Quando parliamo di grassi alimentari stiamo in realtà parlando di TRIGLICERIDI. Essi sono molecole composte da 3 acidi grassi (Tri-) legati a un supporto di glicerolo. I trigliceridi indicano quanti grassi circolano nel sangue e quindi voi penserete che un’alimentazione “ricca di grassi” si traduca in trigliceridi alti, vero?
Ed invece non è così, i trigliceridi sono infatti segno di una dieta ricca di carboidrati e danno la misura della sensibilità insulinica. Tanti carboidrati e poca sensibilità insulinica si traducono in un valore dei trigliceridi alti.
Non dimenticate, i carboidrati in eccesso vengono convertiti dal fegato in acido palmitico. Contrariamente a quanto si potrebbe credere, i carboidrati in eccesso vengono utilizzati non solo per formare i trigliceridi, ma anche le particelle piccole dense e reattive di Colesterolo LDL.
QUANTO DEVE ESSERE?
I Livelli ancestrali di trigliceridi sembrano oscillare tra 50 e 80 mg/dl. Tuttavia i trigliceridi sono più un segnale d’allarme che un problema di per sè. Se i trigliceridi sono bassi, possiamo essere abbastanza sicuri che il nostro consumo di carboidrati non è eccessivo e che non abbiamo particolari problemi di stile di vita e che quindi la nostra insulino-sensibilità è buona.
Per converso, se i nostri trigliceridi superano 100 mg/dl, aumentano le probabilità di sviluppare problemi legati all’infiammazione e quindi che il nostro profilo lipidico abbia caratteristiche aterogeniche e cioè che sia prevalentemente composto da particelle di LDL piccole e dense. L’alcol può fare disastri per i livelli dei trigliceridi e questo è legato alla sensibilità insulinica.
5 REGOLE GENERALI PER CONTENERE I TRIGLICERIDI
- Scegliere cibi ad elevato contenuto di fibre e basso tenore in zuccheri semplici.
- Scegliere cibi con un basso contenuto di grassi saturi e privilegiare quelli con maggiore tenore di grassi monoinsaturi e polinsaturi
- Cucinare senza grassi aggiunti.
- Preferire metodi di cottura come: vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, piuttosto che la frittura, la cottura in padella o i bolliti di carne.
- Assumere integratori a base di omega 3 disponibili in commercio per favorire la riduzione dei trigliceridi (effetto ipotrigliceridemizzante).
- Superalcolici
- Alcolici, compresi vino e birra
- Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono naturalmente zuccheri semplici anche se riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”.
- Cibi da fast-food
- Zucchero bianco e zucchero di canna per dolcificare le bevande, sostituendolo eventualmente con il dolcificante.
- Marmellata e miele.
- Dolci quali torte, pasticcini, biscotti, frollini, gelatine, budini, caramelle.
- Frutta sciroppata, candita, mostarda di frutta.
- Prodotti da forno contenenti la dizione “grassi vegetali” (se non altrimenti specificato generalmente contengono oli vegetali saturi: palma, cocco)
- Grassi animali: burro, lardo, strutto, panna.
- Frattaglie: fegato, cervello, reni, rognone, cuore.
- Insaccati ad elevato tenore in grassi saturi, salame, salsiccia, mortadella, ecc. oltre alle parti grasse delle carni.
- Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi ad elevato tenore in grassi saturi e colesterolo.
- Pesce di tutti i tipi almeno tre volte alla settimana.
- Privilegiare quello azzurro (aringa, sardina, sgombro, alice…) e salmone per il loro contenuto di omega 3.
- Verdure, crude e cotte, da assumere in porzioni abbondanti. La varietà nella scelta permette di introdurre correttamente i Sali minerali, le vitamine e gli antiossidanti necessari per l’organismo.
- Pane, pasta, riso, avena, orzo, farro (privilegiando quelli integrali).
- Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati.
- Carne sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e che sia privata del grasso visibile). Pollame senza pelle.
- Affettati quali prosciutto cotto, crudo, speck, bresaola, affettato di tacchino/pollo purché sgrassati e non più di 1 o 2 volte alla settimana.
- Formaggi freschi a basso contenuto di grassi, oppure formaggi stagionati prodotti con latte che durante la lavorazione è parzialmente decremato, come il Grana Padano DOP, e con un buon apporto di grassi insaturi.
- Legumi da 2 a 4 volte alla settimana, come secondo piatto.
- Acqua, tè, tisane senza zucchero
