Come Migliorare il Benessere Mentale e la Salute nel 2015?

Come Migliorare il Benessere Mentale e la Salute nel 2015?

Con la fine del 2014, molti di noi stanno pensando a risoluzioni per il nuovo anno. Ma mentre la maggior parte dei nostri obiettivi per il 2015 includerà miglioramenti della salute fisica - come andare in palestra e perdere peso - avete pensato a come si potrebbe migliorare la salute mentale?

 

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS): "La salute mentale è parte integrante della salute, anzi, non c'è salute senza salute mentale . "

 

Questa è una dichiarazione che è supportato da numerosi studi. Uno del 2012 pubblicata sul The BMJ, per esempio, ha scoperto che le persone con problemi di salute mentali sono a maggior rischio di morte per malattie cardiovascolari e cancro.

 

Per di più, gli studi hanno associato una cattiva salute mentale con la discriminazione del genere, l'esclusione sociale, aumento del rischio di violenza e di criminalità e uno stile di vita non sano.

 

Ma qual è la definizione di una buona salute mentale? Dicono che è uno "stato di benessere in cui un individuo realizza le proprie capacità, è in grado di far fronte al normale stress della vita, è in grado di lavorare in modo produttivo ed è in grado di dare un contributo alla sua comunità."

 

Il Mental Health Foundation nel Regno Unito, descrive una buona salute mentale come la capacità di imparare, formare buoni rapporti con gli altri e di esprimere, gestire e sentire una serie di emozioni positive e negative.

 

Sotto questa luce, guardiamo alcuni modi di come si può migliorare la salute mentale e il benessere, pronti ad assumere qualunque avversità contro di voi nel 2015.

 

L'adozione di una dieta sana

La maggior parte di noi sono consapevoli che una dieta sana ed equilibrata è benefica per la salute fisica. Può aiutare a mantenere il peso e proteggere contro una serie di malattie, tra cui le malattie cardiache, diabete e cancro .

 

Ma a seguito di una dieta sana, occorre anche ottenere i benefici per il benessere mentale. Per uno stato mentale sano, secondo la Health Foundation: "Il cervello ha bisogno di un mix di sostanze nutritive per rimanere sani e funzionare bene, proprio come gli altri organi del corpo."

 

Una delle diete più sane è considerata la dieta mediterranea , che incorpora un elevato consumo di fagioli, noci, cereali, semi, alimenti a base di vegetali e frutta. La dieta è povera di grassi saturi, include un consumo moderato di pesce, pollame e latticini e basso consumo di carni e alimenti zuccherati.

 

Uno studio del 2012, ha rivelato che la dieta mediterranea non è solo un bene per la salute fisica, ma è anche utile per il benessere mentale. Nel 2013, un altro studio di quasi 11.000 donne di mezza età ha rivelato che coloro che seguivano la dieta mediterranea, non solo vissuto più degli altri partecipanti controllati, ma avevano anche una migliore funzione cognitiva e salute mentale.

 

"Il mantenimento della salute fisica, cognitiva e mentale con l'invecchiamento può fornire un più potente incentivo al cambiamento della dieta di un semplice prolungamento della vita o di evitare qualsiasi malattia cronica singola," hanno detto i ricercatori di questo studio.

 

Il team di ricerca - guidata dal Dottor Saverio Stranges della University of Warwick Medical School nel Regno Unito - ha rilevato che di 14.000 adulti, il 35,5% dei partecipanti che mangiavano cinque o più porzioni di frutta e verdura al giorno ha avuto un buon benessere mentale, rispetto al 6,8% dei partecipanti che ne hanno mangiato meno di una porzione al giorno.

 

"Questi nuovi risultati suggeriscono che la frutta e verdura possono avere un ruolo potenziale non solo a livello fisico, ma anche per il benessere mentale nella popolazione generale", ha detto il Dottor Stranges.

 

Ci sono un certo numero di alimenti e bevande che sono associati ad una cattiva salute mentale. "I cibi e le bevande che più spesso causano problemi sono quelli a base di zuccheri, additivi artificiali (contrassegnati con la E) e caffeina, in quanto alte assunzioni di queste sostanze, possono essere dannose per la nostra salute mentale,".

 

L'alto consumo di alcol è stato collegato anche ad un maggior rischio di ansia e depressione, quindi gli esperti di salute mentale raccomandano di limitarne l'assunzione per promuovere il benessere mentale.

 

L'esercizio fisico regolare

 

L'attività fisica è importante per tutti gli aspetti della salute, tra cui il benessere mentale. Il The US Department of Health and Human Services raccomanda che gli adulti dovrebbero fare almeno 150 minuti di moderata intensità di esercizio aerobico ogni settimana, o 75 minuti di vigorosa intensità di esercizio aerobico.

 

Ma non c'è bisogno di impegnarsi in lunghe sessioni cardio sul tapis roulant per raccogliere i benefici per la salute mentale dell'esercizio fisico. Un recente studio riportato, condotto dai ricercatori della University of Michigan, ha rivelato che delle passeggiate nella natura potrebbero promuovere il buon benessere mentale.

