forza
  2. diminuisce la resistenza
  3. diminuisce il recupero

Gli studi hanno dimostrato che la supplementazione di L-glutammina può minimizzare la rottura del muscolo e migliorare il metabolismo delle proteine.

 

VANTAGGI

  • La Glutammina è stata collegata alla sintesi delle proteine. Impedisce che il muscolo venga catabolizzato (mangiato) per fornire Glutammina ad altre cellule del corpo
  • La Glutammina aiuta a mantenere il volume delle cellule e l'idratazione, accelerando la ricostruzione muscolare ed il recupero.
  • La Glutammina può servire a rafforzare il sistema immunitario. Per i bodybuilder, questo è importante poiché allenamenti pesanti tendono a esaurire notevolmente i livelli di glutammina.
  • La Glutammina è una delle sostanze più importanti per l'intestino. Essa ha la capacità di 'riparare la permeabilità intestinale' mantenendo l'integrità strutturale delle viscere.
  • Si possono anche curare le ulcere! Gli studi hanno provato che 1,6 grammi di glutammina al giorno avevano un tasso di guarigione del 92% in 4 settimane migliore rispetto a coloro che non l'assumevano.

Buon Recupero da ABC Allenamento

Scritto da: ABC Staff

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