Come Allenarsi Duramente Senza Incorrere In Infortuni

Come Allenarsi Duramente Senza Incorrere In Infortuni

Allenarsi duramente comporta un alto rischio di infortuni. Alcune tattiche ti permettono di metterti al riparo

Allenarsi fa bene, ma allenarsi duramente è ancora meglio.

L’allenamento costante è la chiave per un cambiamento drastico del corpo, per una salute duratura, per prestazioni migliori ed una composizione corporea tosta.

Purtroppo, ci sono imprevisti che possono potenzialmente disturbare la coerenza del tuo lavoro in palestra.

Il lavoro, la famiglia, ed i vari impegni sociali possono stravolgere il vostro programma - spesso all’improvviso – e capita di dover rinunciare ad un allenamento oppure renderlo più breve del previsto. Ma l’imprevisto peggiore è la comparsa di un infortunio, più o meno grave. Quando parliamo di infortunio, non stiamo facendo riferimento ai semplici dolori articolari o al dolore muscolare post esercizio, questi ultimi sono parte integrante della vostra relazione amorosa con la ghisa. Stiamo parlando delle lesioni dei tessuti molli come muscoli, tendini e legamenti - sia acuti che cronici - che di solito richiedono un lungo riposo per guarire.

Quando stiamo riposando per riprenderci dall’infortunio, il resto del corpo ne soffre: si perde massa muscolare, si accumula il grasso addominale ed il livello di fiato e di fitness torna ai livelli più bassi. Più grave è la lesione, più lungo sarà il tempo di recupero.

La buona notizia che sono felice di darvi, è che si possono fortificare i muscoli e le articolazioni contro questi tipi di lesione, semplicemente seguendo pochi accorgimenti cioè eseguendo alcune procedure prima e dopo i vostri allenamenti.

Alcune di queste tattiche possono migliorare drasticamente (e immediatamente) le prestazioni e migliorare il recupero.

In altre parole, sarete in grado di allenarvi più duramente e con maggior frequenza con minori possibilità di incorrere in fastidiose lesioni.

1. NON fare Stretching prima degli allenamenti

Lo stretching fa bene. Ma non nel maniera in cui è stata insegnata dalle vecchie generazioni di insegnanti di educazione fisica.

In effetti, la pratica dello stretching statico con lunghe posizioni tenute in isometria si è rivelato controproducente per le prestazioni, e soprattutto non ti protegge dalle lesioni.

Numerosi studi oramai hanno dimostrato che lo stretching statico prima dell’allenamento o della gara può avere un impatto negativo sulla prestazione. Lo stretching più adatto nel pre-allenamento o fatto come warm-up è quello dinamico, che richiede di eseguire diversi esercizi in movimento, ed hanno il vantaggio di

  • elevare la temperatura interna del corpo,
  • di eccitare il sistema nervoso e,
  • in generale prepara le articolazioni ed muscoli per il lavoro che seguirà poi.

Le routine di stretching dinamico variano notevolmente, ma l'obiettivo è sempre quello di eseguire dai tre ai cinque minuti di lavoro con intensità crescente.

Prima dello squat, per esempio, si può eseguire una progressione di esercizi di una durata di 15/20 secondi come jogging sul posto, jumping jacks, ginocchia al petto sul posto, squat parziale a corpo libero e jump squat.

Se hai lavorato bene, la frequenza cardiaca dovrebbe essere più elevata e con una leggera sudata in corso. I ricercatori hanno scoperto che questo tipo di warm-up migliora la forza e la flessibilità , virtù che aiutano a ridurre il rischio di lesioni.

2. Esegui un riscaldamento specifico

Quando hai finito con un riscaldamento dinamico, è il momento di andare sullo specifico. Utilizzando ancora una volta l'esempio dello squat, ciò vuol dire prendere il bilanciere o le kettlebell ed eseguire un paio di ripetizioni leggere, generalmente con un range più alto di ripetizioni.

Questo aiuta ad aumentare il flusso di sangue ai muscoli e alle articolazioni che lavorerete, ma, cosa ancora più importante, aiuta a imprimere schemi di movimento corretti prima del lavoro più pesante.

Questa prepara la mente (soprattutto il SNC) prima del vostro set di lavoro pesante ed aiuta a lavorare in modo più efficiente, limitando i cambiamenti nella vostra scheda. Approfitta di queste ripetizioni per concentrarti su ogni parte del movimento, e fai le ripetizioni che riterrai più opportuno fare prima di aumentare le piastre.

3. Fare stretching statico dopo

Come abbiamo detto, fare stretching è corretto, ma è importante il “quando” farlo.

Dopo l'allenamento è il momento di mettersi comodi ed eseguire alcuni allungamenti statici con i gruppi muscolari che hai allenato. I muscoli caldi sono più elastici rispetto a quelli freddi, il che significa che si avrà uno stiramento più efficace con meno rischio di lesioni.

Si dovrebbe mantenere ogni allungamento per almeno 30 secondi non superando i 90, il massimo del tempo per il quale si è dimostrata un miglioramento ottimale della flessibilità. Respirate lentamente e profondamente su ogni allungamento, facendo una respirazione più profonda prima di espirare.

Lo stretching statico post-allenamento può anche contribuire ad accelerare il recupero ed ha dimostrato di ridurre (non eliminare) l’indolenzimento muscolare dei giorni successivi (DOMS).

4. Utilizza il Foam Roller

Si sente spesso dire da atleti professionisti che fare massaggi frequenti è la chiave del loro successo.

Non sarebbe male farne spesso, ma non fa tanto bene al nostro portafogli però…

Il massaggio è un processo di restauro che promuove il flusso di sangue (e quindi il recupero) dei muscoli pur mantenendo, i tessuti connettivi sani.

Una alternativa a buon mercato è il rullo di schiuma ad alta densità (Foam Roller) che aiuta a spianare i nodi fastidiosi e rilasciare la tensione muscolare - un processo noto come rilassamento miofasciale - il tutto senza il costoso arruolamento di massaggiatori professionisti.

Anche se doloroso in un primo momento, l'uso dei rulli di schiuma può aiutare a ringiovanire i muscoli e ed tendini tra gli allenamenti.

5. Ripòsati a sufficienza

Hai mai iniziato una nuova routine di allenamento per poi essere messo da parte nella prima settimana con una spalla che grida aiuto, un ginocchio o una schiena doloranti? Scommetto che avete risposto tutti con un “sì”.

Il tuo entusiasmo, a volte è un piccolo trucco per te stesso per farti credere che hai voglia di allenarti a tutti i costi, anche quando il tuo corpo ti sta dicendo il contrario.

Un approccio migliore sarebbe quello di moderare gli sforzi iniziali e non ostinarti troppo ad insistere su una progressione a tutti i costi di settimana in settimana. Non c'è bisogno di alzare tutto il peso del primo giorno.

Una volta che avete tenuto a freno i vostri impulsi, è importante lasciare che i muscoli recuperino tra gli allenamenti, facendo una pausa di almeno 48 a 72 ore è una buona linea guida generale.

Lee Haney, otto volte Mr. Olympia, ha detto meglio: "Stimolare, non annientare." E dormire. Se non dormi dalle sette alle nove ore a notte, puoi compromettere la capacità del sistema nervoso centrale di reclutare correttamente i muscoli durante l'allenamento intenso, che rende l’infortunio quasi una certezza.

Scritto da: ABC Staff

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