​Come La Caffeina Migliora Le Prestazioni Dell'esercizio Fisico

​Come La Caffeina Migliora Le Prestazioni Dell'esercizio Fisico

La caffeina è una sostanza potente che può migliorare le prestazioni fisiche e mentali.

Una singola dose può migliorare significativamente le prestazioni dell'esercizio fisico, la concentrazione e bruciare i grassi (1 , 2 , 3 , 4 ).

Le forze speciali statunitensi la utilizzano per migliorare le prestazioni e la consapevolezza.

La caffeina è presente in molti cibi e bevande, viene consumata in maniera regolare da molte popolazioni, ad esempio negli Stati Uniti oltre il 90% della popolazione la consuma in maniera regolare ( 5).

Questo articolo spiega i benefici della caffeina sulle prestazioni fisiche.

Come Funziona La Caffeina

La caffeina viene rapidamente assorbita nel flusso sanguigno, i livelli di picco ematici si verificano dopo 90-100 minuti. Il livello di caffeina rimane alto per 3-4 ore per poi cominciare a calare ( 6, 7).

A differenza di molti sostanze e integratori, la caffeina può passare facilmente attraverso tutte le cellule, comprese le cellule muscolari e cerebrali ( 6 ).

Per questo motivo, gli effetti della caffeina sul corpo sono abbastanza vari. Questi includono:

  • Il sistema nervoso: la caffeina attiva aree del cervello e del sistema nervoso per migliorare la concentrazione e l'energia, riducendo al tempo stesso la stanchezza ( 6 , 8).
  • Ormoni: L'epinefrina (adrenalina) è l'ormone responsabile per la risposta "lotta o fuga", essa è in grado di aumentare le prestazioni ( 3 ).
  • Bruciare i grassi: La caffeina può aumentare la capacità del corpo di bruciare i grassi via lipolisi, o la ripartizione di grasso nelle cellule adipose ( 3 ).
  • Le endorfine: Le beta-endorfine aumentano la sensazione di benessere e vi faranno eseguire un miglior allenamento, le endorfine vengono rilasciaste dopo un allenamento intenso ( 9, 10).
  • Muscoli: La caffeina può influire sulla corteccia motoria, che è una parte del cervello che segnala l'attivazione muscolare ( 11).
  • Temperatura corporea: La caffeina ha dimostrato di aumentare la termogenesi, o la produzione di calore, che aiuta a bruciare più calorie ( 12).
  • Il glicogeno: La caffeina può anche smobilizzare le riserve di glicogeno nei muscoli, dovuto principalmente ad un aumento della combustione dei grassi. Questo può migliorare le prestazioni di resistenza ( 13).

La caffeina alla fine viene ripartita nel fegato ( 6 ).

Caffeina E Prestazioni Fisiche Sulla Resistenza

La caffeina è un integratore che viene preso da molti atleti.

Grazie ai suoi effetti positivi sulla prestazione fisica, alcune organizzazioni - come la NCAA - hanno iniziato a vietarla in dosi elevate.

Uno studio ha rilevato che 4,45 mg / kg, o circa 400 mg in totale) di caffeina aumentano la resistenza negli atleti.

Gli atleti sono stati in grado di coprire circa 2-3,2 km in più rispetto al gruppo placebo ( 14).

In uno studio di ciclisti, la caffeina ha dimostrato di essere superiore all'assunzione di carboidrati o acqua. Il carico di lavoro è aumentato del 7,4%, rispetto al 5,2% nel gruppo di carboidrati ( 15).

In uno studio combinato con caffeina e carboidrati, ha migliorato le prestazioni del 9% rispetto alla sola acqua, e del 4,6% rispetto ai soli carboidrati ( 16).

Altre ricerche hanno testato il caffè, per i suoi alti livelli naturali di caffeina.

In una corsa di 1.500 metri, coloro che bevevano regolarmente caffè sono risultati più veloci di 4,2 secondi rispetto a coloro che bevevano il decaffeinato. Un altro studio ha trovato che il caffè ha contribuito a ridurre la percezione dello sforzo, permettendo agli atleti di lavorare di più ( 17, 18).

Caffeina Ed Esercizio Ad Alta Intensità

L'evidenza scientifica sugli effetti della caffeina sull'esercizio ad alta intensità è misto.

La caffeina ha notevoli vantaggi per gli atleti allenati, ma sembra avere meno benefici per i principianti o per coloro che sono inesperti.

Due studi su uomini attivi facendo sprint bicicletta non hanno trovato alcuna differenza tra gli effetti della caffeina e della sola acqua ( 19, 20).

Tuttavia, per gli atleti ben allenati, un simile sprint è stato collegato ad un significativo miglioramento della potenza con l'uso di caffeina( 21).

Un altro studio ha esaminato gli effetti della caffeina su nuotatori allenati e non allenati. Anche in questo caso, vi è stato un miglioramento positivo nel gruppo allenato, mentre nessun beneficio è stato osservato nei nuotatori non allenati ( 22).

Negli sport di squadra, gli integratori di caffeina migliorato la precisione di passaggio nel rugby, le prestazioni sui 500 metri nel canottaggio e i tempi di sprint nel calcio ( 23, 24, 25).

