20 Consigli per Mantenere le Ginocchia Sane nell'Allenamento Pesi

20 Consigli per Mantenere le Ginocchia Sane nell'Allenamento Pesi

Cura del Ginocchio - Consigli su come rimanere integri a lungo

I problemi alle ginocchia sono fra i più comuni nell'allenamento con i pesi. Seguendo i consigli dati in questo articolo, potrete conoscere alcuni accorgimenti che aiuteranno le vostre ginocchia a durare più a lungo.

 

Come eseguire lo SQUAT senza "rompersi"

 

CONSIGLIO NR.1: Quando fate squat non sollevate i talloni con pedane o dischi. Il sollevamento dei talloni esagera il piegamento delle ginocchia e quindi ne aumenta lo stress. E' anche vero che in altri articoli abbiamo consigliato l'utilizzo di dischi o pedane sotto i talloni, per rendere più performante lo squat, in termini di discesa profonda, sicuramente avrete dei benefici biomeccanici, ma a lungo andare le vostre ginocchia potranno scricchiolare. 

 

CONSIGLIO NR.2: Se per mantenere l'equilibrio e per scendere in profondità dovete utilizzare dei dischi o pedane, significa che non siete flessibili e che la posizione assunta durante l'esecuzione dell'esercizio non è idonea. Se non riuscite a scendere in maniera naturale nello squat, optate per gli affondi in avanti con manubri che sono un esercizio che possono praticare tutti.

 

CONSIGLIO NR. 3: I problemi di equilibrio nello squat spesso sono dovuti alla poca flessibilità di polpacci, bicipiti femorali, adduttori e glutei. Pertanto per qualche settimana non fate Squat, ma altresì inserite un lavoro specifico di stretching. Questo lavoro vi permetterà di non alzare i talloni durante le accosciate e quindi di non utilizzare gli spessori sotto i talloni.

 

CONSIGLIO NR. 4: Una posizione stretta aumenta lo spostamento in avanti delle ginocchia, aumentandone lo stress. Allargando la posizione con le punte dei piedi rivolte verso l'esterno dovreste essere in grado di addottare una tecnica di squat meno traumatica per le vostre ginocchia.

 

CONSIGLIO NR. 5: Abbassatevi più che potete in Sicurezza, senza che la colonna vertebrale si appiattisca. Usando il bilanciere scarico, determinate la profondità in cui sparisce l'inarcamento necessario delle vertebre basse. Fatta questa prova, eseguite squat fermandovi qualche centimetro prima del punto critico usando i fermi di sicurezza del power rack se necessario.

 

CONSIGLIO NR. 6: Inserire il WALL SQUAT nella fase di riscaldamento.

 

CONSIGLIO NR. 7: Non rimbalzare nel punto basso dello Squat e ne tantomeno dovete rilassarvi in tale posizione. 

 

CONSIGLIO NR. 8: La fase eccentrica dello squat, ovvero la discesa deve essere lenta e controllata e deve durare almeno 3 secondi.

 

CONSIGLIO NR. 9: Anche se siete flessibili come Yuri Chechi non andate mai giù completamente nello squat, in quanto la compressione delle ginocchia, quando cioè i bicipiti femorali toccano i polpacci, è pericolosa.

 

CONSIGLIO NR. 10: Ovviamente lo squat deve essere simmetrico e lo sforzo in risalita deve essere al 50% per entrambe le ginocchia. Quindi quando avete un dolorino da un parte non fate squat. 

 

CONSIGLIO NR. 11: Non spingete dalle punte ma altresì dovete spingere dalla parte posteriore dei piedi.

 

CONSIGLIO NR. 12: Spingere dalle punte sposta lo stress nelle ginocchia e quindi fare lo Squat sulle punte diventa pericoloso, soprattutto con carichi submassimali.

 

 

Come eseguire il LEG PRESS senza massacrarsi le ginocchia.

 

CONSIGLIO NR. 13: Mettete i piedi vicini al bordo superiore della pedana. Se i piedi sono messi vicini al bordo inferiore della pedana questo aumenta lo stress nelle ginocchia.

 

CONSIGLIO NR. 14: Bisogna spingere dai talloni, pertanto trovate una posizione che vi permetta tale operazione

 

CONSIGLIO NR. 15: Un arco di movimento eccessivo può compromettere la salute delle ginocchia e questo si verifica quando la schiena si solleva troppo dallo schienale.

 

CONSIGLIO NR. 16 : Anche per la pressa la spinta deve essere uniforme da entrambe le gambe.

 

CONSIGLIO NR. 17: Durante l'esecuzione della pressa tenete sempre le mani sopra le ginocchia, molti non le usano come se facessero una gara di forza. Le gare di pressa non esistono, le presse servono per costruire i muscoli delle gambe e quindi le mani vanno tenute al loro posto, ovvero sopra le ginocchia.

 

CONSIGLIO NR. 18: Riscaldamento globale a corpo libero OBBLIGATORIO. Il CrossFit insegna, e prima di ogni WOD c'è sempre una fase di riscaldamento composta da Air Squat, affondi, balzi a corpo libero. Andrebbe adottata anche nel bodybuilding dove spesso si parte in tromba con soli 2 minuti di cyclette in corpo.

 

CONSIGLIO NR. 19: Spesso l'utilizzo di integratori termogenici, voluminizzatori da un'enorme carica fisica e mentale che può portare a strafare. Con la pressa e lo squat pesanti, non si scherza, e quindi non esagerate.

In che senso?

Se la volta prima avete effettuato 100 kg per 10 volte di squat, la volta successiva accontentatevi di fare 100 kg per 11 volte. A volte questi integratori possono far eseguire anche 3 o 4 ripetizioni in più, ma spesso il fisico e soprattutto i legamenti non sono ancora pronti e questo si traduce in possibili infortuni.

 

CONSIGLIO NR. 20 : Tom Platz era celebre per le sue gambe immense e ginocchia sane, negli squat utilizzava le fasce, alcuni dicono di non usarle, altri sì. Noi consigliamo di utilizzare fasce per le ginocchia e cintura da sollevamento soprattutto dalle serie che prevedono un range di ripetizioni dalle 6 in giù. Con carichi medio bassi potete lavorare liberi per far lavorare anche i muscoli stabilizzatori ma con pesi pesanti è bene essere equipaggiati.

 

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Staff

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