9 Alimenti Proteici Super per Nutrire i vostri Muscoli

Come ci sono calorie e calorie, esistono anche proteine e proteine

proteine siero di latte

Ecco una selezione di 9 Eccellenti Alimenti Proteici, che vi aiuternno ad ottimizzare la vostra costruzione di massa muscolare. Conoscere gli alimenti ed seguire una buona alimentazione, sono la base e la chiave di successo da dove poter ottenere i principali risultati in termini di perfomance/prestazioni psico-fisiche.

Se volete migliorare nello sport, ed ambire ad un livello agonistico o comunque ottenere il massimo dai vostri sforzi, al di là dello sport praticato, date sempre una rigorosa attenzione all'alimentazione che seguite.

Non sottovalutate di prendere in considerazione un professionista del settore per essere sicuri di no  sbagliare.

 

1. Le Proteine ​​del siero di latte

Sono una delle due proteine ​​presenti nei prodotti lattiero-caseari, l'altro è la caseina. Il siero di latte rappresenta il 20% della proteina presente nel latte, ed è una proteina superiore per la costruzione del muscolo, perché viene assorbita rapidamente provocando un ottimo veloce picco dei livelli di aminoacidi nel sangue, che è esattamente ciò che si ha bisogno quando il corpo cerca di riparare e costruire le fibre muscolari dopo l'esercizio. Le proteine ​​del siero di latte sono ricche di glutammina-l'aminoacido più abbondante nei muscoli e aminoacidi a catena ramificata, che possono alimentare i muscoli durante l'esercizio fisico. 

Una delle migliori fonti alimentari di proteine ​​di siero di latte: ricotta.

 

2. Caseine

 

La Caseina rappresenta l'80% delle proteine del latte. Si trova in concentrazioni più elevate nelle ricotta e yogurt greco. Gli effetti unici della caseina dipendono da come viene assorbita e digerita. A differenza del siero di latte, la caseina viene assorbita lentamente, aumentando in modo graduale i livelli di aminoacidi nel sangue. 

Le caseine hanno quindi una gran proprietà anticatabolica dovuta agli aumenti consistenti dei livelli di aminoacidi nel sangue, l'ideale per ottimizzare il bilanciamento tra la disgregazione muscolare e la costruzione del muscolo. La ricerca mostra che la caseina assunta prima di andare a dormire migliora il processo di costruzione muscolare e il recupero dall'esercizio fisico durante il sonno, ma eccelente anche se presa con un mix di proteine isolate durante la giornata specialmente se vi allenate al mattino.

 

3. Proteine di piselli

 

Ripartizione percentuale dell'energia

Composizione

percentuale

Proteine

42%

Lipidi

10%

Carboidrati

48%

Alcol

0%

 

Questa proteina popolare a base vegetale è facilmente digeribile e contiene alti livelli di composti per la costruzione muscolare essenziali come la glutamina e aminoacidi a catena ramificata.  A differenza di molte altre fonti di proteine ​​vegetali, le proteine ​​di piselli non contengono composti che possono inibire l'assorbimento di vitamine e minerali durante la digestione. Questa proteina è anche disponibile sotto forma di integratore, ed il gusto non è spiacevole come alcune proteine vegetali ma è mite sia nel gusto che nella consistenza.

 

4. Pollo/Tacchino

 

 

Il pollo o tacchino è il must della costruzione della maggior parte degli atleti impegnati nella costruzione muscolare e non solo. E 'una fonte magra con tutti gli aminoacidi necessari e può essere preparato in una miriade di modi. 