 

"Camminare è un poco costoso, a basso rischio e una forma accessibile di esercizio fisico, inoltre in combinazione con le impostazioni della natura e di gruppo, può essere molto potente e sottoutilizzato contro lo stress", ha detto il capo dello studio il Professor Sara Warber, dell'l'Università del Michigan, aggiungendo:

 

  • "I nostri risultati suggeriscono che qualcosa di semplice come unirsi ad un gruppo di corridori a piedi all'aperto può migliorare non solo le emozioni positive quotidiane, ma può anche contribuire con un approccio non farmacologico a gravi condizioni come la depressione."

 

  • Inoltre è stato osservato nella ricerca sulla Mente, ha rilevato che 9 persone su 10 che hanno partecipato ad attività di esercizio nel verde, come camminare e il giardinaggio, ha riferito un miglioramento dell'umore. Altri studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico all'aria aperta può essere efficace come antidepressivo nel trattamento della depressione lieve e moderata e ansia.

 

  • "Stare chiusi in un ambiente interno o vivere una vita in gran parte sedentaria, sia in ufficio che sul divano di casa, può avere un effetto a catena sulla salute mentale.

 

  • Stare fisicamente in forma e raggiungere obiettivi personali, aumenta la nostra fiducia e autostima e aiuta a combattere i sentimenti di disperazione, che spesso possono abbatersi su di noi quando ci sentiamo giù. "

 

Dormire di più

E' noto che i problemi del sonno possono influenzare il nostro benessere mentale. Uno studio del 2010 effettuato dai ricercatori del George Institute on Global Health in Australia, ha scoperto che le persone che fanno meno di 5 ore di sonno a notte potrebbero essere esposte ad un più alto rischio di malattie mentali.

 

"Troppo poco sonno per un periodo prolungato può lasciarci vulnerabili a sviluppare problemi di salute mentale", dice Sam Challis, responsabile del UK mental health charity Mind.


"Problemi di sonno - anche quelli molto lievi - possono danneggiare il vostro benessere e la qualità della vita", dice Challis. "Troppo poco sonno per un periodo prolungato può lasciarci vulnerabili a sviluppare problemi di salute mentale, ma ci sono un sacco di cose che si possono fare per migliorare le probabilità di ottenere un buon sonno."

 

La Mayo Clinic raccomanda di andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno - anche durante i fine settimana e durante le vacanze - siccome una routine può aumentare il ciclo sonno-veglia del corpo, favorendo un sonno migliore.

 

Un rituale prima di andare a dormire - come ad esempio un bagno caldo o la lettura di un libro - può favorire un sonno migliore, siccome tali riti dicono al corpo che è il momento di rilassarsi. "Schermi elettrici, televisori, computer e telefoni, stimolano tutti il cervello, rendendo difficile il rilassamento, quindi è meglio spegnerli in anticipo, per aiutare il rilassamento", ha osservato Challis.

 

Inoltre l'ambiente dove si dorme, è importante per dormire bene la notte, la maggior parte delle persone tendono a dormire meglio in una stanza fresca, buia e silenziosa.

 

Un elevato consumo di alcol, caffeina e alimenti zuccherati di sera possono interrompere il sonno, così gli esperti raccomandano di limitare il loro uso per dormire meglio la notte.

 

Gestire lo stress

Tutti noi abbiamo avuto un'esperienza di stress in un certo momento della nostra vita, sia per il risultato del lavoro, le relazioni o problemi di soldi, è ampiamente riconosciuto che lo stress può tassare la nostra salute mentale.

 

Numerosi studi hanno riportato i vantaggi di riduzione dello stress praticando le basi dello yoga e della meditazione mente corpo. Uno studio del 2008 pubblicato su PLoS ONE ha rilevato che le attività di mettere il corpo in uno stato di riposo può cambiare la sua risposta allo stress. Uno studio più recente ha scoperto che lo yoga può ridurre il rischio di ansia e depressione nelle donne in gravidanza.

 

Essere positivo nei momenti difficili può anche ridurre lo stress. Uno studio del 2012 pubblicato sulla rivista Psychological Science ha scoperto che chi sorride durante i periodi di stress potrebbe abbassare lo stress nel corpo, indipendentemente dal fatto che una persona si senta felice o triste.

 

Adottando le modifiche dello stile di vita di cui in precedenza - come ad esempio una dieta sana, esercizio fisico regolare e la qualità del sonno - può anche aiutare a combattere lo stress.

 

Quando si tratta di affrontare lo stress correlato al lavoro, potrebbe risultare utile:

 

  • "Lo sviluppo di buoni rapporti con i colleghi in modo da poter costruire una rete di sostegno e di confidarsi con una persona di fiducia, al lavoro o al di fuori, quando c'è qualcosa che vi sconvolge o che vi fa sentire stressato, può aiutare a tirarsi su dallo stress sul posto di lavoro."
  • Fare un lavoro retribuito o volontariato, o praticare un hobby

 

Ache se l'occupazione può causare stress, essere disoccupati può essere ancora più dannoso per la salute mentale.

