Allenamento Definizione Muscolare di Frank Zane

Come Definire i propri muscoli seguendo l'allenamento del Re della Definizione Muscolare

Frank zane

Frank Zane è nato a Kingston il 28 giugno 1942 ed è un culturista statunitense, non più in attività. Insegnante di chimica e matematica, Frank Zane è stato per tre anni consecutivi, dal 1977 al 1979 vincitore del concorso Mr. Olympia. Rispetto al passato, la sua vittoria rappresentò uno spostamento dell'interesse dalla massa muscolare dei concorrenti alla loro armoniosità.

 

Infatti Frank Zane aveva il giro vita più sottile di tutti i Mr. Olympia (secondo solo a Sergio Oliva), ed è uno dei pochissimi vincitori a pesare sotto i novanta chilogrammi. Frank Zane era un fautore della definizione muscolare, argomento che interessa noi tutti appassionati del Body Building & Fitness.

 

Come si allenava il grande Frank Zane ?

 

La Splite routine che lo ha portato alla prima vittoria al Mister Olympia del 1977 era questa :

 

  • Lunedi - Mattina : gambe e polpacci

 

  • Lunedi - Pomeriggio : spalle , bicipiti , avambracci e Addome

 

  • Martedì mattina : Schiena 

 

  • Martedì - Pomeriggio : petto, tricipiti e addominali

 

  • Mercoledì - Mattina : gambe e polpacci 

 

  • Giovedi - Mattina : Schiena

 

  • Giovedi - Pomeriggio : spalle, bicipiti , avambracci e Addominali .

 

  • Venerdì - Mattina : gambe e polpacci

 

  • Venerdì - Pomeriggio : petto, tricipiti e addominali

 

Gli allenamenti duravano circa 75 minuti con serie ad alto numero di ripetizioni.

 

 

Programma di allenamento era questo

 

1 ° giorno : Schiena , bicipiti , avambracci , addominali

2 ° giorno : Addominali , cosce, polpacci

3 ° giorno : Pettorali , spalle , tricipiti , addominali

 

 

Frank eseguiva il lavoro addominale ogni giorno e alla fine di ogni allenamento eseguiva 20 minuti di lavoro aerobico come una corsa al tappeto . Per quanto riguarda l'allenamento di body building, aumentava il peso ogni set , tenendo le ripetizioni tra le 8 e le 12 per la parte superiore del corpo, per le cosce si manteneva sulle  15-25 ripetizioni, per gli addominali sulle 30-50 ripetizioni, eseguendo stretching per circa 15 secondi tra le serie di ogni esercizio.

 

Il principio adottato da Frank Zane è soprattutto quello della tensione continua che adotta in molti degli esercizi eseguiti nei suoi allenamenti. Di norma non superava le 3 serie ad esercizio, in quanto era molto concentrato nel lavoro senza perdere nemmno una ripetizione.

 

Giorno 1 : Schiena , bicipiti , avambracci , addominali

 

  1. lat machine posteriore
  2. lat machine avanti
  3. Rematore con manubrio
  4. Pullover
  5. curl di concentrazione
  6. panca scott cavo
  7. curl alternato
  8. curl presa inversa
  9. ginocchia al petto
  10. crunch
  11. torsione
  12. tapis roulant a fine allenamento

 

 

2 ° giorno: Addominali , cosce, polpacci

 

  1. Sit up su inclinata
  2. crunch
  3. addominali al cavo alto
  4. Superserie leg curl e leg extension
  5. pressa a 45
  6. Squat alla leg Blaster di Frank Zane
  7. Calf Raise sulla macchina Leg Press
  8. donkey calf
  9. calf seduto 
  10. Tapis roulant a fine allenamento

 

3 ° giorno : Petto , spalle , tricipiti , addominali

 

Iniziava il workout con delle croci ai cavi come riscaldamento poi : 

 

  1. Peck Deck inclinata
  2. Pectoral machine
  3. Dip
  4. Pullover alla macchina
  5. Deltoidi e tricipiti in superset : Spinta in alto con manubrio + estensione del manubrio dietro collo eseguiti senza recupero tra un braccio e l'altro.
  6. Rowing torso (macchina per i deltoidi posteriori)
  7. leg raise
  8. crunch
  9. torsioni da seduto

 

Frank Zane usava un approccio semplice all'allenamento ed in sostanza era questo: Nei periodi di aumento massa muscolare manteneva una splite routine sui 5 giorni dove erano previsti 3 giorni di allenamento di seguito e 2 di riposo con i modi e le schede postate nell'articolo.

 

Nel periodo di definizione muscolare, punto di forza di Frank Zane, la splite routine diminuiva a 4 giorni dove ogni 3 giorni di allenamento c'era uno di Riposo in modo da intensificare il lavoro. Frank Zane era molto attento all'alimentazione e non aumentava troppo le percentuale di grasso nel periodo di massa anche se anche lui si "sporcava". Come avete notato non era un amante dei grandi esercizi quali stacco e squat ma altresì un fautore delle macchine, alcune da lui progettate come la LEG BLASTER per eseguire lo squat o il calf.

 

Frank Zane rimane una delle migliori icone del Body Building planetario e rimarrà nella storia di questo sport per la sua armonia fisica. 

 

 

LEG BLASTER VIDEO

http://www.youtube.com/watch?v=2XMKTb_QtEo