Nutrienti del petto di pollo:

 

Ripartizione percentuale dell'energia

Composizione

percentuale

Proteine

93%

Lipidi

7%

Carboidrati

0%

Alcol

0%

 


COMPOSIZIONE CHIMICA E VALORE ENERGETICO PER 100g DI PARTE EDIBILE

Composizione chimica

valore per 100g

Parte edibile (%):

98

Acqua (g):

74.9

Proteine (g):

23.3

Lipidi(g):

0.8

Colesterolo (mg):

60

Carboidrati disponibili (g):

0

Amido (g):

0

Zuccheri solubili (g):

0

Fibra totale (g):

0

Fibra solubile (g):

0

Fibra insolubile (g):

0

Alcol (g):

0

Energia (kcal):

100

Energia (kJ):

420

Sodio (mg):

33

Potassio (mg):

370

Ferro (mg):

0.4

Calcio (mg):

4

Fosforo (mg):

210

Magnesio (mg):

32

Zinco (mg):

0.67

Rame (mg):

0.05

Selenio (µg):

10

Tiamina (mg):

0.1

Riboflavina (mg):

0.2

Niacina (mg):

8.3

Vitamina A retinolo eq. (µg):

0

Vitamina C (mg):

0

Vitamina E (mg):

 



COMPOSIZIONE IN AMINOACIDI

Composizione

mg/100g di parte edibile

g/100g Proteine

 

Proteine(%):       23.3

Lisina:

2246

9.64

 

Istidina:

937

4.02

 

Arginina:

1626

6.98

 

Acido aspartico:

2265

9.72

 

Treonina:

1160

4.98

 

Serina:

1011

4.34

 

Acido glutamico:

3313

14.22

 

Prolina:

860

3.69

 

Glicina:

1025

4.4

 

Alanina:

1417

6.08

 

Cistina:

308

1.32

 

Valina:

1384

5.94

 

Metionina:

666

2.86

 

Isoleucina:

1153

4.95

 

Leucina:

1955

8.39

 

Tirosina:

802

3.44

 

Fenilalanina:

974

4.18

 

Triptofano:

273

1.17

 

Indice Chimico:

100

 

 

Aminoacido limitante:

Trip.

 


COMPOSIZIONE IN ACIDI GRASSI

 

Composizione

g/100g di parte edibile

 

Lipidi totali(%):       0.8

Saturi totali (%):

0.25

 

C4:0÷C10:0

0

 

C12:0

0

 

C14:0

0.01

 

C16:0

0.14

 

C18:0

0.1

 

C20:0

0

 

C22:0

0

 

Monoinsaturi totali (%):

0.19

 

C14:1

0.01

 

C16:1

0.01

 

C18:1

0.16

 

C20:1

0

 

C22:1

0

 

Polinsaturi totali (%):

0.23

 

C18:2

0.11

 

C18:3

0

 

C20:4

0.06

 

C20:5

0

 

C22:6

0

 

Rapporto Polinsaturi/Saturi:

0.9

 

DATI INRAN

 

I petti di pollo e le cosce hanno lo stesso contenuto di proteine ma hanno un sapore diverso a causa del loro diverso contenuto di grassi. Optate per cosce disossate senza pelle e petti di pollo, oltre a meno grasso si riduce anche il tempo per cucinare e preparare questa fonte proteica essenziale.

 

5. Bisonte

La carne di Bisonte può essere un alternatva alla carne di manzo, di fatti sta prendendo sempre più piede. La carne di bisonte è nettamente più magra del manzo, una porzione da 100 grammi contiene solo 109  calorie (33% in meno di calorie rispetto alla carne di manzo) grazie al basso contenuto di grassi 3 grammi circa rispetto agli 8-9 grammi in un taglio di manzo, inoltre 22 grammi di proteine, e tanti micronutrienti salutari. Queste proprietà nutrizionali, risultano molto utili quando si vuole mettere su massa muscolare di qualità, o quando si è a regime alimentare ristretto. Uno studio recente ha rilevato cambiamenti positivi contro i rischi cardiovascolari, nei partecipanti allo studio che hanno mangiato 300 grammi di bisonte al giorno rispetto a quelli che hanno mangiato 300 grammi di carne di manzo.

 

6. Soia

 

La Proteina ​​di soia è una delle poche proteine ​​di origine vegetale che contiene tutti gli aminoacidi essenziali. Alcuni studi hanno evidenziato che le proteine di soia possono essere altrettanto efficaci nella costruzione muscolare come le proteine ​​del siero di latte. Tuttavia, le proteine ​​di soia contengoo circa il 15% in meno di leucina, l'aminoacido primario per la sintesi proteica, delle proteine ​​del siero di latte. Le fonti principali contenenti proteine ​​della soia sono il tofu, fagioli edamame, e gli integratori di proteine a base di soia. Gli Isoflavoni di soia, una classe di composti che possono mimare l'estrogeno, vengono rimossi durante il processo di purificazione in queste ultime proteine. 

