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Programma Massa Muscolare

Programmare un aumento di massa, un obiettivo ambizioso ma raggiungibile


In questo approfondimento parliamo, non  a caso, di “programma” per la massa muscolare, ovvero una vera e propria pianificazione per l’atleta che pone l’aumento di massa al primo posto tra i suoi obiettivi.
Dico non a caso, perché un programma per la massa muscolare consta di molti elementi, da un lato, e di un’analisi approfondita, dall’altro.
I macro elementi che vanno a comporre un programma come questo sono:

  • Una buona alimentazione, varia e qualitativa
  • Uno stile di vita adeguato, che rispetti i bioritmi e favorisca il raggiungimento dell’obiettivo
  • Un programma di allenamento pianificato e dinamico, che vada incontro agli sviluppi dell’atleta

Mentre, per quanto riguarda l’analisi dell’atleta, è sempre bene valutare alcuni punti fondamentali, come:

  • Assenza di traumi scheletro-muscolari e, quindi, il perfetto stato di forma e salute
  • Lo storico dell’atleta, ovvero (se presenti) gli allenamenti, l’alimentazione, gli integratori ed i risultati conseguiti dallo stesso
  • Analisi corporea, tramite plicometria, per creare un “punto zero” che ci permetta di valutare i progressi delle azioni intraprese.


Non ci dimenticheremo mai di ricordare che ogni essere umano è unico e nelle sue peculiarità va studiato e trattato.
Ci sentiamo di dare anche un consiglio, in virtù delle esperienze personali che abbiamo vissuto. Spesso gli atleti ci chiedono di aumentare la massa e dopo 5-6 mesi si lamentano per l’appannaggio delle fasce addominali. Quindi, è bene chiarire una cosa. Un programma per l’aumento di massa muscolare richiede un apporto calorico importante che probabilmente incrementerà, anche se non di molto, la percentuale di grasso nel nostro corpo. Detto questo si evince che la programmazione permette, a fronte di un aumento di massa, di inserire una fase più rivolta alla definizione, che permette comunque il mantenimento della massa acquisita. Solitamente la prima fase avviene nei mesi invernali, quando abbiamo naturalmente più bisogno di cibi calorici (per proteggerci dal freddo), mentre la seconda nei mesi primaverili, in previsione dell’estate.


Programmare l’aumento di massa, ma i muscoli non sono tutti uguali


Una volta, mentre mi allenavo in una palestra, ho visto un ragazzino eseguire 4-6 ripetizioni per serie con l’intento di allenare i polpacci. In quel momento mi sono reso conto che c’è ancora molta confusione in merito alle tipologie di muscoli che compongono il nostro corpo. In linea del tutto generale è vero che diminuendo le ripetizioni e aumentando i carichi si lavora in maniera più specifica per l’aumento di massa, ma i muscoli non sono tutti uguali!
Nel caso dei polpacci, volendo stimolare adeguatamente le fibre rosse che lo compongono, occorre esercitare uno sforzo lavorativo di circa 70-90 secondi (si, è moltissimo…). Questo si traduce in serie che possono avere, a seconda della velocità d’esecuzione dell’esercizio, anche 20-30 ripetizioni l’una. Può sembrare un numero abnorme, ma usare il giusto peso.

A seguire un piccolo riassunto per ricordare la composizione dei nostri muscoli:

  • I tipi di fibre muscolari: sono bianche, rosse, intermedie e semitendinose. Ogni nostro muscolo, senza nessuna eccezione, è costituito in parti variabili da questi elementi. La diversa composizione determina importanti differenze nell’approccio all’allenamento.
  • Pettorali: hanno prevalentemente fibre intermedie
  • Spalle: hanno prevalentemente fibre rosse
  • Bicipiti: hanno prevalentemente fibre rosse
  • Tricipiti: hanno prevalentemente fibre bianche
  • Quadricipiti: hanno prevalentemente fibre intermedie
  • Dorsali: hanno prevalentemente fibre bianche
  • Gambe: hanno prevalentemente fibre intermedie
  • Avanbracci: hanno prevalentemente semitendinose
  • Polpacci: hanno prevalentemente semitendinose
  • Femorali: hanno prevalentemente semitendinose


Come anticipato, ogni muscolo dev’essere trattato diversamente, con il numero di ripetizioni più appropriato. A seguire dei valori che possono essere “mediamente attendibili”: 6-8 per le bianche, 8-10 per le intermedie e 12-25 per le rosse.
Anche le tempistiche di riposo cambiano: lungo per bianche (fino a 240 secondi), medio per le intermedie (fino a 150 secondi) e breve per le rosse (fino a 90 secondi).

Questi concetti sono alla base di ogni buon allenamento e, a maggior ragione, per perseguire l’aumento di massa muscolare.