​8 Cose Che Hanno Dimostrato Di Aumentare I Livelli Di Testosterone Naturalmente

​8 Cose Che Hanno Dimostrato Di Aumentare I Livelli Di Testosterone Naturalmente

Il testosterone è il principale ormone sessuale maschile, mentre le femmine ne hanno solo piccole quantità di esso. Si tratta di un ormone steroideo, prodotto nei testicoli degli uomini e nelle ovaie delle donne ( 1 ). Le ghiandole surrenali producono anch'esse piccole quantità di testosterone.

Durante la fase di pubertà nei ragazzi, il testosterone è uno dei principali fattori dei cambiamenti fisici, come l'aumento muscolare, la voce più profonda e la crescita dei peli. Tuttavia, livelli ottimali di testosterone sono importanti anche per tutta l'età adulta e anche durante la vecchiaia.

Negli adulti, livelli sani di testosterone, sono importanti per la salute generale, per i rischi di malattia, per la composizione corporea, per la funzione sessuale e anche quasi per tutto il resto ( 1 , 2, 3, 4, 5, 6, 7). Inoltre, aumentando i livelli di testosterone può causare rapidi guadagni di massa muscolare e vitalità in solo poche settimane ( 8, 9, 10).

È interessante notare che il testosterone svolge anche un ruolo importante nella salute femminile e sul benessere sessuale ( 11, 12, 13).

La ricerca è abbastanza conclusiva: entrambi i sessi devono assicurarsi di avere livelli sani di testosterone, in particolare con l'età ( 13 , 14).


Qui ci sono 8 cose basate sulla ricerca scientifica per aumentare i livelli di testosterone in modo naturale.


1. Esercizio Fisico E Sollevamento Pesi

L'esercizio fisico è uno dei modi più efficaci per prevenire molte malattie legate allo stile di vita. È interessante notare, che può anche aumentare il testosterone.

Una revisione di studi di grandi dimensioni ha scoperto che le persone che hanno eseguito esercizio fisico regolarmente avevano livelli di testosterone più alti. Negli anziani, l'esercizio fisico aumenta i livelli di testosterone, di forma fisica e il tempo di reazione ( 15, 16).

Una nuova ricerca eseguita su uomini obesi suggerisce che una maggiore attività fisica, era ancora più vantaggiosa rispetto ad una dieta per la perdita di peso, per aumentare i livelli di testosterone ( 17).

L'allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, è il miglior tipo di esercizio per aumentare il testosterone sia nel breve che nel lungo termine ( 18, 19).

Esercizio fisico ad intervalli ad alta intensità o High intensity interval training (HIIT) può anch'esso essere molto efficace, anche se ogni tipo di esercizio dovrebbe essere eseguito in una certa misura ( 18 , 19 , 20, 21, 22).

Assumere la caffeina e la creatina monoidrato come integratori, può ulteriormente aumentare i livelli di testosterone quando combinati con un programma di allenamento ( 23, 24).


2. Mangiare Proteine, Grassi E Carboidrati

Ciò che si mangia ha un impatto importante sul testosterone e altri livelli di ormoni ( 25). Pertanto, è necessario prestare attenzione alla vostra assunzione di calorie a lungo termine e strategia dietetica. Stare costantemente a dieta (ipocalorica) o un eccesso di cibo, possono interferire con i livelli di testosterone ( 26, 27, 28, 29, 30).

Mangiare abbastanza proteine può aiutare a mantenere sani i livelli di testosterone e aiutare nella perdita di grasso, che è anch'esso associato con il testosterone ( 28 , 31, 32).

Anche l'assunzione di carboidrati svolge un ruolo, la ricerca sui carboidrati mostra che possono aiutare ad ottimizzare i livelli di testosterone durante l'allenamento di resistenza ( 22 , 33).

Tuttavia, la ricerca dimostra che un dosaggio sufficiente di grassi sani ha benefici per il testosterone e per la salute ( 25 , 34, 35, 36, 37).

