Caffè e Caffeina

Caffè e Caffeina

Quanto se ne può bere in modo sicuro?

Caffè e Caffeina - Quanto se ne può Bere in Modo Sicuro?

La questione sul caffè è molto controversa; dipende a chi lo chiedi: qualcuno ti dirà che è una bevanda meravigliosa, qualcuno che fa male, che da dipendenza e che è meglio evitare.

Dando uno sguardo a ciò che dice la scienza, sembra abbastanza chiaro che il caffè è stato ingiustamente demonizzato.

Il caffè è in realtà una bevanda complessa, con centinaia di composti bioattivi.

In realtà, è l' unica grande fonte di antiossidanti per molte persone ( 1 , 2 ).

Gli studi dimostrano, inoltre, che i bevitori di caffè hanno un minor rischio di malattie come il diabete di tipo 2, disturbi neurologici e malattie del fegato ( 3 ).

Tuttavia, solo perché una cosa è buona, non vuol dire che abbondare possa essere necessariamente la cosa migliore, o anche sicura.

Qual è la giusta quantità per massimizzare i benefici per la salute, riducendo al minimo i rischi?

Andiamo a scoprirlo ...

 

Quanta Caffeina c'è in Una Tazza di Caffè?

 

Il principio attivo del caffè è la caffeina, la sostanza psicoattiva più comunemente consumata nel mondo ( 4 ).

Il contenuto di caffeina in una tazza di caffè è molto variabile, essa va da 50 a 400 e più mg per tazza, a seconda della miscela e del tipo di caffè.

Una tazza piccola di caffè fatto in casa né può contenere 50 mg, mentre una caffè lungo in tazza grande grande (500 ml) ne può contenere più di 300 mg.

Come regola generale, si può supporre che una tazza media da 200 ml di caffè contiene circa 100 mg di caffeina.

Diverse fonti indicano che 400 mg di caffeina o 4 tazze di caffè, possono essere considerate tollerabili per adulti sani ( 3 , 5 ).

Tuttavia, molte persone ne bevono molto di più senza problemi.

Ricordate che ci sono molte altre fonti di caffeina oltre al caffè, tra cui il tè, bevande analcoliche, bevande energetiche, cioccolato e alcuni farmaci ( 6 , 7 ).

 

Sintomi a Breve Termine della Troppa Caffeina

 

Quando si tratta degli effetti sulla salute, ci sono sia i sintomi a breve che a lungo termine.

Parliamo prima dei sintomi a breve termine, che sono per lo più legati alla caffeina stessa.

La caffeina lavora principalmente nel cervello, dove incide sulla funzione dei neurotrasmettitori esercitando l'effetto stimolante.

Se si beve troppo caffè in un breve lasso di tempo, si verificheranno sintomi per lo più legati al cervello e al sistema digestivo.

 

Alcuni sintomi comuni di quando si ingeririsce troppa caffeina:

 

  • Irrequietezza.
  • Ansia.
  • Vertigini.
  • Disturbi di stomaco.
  • Irritabilità.
  • Insonnia.
  • Battito cardiaco accelerato.
  • Tremori.

 

Se si verificano tali sintomi dopo aver bevuto il caffè, potrebbe significare che si è sensibili alla caffeina e si consiglia di ridurre l'assunzione (o semplicemente evitare la caffeina del tutto).

 

È possibile morire da un sovradosaggio di caffeina, ma questo è quasi impossibile con un solo caffè assunto. Si dovrebbero bere più di 100 tazze in un solo giorno.


Le Persone Tollerano Quantità Variabili di Caffè / Caffeina

 

La caffeina colpisce le persone in modi diversi. Sono stati scoperti molti geni che influenzano la sensibilità alla sostanza. ( 8 , 9 ).

 

Questi geni hanno a che fare con gli enzimi che degradano la caffeina nel fegato, nonché con i recettori nel cervello che sono affetti da caffeina.

Gli effetti sul sonno sono geneticamente determinati ( 10 ). Alcune persone possono bere il caffè e andare a dormire subito dopo, in altri, invece, li tiene svegli tutta la notte.

 

A seconda del corredo genetico, si può tollerare tanta o poca caffeina. La maggior parte delle persone si trovano nel mezzo di queste tolleranze.

 

La tolleranza individuale delle persone è molto importante. Coloro che bevono caffè ogni giorno possono tollerare molto più caffè di chi invece lo beve solo raramente.

 

E' anche importante capire che le condizioni mediche possono influenzare la sensibilità alla caffeina.

 

Se si soffre

  • d'ansia
  • di attacchi di panico
  • aritmia cardiaca
  • pressione alta
  • diabete
  • se si assumono farmaci o si hanno alcune malattie

allora si potrebbe tollerare meno caffeina e sarebbe meglio consultare un medico.

 

Alcuni Studi Hanno Dimostrato Che Il Caffè Può Aiutare A Vivere Più A Lungo

 

 

Abbiamo appena visto gli effetti a breve termine del caffè / caffeina. Ma per quanto riguarda gli effetti a lungo termine del caffè, come ad esempio su quanto tempo viviamo?

 

Uno studio innovativo pubblicato sul New England Journal of Medicine nel 2012, ha osservato 402.260 persone tra i 50 ei 71 anni di età ( 11 ).