Anche se in pratica, le proteine della soia risultano più blande di quelle del siero di latte, sono ottime se prese sia in alternanza che insieme alle proteine animali.

 

7. Manzo

La carne bovina è una fonte eccellente di proteine ​​contenente principali amminoacidi come la leucina. Il contenuto proteico della carne bovina è inoltre integrato da altri nutrienti utili per la costruzione muscolare come la creatina e zinco. Il taglio di manzo nutrito con erba è generalmente più magro, rispetto alle altre alimentazioni, ma non ha alcuna differenza in termini di qualità delle proteine, mentre potrebbe avere più acidi grassi omega-3 rispetto al manzo convenzionale. Oggi sono in commercio anche le proteine ​​di isolate manzo sono ora disponibili per le persone che vogliono trarre i benefici di queste proteine sotto forma di polvere.

 

8. Salmone

 

Il Salmone contiene un po 'meno proteine ​​per porzione di pollo, tacchino, o manzo, ma questa leggera mancanza di proteine viene ampiamente compensata dai benefici che apporta attraverso gli acidi grassi omega-3 i EPA e DHA  in esso contenuti. La combinazione di proteine ​​e grasso presente nel salmone lo rende ideale per l'abbinamento con le verdure fibrose come broccoli o asparagi per un semplice pasto ad alto contenuto di proteine, e bassi carboidrati.

Valori nutrizionali Salmone dell'Atlantico, crudo:

  • Quantità per 100 grammi
  • Calorie 208 
  • Proteine 20 g
  • Lipidi 13 g
  • Acidi grassi saturi 3 g
  • Acidi grassi polinsaturi 3,9 g
  • Acidi grassi monoinsaturi 3,8 g
  • Colesterolo 55 mg
  • Sodio 59 mg
  • Potassio 363 mg
  • Glucidi 0 g
  • Fibra alimentare 0 g
  • Retinolo50 IUAcido ascorbico3,9 mg
  • Calcio9 mgFerro0,3 mg
  • Piridossina0,6 mgCobalamina3,2 µg
  • Magnesio27 mg

 

9. Uova

 

Informazioni nutrizionali

Valori medi per 100 grammi di uova di gallina senza guscio (*)

Valore energetico:

kcal. 133 (kj535)

Proteine

12,4 g

Carboidrati

0,5 g

Grassi

8,7 g

(*) Dati Istituto Nazionale della Nutrizione

 

Le proteine ​​dell'uovo sono state a lungo considerate lo standard  negli studi di ricerca a causa della sua elevata biodisponibilità. Quando si mangiano le uova, è importante mangiare sia il bianco che il tuorlo, quasi la metà della proteina si trova nel tuorlo. un uovo pesa mediamente 61g, l'albume 37g, il tuorlo 16g e il guscio 8g.

Un uovo di medie dimensioni contiene all'incirca 220mg di colesterolo, circa l'80% del fabbisogno giornaliero consigliato; il colesterolo è concentrato tutto nel tuorlo (la parte rossa centrale): si stima che in 100 grammi di tuorlo siano presenti all'incirca 1,34g (1340mg) di colesterolo.

 Inoltre un uovo intero contiene 1,3 grammi di BCAA e 0,5 grammi di leucina. Le uova contengono anche il più alto livello di leucina per grammo di proteina ​​rispetto a qualsiasi altra fonte proteica alimentare. 

Le uova sono una fonte versatile e conveniente di proteine, oltre al loro contenuto proteico, le uova contengono anche vitamina D.Tradizionalmente si tende a scartare i tuorli per paura che che possa aumentare i  livelli di colesterolo nel sangue, però è risaputo che la quantità di colesterolo che si mangia ha un impatto minimo sui livelli di colesterolo nel sangue.