Una dieta basata principalmente su cibi integrali risulta meglio, con un sano equilibrio di grassi, proteine e carboidrati. Questo è in grado di ottimizzare sia i livelli di ormoni che la salute a lungo termine.


3. Ridurre lo Stress e i Livelli di Cortisolo

La ricerca mette sempre in luce i pericoli dello stress a lungo termine, in quanto sono in grado di elevare i livelli di cortisolo, l'ormone appunto dello stress ( 38, 39, 40). Una elevazione innaturale di cortisolo può ridurre rapidamente il testosterone. Questi ormoni funzionano in maniera simile ad una altalena: quando uno sale, l'altro scende ( 40 , 41 , 42). Stress e alta concentrazione di cortisolo può anche aumentare l'assunzione di cibo, l'aumento di peso e il deposito di grasso addominale nocivo intorno agli organi. A loro volta, questi cambiamenti possono avere un impatto negativo sui livelli di testosterone ( 43, 44, 45).

Per entrambi i livelli sia di salute e che di ormone ottimali, si dovrebbe cercare di ridurre le situazioni di stress ripetitive nella vostra vita.

Concentrarsi su una dieta a base di cibi integrali, esercizio fisico regolare, sonno di qualità, divertimento e uno stile di vita equilibrato, ognuno di essi può ridurre lo stress e migliorare i livelli di salute e di testosterone ( 46, 47, 48 , 49, 50).


4. Prendere Sole Appropriatamente o Assumere Un Integratore Di Vitamina D

La vitamina D sta rapidamente diventando una delle vitamine più popolari del mondo. La ricerca ha dimostrato che ha diversi benefici per la salute, e può anche funzionare come un turbo naturale per il testosterone ( 51, 52, 53, 54, 55). Nonostante la sua importanza, molte persone ancora sono carenti di vitamina D, e una percentuale ancora più elevata ha livelli non ottimali ( 56, 57).

Uno studio di 12 mesi ha trovato che l'integrazione con circa 3.000 UI di vitamina D3 al giorno ha aumentato i livelli di testosterone di circa il 25% ( 54 ).

Negli anziani, la vitamina D e il calcio, ha portato ad una ottimizzazione dei livelli di testosterone e una riduzione del rischio di cadute ( 58).

Per aumentare il testosterone e raccogliere altri benefici dalla vitamina D, cercate di ottenere una regolare esposizione alla luce solare o assumere circa 3.000 UI di un integratore di vitamina D3 al giorno.


5. Prendere Integratori Vitaminici E Minerali

Anche se i benefici dei multivitaminici sono oggetto di accesi dibattiti, vitamine e minerali specifici possono essere benefici ( 59). In uno studio, integratori di zinco e vitamina B hanno aumentato la qualità degli spermatozoi del 74%. Lo zinco aumenta anche il testosterone negli atleti e in coloro che sono carenti di zinco ( 60, 61, 62). Altri studi suggeriscono anche le vitamine A, C ed E in quanto possono svolgere un ruolo nei vostri ormoni sessuali e sui livelli di testosterone, anche se sono necessarie ulteriori ricerche ( 25 , 63, 64, 65).

Di tutte le vitamine e minerali disponibili, la ricerca sul testosterone mostra che vitamina D e integratori di zinco possono essere migliori ( 54 , 66, 67).


6. Ottenere Abbondante Riposo e Sonno di Alta Qualità

Ottenere un buon sonno è altrettanto importante per la salute come la dieta e l'esercizio fisico ( 68, 69, 70, 71, 72, 73). Esso può anche avere importanti effetti sui i livelli di testosterone.

La quantità ideale del sonno varia da persona a persona, ma uno studio ha trovato che dormire solo 5 ore per notte era legato ad una riduzione del 15% dei livelli di testosterone ( 73 ).

Uno studio a lungo termine ha osservato che coloro che dormivano solo quattro ore per notte avevano livelli carenti al limite ( 46 ).