La Ricerca È Ancora Emergente Sull'uso Della Caffeina Nelle Attività Basate Sulla Forza O Potenza.

Anche se diversi studi hanno trovato un effetto positivo, l'evidenza non è conclusiva ( 26).

Uno studio ha trovato che la caffeina ha dato un effetto positivo sulla panca, ma nessun effetto sulla forza della parte inferiore del corpo o sugli sprint in bicicletta ( 27, 28).

Un confronto di 27 studi hanno trovato che la caffeina può migliorare la forza muscolare delle gambe fino al 7%, ma non ha effetti sui gruppi muscolari più piccoli ( 26 ).

La caffeina può anche migliorare la resistenza muscolare, tra cui la quantità di ripetizioni eseguite con un certo peso ( 26 ).

Nel complesso, la ricerca attuale indica che la caffeina può fornire la maggior parte dei benefici per le attività di potenza che utilizzano grandi gruppi muscolari, ripetizioni o circuiti.

Caffeina e Perdita di Peso

La caffeina è un ingrediente comune negli integratori per la perdita di peso.

Le prime ricerche hanno dimostrato che l'assunzione di caffeina prima dell'esercizio aumenta il rilascio di grasso immagazzinato del 30% ( 1 ).

Un altro studio ha trovato che gli integratori di caffeina aumentato significativamente il rilascio di grasso immagazzinato sia prima che alla fine di un allenamento ( 29).

La caffeina può anche aumentare la quantità di grasso bruciato durante l'esercizio. Aumenta la produzione di calore e adrenalina, che aiuta a bruciare ulteriori calorie e grassi (3 , 12 ).

Tuttavia, attualmente non vi è evidenza che la caffeina aumenta la perdita di peso nel lungo termine nell'esercizio individuale.

Integrazione con Caffeina

Ci sono diverse cose da sapere quando si integra con la caffeina.

Se si consumano caffè, bevande energetiche, cola o cioccolato fondente, è possibile che si verifichino meno benefici dall'integrazione. Questo avviene perché il corpo ha sviluppato una tolleranza alla caffeina ( 30).

La caffeina anidra reca tutti i benefici per migliorare la prestazione fisica, ma anche il caffè è una buona opzione. Il caffè offre anche antiossidanti e vari benefici per la salute ( 13 ).

Il dosaggio è spesso basato sul peso corporeo, fissato a circa 3-6 mg per kg di peso corporeo. Si tratta di circa 200-400 mg per molte persone, anche se alcuni studi usano fino a 600-900 mg ( 31).

Iniziare con un dosaggio basso di 150-200 mg, per valutare la vostra tolleranza. Quindi aumentare la dose se lo ritenete opportuno fino a 400 o anche 600 mg, al fine di mantenere un miglioramento delle prestazioni.

Se si desidera utilizzare la caffeina per le prestazioni atletiche, si dovrebbe anche tenerla per eventi particolari o gare, al fine di mantenere la sensibilità ai suoi effetti.

Per ottenere prestazioni ottimali, assumere la caffeina circa 60 minuti prima di una gara o di un evento sportivo. Tuttavia, assicurarsi di testare questo protocollo prima, se non siete abituati a prendere caffeina.

Ad una dose ragionevole, la caffeina può fornire molti benefici con pochi effetti collaterali. Tuttavia, può essere non adatta per alcune persone.

Qui ci sono alcuni effetti collaterali comuni derivati dall'assunzione di troppa caffeina:

  • Aumento della frequenza cardiaca.
  • Ansia.
  • Vertigini.
  • Insonnia o interruzione di sonno.
  • Irritabilità.
  • Tremori.
  • Fastidio allo stomaco.

Alte dosi di 600 mg hanno mostrato di aumentare i tremori e l'irrequietezza, soprattutto nelle persone che non sono abituati alla caffeina.

Le persone che sono inclini ad ansia devono evitare alte dosi di caffeina ( 28 ).

Inoltre, la caffeina non è raccomandata per le persone che assumono alcuni farmaci, così come quelli con una condizione cardiache o con la pressione sanguigna alta ( 6 ).

Anche il timing di assunzione può essere importante, come l'assunzione a tarda notte di caffeina o pietanze che ne contengono, possono disturbare il sonno. Cercate di evitare l'assunzione di caffeina dopo le ore 16 / 17 del pomeriggio.

Infine, se si dovesse ottenere un overdose di caffeina ci si potrebbe ammalare, o addirittura morire. Non confondere i milligrammi con i grammi.

La Caffeina È Molto Efficace

La caffeina è uno degli integratori tra i più efficaci e disponibili per l'esercizio fisico. È anche molto economica e relativamente sicura da usare.

Gli studi hanno dimostrato che la caffeina può beneficiare le prestazioni di resistenza, l'esercizio ad alta intensità e gli sport di potenza. Tuttavia, sembra beneficiare solo gli atleti già allenati.

La dose raccomandata varia a seconda del peso corporeo, ma in genere è di circa 200-400 mg, da assumere 30-60 minuti prima di un allenamento.

Integratori di caffeina anidra sembrano essere i più vantaggiosi, ma il caffè normale resta comunque una buona opzione.

Scritto da: ABC Staff

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