 

"Concentrarsi su un hobby, come il giardinaggio o il cruciverba, può aiutare a dimenticare le vostre preoccupazioni per un po' e cambiare il vostro stato d'animo", dicono gli esperti della Mental Health Foundation.

 

"Un lavoro retribuito è generalmente considerata come una buona cosa". "E' più di un semplice modo per guadagnarsi da vivere: fornisce l'identità, il contatto e l'amicizia con altre persone, un modo di mettere la struttura nella vostra vita e la possibilità di raggiungere gli obiettivi e di contribuire. Mentre la disoccupazione è legata ad una cattiva salute fisica e mentale e associata alla povertà. "

 

Ma secondo il Mental Health Foundation, fare il lavoro di volontariato o di praticare un hobby può essere altrettanto efficace nel promuovere una buona salute mentale.

 

"Prendersi cura di altri è spesso una parte importante per mantenere i rapporti con le persone vicine a voi, dicono gli esperti dell'Organizzazione. "Concentrandosi su un hobby, come il giardinaggio o il cruciverba, può aiutare a dimenticare le preoccupazioni per un po' e cambiare il vostro umore. Può essere utile avere un interesse in cui non si è visto come la mamma di qualcuno o papà, socio o dipendente. Siete solo voi. "

 

L'interazione con gli amici e la famiglia è anche importante per una buona salute mentale.

 

"Le persone sono naturalmente esseri sociali e la maggior parte di noi sentono la necessità di stabilire contatti e relazioni sociali". "Essere socievole e interagire con altre persone è gratificante in sé e può contribuire a migliorare significativamente il benessere mentale. Forse ancora più importante, la costruzione di una rete di sostegno può essere di vitale importanza per quando non ci si sente così bene."

 

Impostare gli obiettivi per il 2015: essere realistici!

 

Ora che abbiamo delineato alcuni modi in cui è possibile promuovere il buon benessere mentale per il 2015, è il momento di metterle in atto.

 

Quando si impostano gli obiettivi personali per il nuovo anno, è importante essere realisti:

"Impostare obiettivi troppo ambiziosi per il nuovo anno, vi state potenzialmente impostando vicino al poter 'fallire,' questo può avere un impatto reale sulla vostra autostima.

 

Invece di puntare obiettivi irrealistici che potrebbero angosciarvi, provate a pensare in modo più ampio sul vostro benessere mentale. Cose semplici possono contribuire a una visione molto più positiva della vita, come ad esempio impegnandosi in qualche esercizio, rendendo il tempo per i propri cari o prendere del tempo per voi stessi per rilassarvi. "

 

Il Mental Health Foundation fornisce alcuni consigli su come impostare gli obiettivi del nuovo anno e ottenere risultati:

 

  • Impostare i vostri obiettivi prima del giorno di Capodanno; non aspettare fino all'ultimo minuto
  • Parlare con amici, familiari e colleghi di lavoro circa le vostre risoluzioni e dite loro come possono aiutarvi a rispettarle
  • Quando si raggiunge un obiettivo, festeggiate
  • Se ad esempio, si interrompe la dieta una giornata, trattatelo come un piccolo contrattempo. Si può sempre tornare in pista il giorno successivo

 

Ci vorrà del tempo per abituarsi a tutte le modifiche che avete fatto e se si hanno delle difficoltà, non mollate!

 

Gli esperti del Substance Abuse e Mental Health Administration (SAMHSA) dicono che non si ha bisogno di un nuovo anno per fare cambiamenti sani; si possono fare in qualsiasi momento dell'anno.

 

"Ma il Capodanno è l'occasione per riflettere sui miglioramenti che desiderate fare e poi prendere le misure concrete per la loro realizzazione", hanno aggiunto. "Fissare obiettivi realistici, sviluppare un piano d'azione e metterlo in atto."

 

Riferimenti:

Mental Health Foundation, accessed 3 December 2014.

Mind, how to improve your mental health and well-being, accessed 3 December 2014.

World Health Organization, mental health: strengthening our response, accessed 3 December 2014.

Mayo Clinic, Mediterranean diet, sleep tips: seven steps to better sleep, accessed 3 December 2014.

Health.gov, physical activity guidelines for Americans, accessed 3 December 2014.

Genomic counter-stress changes induced by the relaxation response, Jeffery A. Dusek, et al., doi: 10.1371/journal.pone.0002576, PLOS ONE, published online 2 July 2008.

Association between psychological distress and mortality: individual participant pooled analysis of 10 prospective cohort studies, Tom C. Russ, et al., The BMJ, published online 31 July 2012.

Scritto da: ABC Staff

Potrebbe interessarti anche

Ultimi post pubblicati