Anche altri studi a lungo termine supportano questo. Uno studio ha calcolato che per ogni ora supplementare di sonno che si ottiene, i livelli di testosterone aumentano, in media, più del 15%, ( 74, 75).

Anche se alcune persone sembrano stare bene anche con meno sonno, la ricerca suggerisce che circa 7-10 ore di sonno a notte, sono ottimali per la salute a lungo termine e per il testosterone.


7. Assumere Alcuni Integratori Naturali per Aumentare il Testosterone


Solo pochi integratori naturali per aumentare il testosterone sono supportati da studi scientifici. L'erba che ha una maggiore ricerca dietro si chiama ashwagandha.

Uno studio ha esaminato gli effetti di questa erba su uomini infertili e ha trovato un aumento del 17% dei livelli di testosterone e un aumento del 167% nel numero di spermatozoi ( 76).

Negli uomini sani, l'ashwagandha ha aumentato i livelli del 15%. Un altro studio ha trovato che ha abbassato il cortisolo di circa il 25%, cosa che può aiutare con i livelli di testosterone ( 77, 78).

L'estratto di zenzero può anche aumentare i livelli di testosterone. Si tratta di una deliziosa pianta che fornisce anche diversi altri benefici per la salute ( 79, 80, 81, 82, 83).

La maggior parte della ricerca sullo zenzero è stata fatta sugli animali.

Tuttavia, uno studio sugli esseri umani infertili ha scoperto che lo zenzero può aumentare i livelli di testosterone del 17% e aumentare i livelli di altri ormoni sessuali chiave ( 80 , 84).

Altre erbe popolari che sono supportate da alcuni studi sugli animali e sull'uomo includono l'epimedium ( horny goat weed – erbaccia secca di capra), la Mucuna pruriens, lo shilajit e il tongkat ali. Eppure è importante notare che la maggior parte delle ricerche positive sono state condotte sui topi o esseri umani infertili con bassi livelli di testosterone.

Se si dispone di una funzione sana del testosterone e di livelli normali, non è chiaro se si potrà beneficiare molto da questi integratori.


8. Seguire Uno Stile Di Vita Sano Ed Evitare Composti Tipo Estrogeno

Ci sono molti altri fattori che possono influenzare i livelli degli ormoni. Una vita sessuale sana gioca un ruolo importante nel regolare il vostro ormone sessuale e i livelli di testosterone ( 85, 86).

Un alta esposizione a sostanze chimiche estrogeno-simili, possono influenzarne i livelli, quindi bisogna fare in modo di cercare di ridurre al minimo l'esposizione giornaliera al BPA, parabeni e altre sostanze chimiche presenti in alcuni tipi di plastica ( 86 , 87, 88, 89).

Non è probabilmente una sorpresa che l'eccesso di alcol o l'uso di droghe, che si tratti di fini medici o ricreativi, possono diminuire i livelli di testosterone ( 90, 91, 92, 93, 94, 95).

Al contrario, le risate, la felicità e il successo possono aiutare ad aumentare i livelli di salute e di testosterone – fate in modo da assicurarvi che siano una parte della vostra vita quotidiana ( 96, 97, 98, 99).


Perché I Livelli Di Testosterone Sono Importanti?

Dopo i 25-30 anni di età, i livelli di testosterone di un uomo iniziano naturalmente a diminuire.

Questo è un problema perché una forte ricerca mostra un legame tra bassi livelli di testosterone e l'obesità, aumento del rischio di malattia e morte prematura.

Sani livelli di testosterone sono importanti anche per le donne, insieme ad altri ormoni chiave come gli estrogeni e progesterone. Pertanto, tutti dovrebbero prendere misure per uno stile di vita necessario ad ottimizzare i livelli di testosterone. Allo stesso tempo, migliorerete la vostra salute e il vostro corpo.

Riferimenti:

Gli studi scientifici di riferimento al suddetto artico, sono riportati nei link presenti come numero fra parentesi.

Scritto da: ABC Staff

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