Programma di Mantenimento Massa Muscolare e Definizione Muscolare

Programma di Mantenimento Massa Muscolare e Definizione Muscolare

scheda di allenamento massa definizione

Chi frequenta le palestre di Body Building ha come scopo primario la costruzione di muscoli e per fare ciò è necessario allenarsi in modo costante , alimentarsi tanto e bene , assumere integratori specifici , riposarsi in modo adeguato per permettere al fisico di recuperare e costruire nuova massa muscolare , questo è in sintesi ciò che bisogna fare in inverno nel periodo di incremento della massa muscolare .

 

In Questo periodo dell'anno relativo alla preparazione fisica per l'aumento della massa muscolare è normale accumulare qualche chilogrammo di grasso con il risultato di appannare gli addominali ed i muscoli del nostro corpo, è del tutto normale , del resto per acquisire nuova massa muscolare è necessario assumere almeno 500 k cal oltre il nostro fabbisogno calorico giornaliero e questo fa certamente costruire muscoli , ma anche leggermente ingrassare .

 

L'importante è tenere a bada gli eccessi , gli sbalzi eccessivi di peso . Conosco alcuni atleti che in inverno mangiano di tutto (pizza , gelati , creme , patatine ) e poi dopo l'epifania si mettono a stecchetto non toccando nulla , con diete da fame , questo è avvilente e molto stressante ed inoltre se non dovete partecipare a qualche concorso o gara non ha senso condurre uno stile di vita così che a mio avviso non è nemmeno sano . 

 

Nel periodo di aumento massa muscolare potete essere più liberi , ma cercate di controllarvi , ogni tanto è consesso qualche premio , magari alla domenica , ma non dovete mangiare a ruota libera , pesatevi ogni settimana e controllate la vostra cintura dei pantaloni . Lo stile di vita del Body Building deve essere uno stile di vita sano e salutare e quindi con cibi sani, nutrienti . Fatta questa premessa se volete mantenere la massa muscolare acquisita in inverno e volete definirvi come si deve per l'estate è ora di cambiare qualcosa nel vostro programma generale .

 

Il lavoro aerobico gioca un ruolo importante nella Definizione Muscolare e deve essere dosato in modo intelligente e saggio quanto l'alimentazione, come in inverno non dovete esagerare con il cibo , ora nella fase di Definizione muscolare non dovete esagerare con il lavoro aerobico con ore e ore di corsa , bicicletta o step. il programma di definizione muscolare  dipende da diversi fattori : da quanto tempo avete a disposizione al giorno dell'esposizione del vostro fisico , da quanto grasso dovete smaltire , dalla vostra esperienza e dalla quantità di muscoli che avete .

 

Come ho appena detto non serve a nulla stare ore e ore sopra una cyclette a pedalare, o sopra un tappeto a correre , si perde certamente un pò di grasso ma anche molto muscolo , e sappiate che i muscoli sono come una fornace che fa smaltire grasso anche dopo l'attività fisica a riposo , quindi perdere molti muscoli farà rallentare il metabolismo. Con un approccio simile perderete peso corporeo che sarà un mix di muscoli e grasso e molto probabilmente perderete 4 o 5 kg ma senza ottenere l'addome scolpito . Ha senso?

 

Spesso paragono il fisico umano ad un'automobile , all'inizio dell'allenamento body building  siete un 1000 di cilindrata e dopo la fase di aumento massa muscolare siete diventati un 1400 di cilindrata , lo scopo nella fase di definizione è quello di non regredire nella cilindrata , cercando di limitare i danni . Nella successiva fase di aumento massa muscolare partirete con una cilindrata di 1300 cc e così via, anno dopo anno , sino a diventare un bolide nel corso degli anni. 

 

Ora vi propongo un programma di allenamento standard da poter eseguire nel periodo di definizione muscolare che è un mix di allenamento body building e aerobica . 

 

SCHEDA ALLENAMENTO BODY BUILDING CON CIRCUITO ADDOMINALE AEROBICO 

 

GIORNO 1 SET REPS RECUPERO PESO
CROCI PIANE CON MANUBRI 6+6+6+ 45"  
PANCA PIANA BILANCIERE 5 12-10-8-6-4 60"/90"  
ALZATE LATERALI 2 6+6+6 45"  
LENTO AVANTI 5 12-10-8-6-4 60"/90"  
CURL CON MANUBRI 3 45"  
         

 

 

GIORNO 2 SET REPS RECUPERO PESO
CALF IN PIEDI 3 10 45"  
LEG CURL 4 12-10-8-6 60"  
LEG EXTENSION 3 6+6+6 45"  
PRESSA 45° 4 12-10-8-6 90"  
         

 

GIORNO 3 SET REPS RECUPERO  PESO
VERTICAL ROW 3 6+6+6 60"  
TRAZIONI 4 12-10-8-6 90"  
ALZATE A 90 3 15 45"  
TRICIPITI CAVO ALTO 2 6+6+6 60"  
PARALLELE 3 MAX 90"  
         

 

Al termine di ogni allenamento body building sopra elencato diviso in tre giorni , eseguite 20 minuti di lavoro aerobico e addominale in questo modo :

 

  • corsa 3'
  • esercizi addominali per 1' ( crunch 15+ crunch inverso 15 + obliqui 15)
  • bicicletta 3'
  • esercizi addominali per 1' 
  • step 3'
  • esercizi addominali per 1'
  • ellittica 3'
  • esercizi addominali per 1' 
  • wave 3'
  • esercizi addominali per 1' 

Questo è un tipo di allenamento standard per neofiti o atleti con poca esperienza che vogliono massimizzare i propri risultati in palestra, ma le cose semplici funzionano anche per i più esperti e un approccio simile permette di contenere il tempo in palestra , e soprattutto di eseguire sempre e comunque il lavoro aerobico e addominale in un modo meno noioso del solito . 

VIDEO ALLENAMENTO MASSA

http://www.youtube.com/watch?v=p0yN218KVgU