Questo grafico mostra la relazione tra consumo di caffè e il rischio di morire durante il periodo di studio 12-13 anni:

Come si può vedere dal grafico, la quantità di caffè con il più basso rischio di morte sembra essere di 4-5 tazze al giorno.

Altri due studi hanno trovato che la recensione su 4 tazze ( 12 ) e 4-5 tazze ( 13 ) sono state associate al più basso rischio di morte nel corso dei periodi dello studio.

 

Tuttavia, c'è da sottolineare che la ricerca non è completamente stata risolutiva su questo fattore. Uno studio recente ha scoperto che bere 4 o più tazze al giorno di caffè è stato collegato ad un aumento, ma non una diminuzione del rischio di morte, nelle persone sotto i 55 anni di età ( 14 ).

 

I Bevitori Di Caffè Hanno Un Minor Rischio Di Alcune Malattie

 

Il consumo di caffè è stato anche legato alla riduzione del rischio di varie malattie.

 

Ecco alcuni dei principali risultati:

 

Diabete di tipo 2: Le persone che hanno bevuto più caffè, hanno avuto un rischio minore di diabete di tipo 2. Uno studio ha riscontrato una diminuzione del 7% per ogni tazza giornaliera ( 15 ).

 

Cirrosi epatica: bere 4 o più tazze di caffè porta una maggiore riduzione (fino al 84%) di cirrosi epatica, una grave conseguenza di alcune malattie epatiche ( 16 , 17 ).

 

Cancro del fegato: il rischio di cancro al fegato è ridotto del 44% per chi ha bevuto 2 tazze di caffè al giorno ( 18 ).

 

Morbo di Alzheimer: In uno studio, 3-5 tazze al giorno sono state collegate ad una riduzione del 65% del rischio di malattia di Alzheimer ( 19 ).

 

Parkinson: Il caffè è legato ad un ridotto rischio di Parkinson, con la maggior riduzione vista con più di 5 tazze al giorno ( 20 ).

 

Depressione: studi hanno dimostrato che più di 4 tazze di caffè al giorno sono legate con un rischio di depressione inferiore del 20% e 53% del rischio di suicidio ( 21 , 22 ).

 

Osservando tutto questo, mirare a 4-5 tazze di caffè (o più) al giorno, sembra essere ottimale.

 

E 'importante tenere a mente che tutti questi studi sono di natura osservativa. Questi studi non possono dimostrare che il caffè ha realmente causato la riduzione delle malattie, ma solo che i bevitori di caffè hanno avuto meno probabilità di contrarre tali tipi di malattia.

 

Tuttavia, dato che i risultati sono forti e coerenti in molti studi, sembra che ci potrebbe essere qualche verità.

 

Nella maggior parte dei casi, il caffè decaffeinato dovrebbe avere gli stessi effetti benefici. Un'eccezione è la malattia di Parkinson, che sembra essere influenzata principalmente dalla caffeina.

 

L'Assunzione di Caffeina Dovrebbe Essere Diminuita (o Evitata) Durante La Gravidanza

 

Nelle donne in gravidanza, la caffeina può attraversare la placenta e raggiungere il feto, che ha problemi a metabolizzare la caffeina.

Alcuni studi hanno collegato un elevato consumo di caffeina durante la gravidanza ad un aumento del rischio di aborto spontaneo, di bambini nati morti, parto prematuro e basso peso alla nascita ( 23 , 24 , 25 26 ).

 

In generale si raccomanda alle donne di limitare l'assunzione di caffeina al giorno (a circa 1-2 tazze di caffè).

 

Tuttavia, molti esperti consigliano di evitare completamente il caffè durante la gravidanza. Se si vuole essere assolutamente sicuri, allora questa è una scelta intelligente.

 

4-5 Tazze Possono Essere La Giusta Quantità Di Caffè Al Giorno

 

Guardando le prove, sembra che 4-5 tazze al giorno possano essere la quantità ottimale.

Questa quantità è legata al più basso rischio di morte prematura, e un minor rischio di numerose malattie comuni, alcune delle quali colpiscono centinaia di milioni di persone.

 

Naturalmente, questo non significa che le persone hanno bisogno di bere caffè.

 

Le persone che sono sensibili alla caffeina, o che hanno alcune condizioni mediche o semplicemente che non piace il caffè, dovrebbero assolutamente evitarlo.

 

Inoltre, se vi piace il caffè, ma tendete ad essere ansiosi o avete problemi di sonno, questo potrebbe farvi più male che bene.

E' importante ricordare che è facile eliminare i benefici del caffè con l'aggiunta di zucchero o altri ingredienti non sani e ad alto contenuto calorico in esso.

 

In Conclusione

Per le persone a cui piace bere caffè, c'è ben poca prova di danni alla salute, mentre la maggior parte degli studi evidenzia un suo beneficio.

Anche se 4-5 tazze al giorno possono essere una quantità ottimale, molte persone possono tollerare anche quantità maggiori senza problemi.

Se vi piace bere tanto caffè, non sembra esserci una buona ragione, per scoraggiarvi nel farlo.

 

Riferimenti:

Tutti i riferimenti relativi agli studi del seguente articolo. sono riportati nei link di collegamento dei numeri tra parentesi

Scritto da: ABC Staff

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