Acqua e minerali

Acqua e minerali

Le funzioni vitali e il bilancio idrico del corpo

Le funzioni vitali e il bilancio idrico del corpo

L’acqua è per l’uomo un bene ed una necessità insostituibile in quanto è l’elemento fondamentale in cui avvengono tutti i processi indispensabili alla vita.
È il principale costituente del corpo umano e la sua quantità varia con età, sesso e composizione corporea. Nei bambini è presente in misura del 65%-75% del loro peso, negli uomini adulti del 60 % circa e nelle donne del 50 %, perché hanno più accumuli di tessuto adiposo che, a differenza di quello muscolare (più abbondante nell’uomo), è più povero di acqua ( 10 % circa) e la stessa cosa vale anche per gli obesi e le persone anziane.
Il contenuto di acqua dipende anche da fattori endocrini: vari ormoni contribuiscono al mantenimento dell’omeostasi idrica come ad esempio l’ormone tiroideo e i mineralcorticoidi.


Svolge molteplici funzioni biologiche: regola il volume cellulare e consente l’eliminazione delle scorie metaboliche delle cellule attraverso i reni, i polmoni e la pelle.
È il solvente vitale entro cui avvengono tutte le reazioni metaboliche umane, interviene nei processi digestivi, nel trasporto delle sostanze nutritive attraverso la parete intestinale e agli spazi intercellulari, sangue, linfa e viceversa. In associazione a differenti proteine funge da lubrificante nelle articolazioni, e in altri organi quali i polmoni e il cuore.


Nell’attività sportiva, è importante la grande funzione dell’acqua come stabilizzatore termico, perchè assorbe una notevole quantità di calore modificando di poco la temperatura. Tale caratteristica, insieme all’alto punto di evaporazione, mantiene relativamente stabile la temperatura corporea durante variazioni ambientali e durante l’aumento di temperatura generato dall’attività fisica. La quantità di acqua corporea rimane sostanzialmente costante nei giorni, settimane e perfino anni. Per mantenere il corretto bilancio idrico e il benessere del nostro corpo è bene assumere da un litro e mezzo di acqua al giorno a due litri e mezzo. Naturalmente, in condizioni di attività fisica intensa in climi caldi l’assunzione giornaliera aumenta fino a 5-6 volte il normale.

 

L’acqua proviene da tre fonti: il cibo, i liquidi e dal metabolismo endogeno. L’acqua nei cibi è maggiormente contenuta nella frutta e nella verdura, che dovrebbero sempre essere assunte nelle giuste porzioni, anche per le importanti funzioni antiossidanti. Dal processo di degradazione delle molecole dei macronutrienti si forma anidride carbonica ed acqua. Questa viene definita come acqua metabolica e copre circa il 14 % del fabbisogno idrico giornaliero per una persona sedentaria.

 

Le vie di perdita dell’acqua si verificano attraverso le urine, il vapore acqueo con l’aria espirata e le feci. Il volume di urine escrete varia da un litro ad un litro e mezzo al giorno, attraverso le quali i reni eliminano le scorie metaboliche. Occorre segnalare che il ricorso a diete iperproteiche o l’utilizzo eccessivo di sostanze amminoacidiche, richiede sempre un aumento della quantità di liquidi introdotti per aiutare lo smaltimento delle scorie. Per quel che riguarda le perdite attraverso la cute, diciamo che in condizioni normali si cedono all’ambiente circa 350 ml di acqua, e in corso di intensa attività fisica si può arrivare a cedere circa un litro di sudore all’ora. Per quel che riguarda le perdite di acqua come vapore acqueo, l’aria espirata elimina circa 350 ml al giorno, ed in caso di attività intensa la quantità eliminata può arrivare a 3-5 ml al minuto. Nelle feci troviamo invece circa 100-200 ml di acqua, ovviamente migliore è il benessere intestinale minore sarà l’eliminazione di acqua ed elettroliti. La perdita di acqua dall’organismo rappresenta la più importante conseguenza di un’intensa sudorazione, e questo argomento cade a pennello se pensiamo alle alte temperature che tutti noi ciclisti affrontiamo in questi caldi giorni, e ci fa pensare ancora di più alla necessità di riempire bene le nostre borracce.

 

Molto semplicemente per valutare l’effettiva necessità di liquidi è bene monitorare il proprio peso prima e dopo l’allenamento: ad ogni 450 grammi di perdita di peso corrispondo all’incirca 450 ml di disidratazione.

 

Occorre sempre valutare nel corso dei vostri allenamenti in preparazione alle gare del periodo estivo diversi fattori quali:

la disidratazione, la riduzione del volume plasmatico, la riduzione dell’efficienza fisica e della capacità di termoregolazione, e soprattutto il rischio del classico colpo di calore. Anche se l’acqua rimane la bevanda ideale prima, durante e dopo l’esercizio sciogliere in essa l’adeguata e non eccessiva quantità di sali minerali contenenti le giuste dosi di sodio, cloro, magnesio e potassio, magari con miscele di zuccheri a differente rilascio, è sempre una buona regola.

Per quanto concerne i minerali, detti anche oligoelementi, o più comunemente i sali minerali, essi sono elementi vitali per le funzioni dell’organismo e devono essere assunti con gli alimenti. All’incirca il 4% della massa corporea è costituito da una ventina di elementi chimici con caratteristiche simili ai metalli chiamati per l’appunto minerali.


I minerali essenziali per la vita comprendono sette elementi maggiori richiesti in quantità giornaliera superiore a 100 mg e quattordici elementi in tracce richiesti in quantità inferiori a 100 mg al giorno. Tra gli essenziali citiamo quelli di cui sentiamo maggiormente parlare nella vita quotidiana, come il Calcio importante per le ossa, il Sodio, il Magnesioil Cloro ed il Potassio per il bilancio idrico-salino e i meccanismi di regolazione neuro-muscolare.

 

Tra i minerali non essenziali citiamo alcuni tra i più noti: il ferro, costituente dell’emoglobina e coinvolto nel metabolismo energetico, il selenio come antiossidante, lo iodio per la funzionalità tiroidea e il cromo coinvolto nei meccanismi energetici e nel metabolismo del glucosio.

Tra le funzioni svolte dai minerali vi sono: mantenere l’equilibrio acido-base, regolare le complesse attività enzimatiche, contribuire alla costituzione degli ormoni, aiutare a mantenere l’equilibrio idrico, regolare le funzioni neuro-muscolari, concorrere all’accrescimento, al ricambio e al mantenimento dei tessuti e delle strutture corporee. Aiutano poi il mantenimento della funzionalità cardiaca, della contrattilità muscolare e la conduttività nervosa. La principale fonte di rifornimento dei minerali è l’acqua che li contiene in quantità e in combinazioni variabili a seconda dell’origine. La capacità dell’organismo di assorbire i minerali dipende dal tipo di cibo, del benessere intestinale e delle interazioni tra vitamine-minerali, e molto spesso tra minerali stessi.

Come per qualsiasi altra sostanza, siano esse vitamine o alimenti amminoacidici, anche i minerali se assunti indiscriminatamente e senza effettiva necessità non hanno nessuna utilità fisiologica e possono determinare tossicità.

E’ bene quindi valutare con il proprio specialista di nutrizione e integrazione o dal vostro medico sportivo l’effettiva necessità di assunzione di tali sostanze. Vedremo in dettaglio nel prossimo articolo come scegliere la bevanda salina più adatta alle proprie esigenze e come evitare la disidratazione in corso di attività fisica.

 

Leggi anche la seconda parte di questo articolo clicca qui

 


Bibliografia
Exercise Physiology: Energy, Nutrition and Human Performance VI Ed. Casa Editrice Ambrosiana (Capitoli 2-3-25)
Gli Equilibri dell’Organismo Collana Rhone-Poulenec-Rorer
Costill Dl. Water and Electrolyte Requirements During Exercise Clin Sports
Scienza dell’alimentazione Cecchetti Milanese Ambrosiana

 

TRATTO DA "IN BICI MAGAZINE" su gentile concessione.

 

Consigli della Farmacia Del Bivio: SALI     ENERSAL  

Scritto da: ABC Staff

Potrebbe interessarti anche

Ultimi post pubblicati