Allenamento Body Building DOMS La Parola al Fisioterapista

Allenamento Body Building DOMS La Parola al Fisioterapista

Il DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness): trattamento e strategie per ridurre la sensazione di “acido lattico”

Il DOMS, o la sensazione di “acido lattico”

 

Per “DOMS” (Delayed Onset Muscle Soreness,) s’intende uno stato di indolenzimento del muscolo che sopraggiunge solitamente quando si svolge un allenamento fisico anaerobico di intensità elevata.

La sensazione di dolore è continua, si esacerba con la pressione e viene percepita tra le 24-48 ore successive all’espletamento dell’attività fisica, anche se in alcuni casi può protrarsi fino a 7 giorni.

L’insorgere di tale sensazione, variabile da individuo a individuo, è molto più probabile se l’attività fisica non è preceduta da adeguato riscaldamento e se la natura dell’attività praticata è di natura prevalentemente eccentrica.

 

Cause e sintomi

 

Dal punto di vista microscopico, il DOMS può essere considerato come uno strappo muscolare, con la differenza che mentre uno strappo vero e proprio è una lesione strutturale macroscopica, i traumatismi che portano al DOMS sono di tipo microscopico, diffusi in una regione ampia e mal localizzata su fasce e muscoli, non rilevabili strumentalmente.

Studi dimostrano che si ha un’alta prevalenza di DOMS negli atleti all’inizio della stagione sportiva, quando questi riprendono l’attività fisica, soprattutto se di tipo esplosivo, senza rispettare un’adeguata progressione di aumento dei carichi di lavoro e andando in over-train. Infatti l’attività eccentrica ad alta frequenza può creare delle micro-lesioni dei sarcolemmi diffuse al muscolo che interessano anche il tessuto connettivo circostante, andando a scatenare una risposta infiammatoria che porta alla produzione di sostanze di scarto del metabolismo, in particolar modo l’idrossiprolina, che vanno ad aggredire le terminazioni nervose causando sensazioni dolorifiche.

Fino a non molto tempo fa, si credeva che il dolore fosse causato dall’accumulo, a livello muscolare, di acido lattico, tanto che ancora oggi è di uso corrente definire “da acido lattico” il tipico fastidio del giorno dopo causato dall’over-traninig.

Alcuni studi hanno però negato questa ipotesi, dimostrando che il livello di lattosio aumenta durante l’attività anaerobica ma dopo 30-60 minuti dall’esercizio le concentrazioni tornano normali.

Altri sintomi associati, oltre al dolore, sono la perdita di forza e del ROM articolare, la rigidità muscolare e l’allodinia dell’area. Talvolta può anche esserci gonfiore. La perdita di forza, inoltre, può portare a fenomeni di over-stress delle strutture legamentose e tendinee dei muscoli interessati, se non si rispetta l’adeguato recupero in caso di DOMS.

 

Il DOMS nello sport

 

Si potrebbe pensare che in presenza di DOMS elevato il muscolo sia maggiormente a rischio di strappo muscolare, tuttavia è importante far notare che l’intensità della sua percezione non è direttamente proporzionale al danno, quindi non è un misuratore diretto del danno muscolare. È teoricamente possibile quindi continuare l’attività fisica anche in presenza di DOMS, senza rischio per i muscoli, anche perché la forte sensazione dolorosa percepita è una causa di limitazione stessa della massima intensità di allenamento consentita.

 

Nelle discipline che prevedono un’attività anaerobica, spesso sono gli atleti stessi a voler ricercare l’insorgenza di DOMS, a comprova di aver eseguito un allenamento di intensità adeguata.

Questo avviene in particolar modo nei praticanti di body-building.

Come dimostrato infatti da Jakovlev già agli inizi degli anni ’50 con gli studi sui principi della supercompensazione, un carico di allenamento di sufficiente durata ed intensità induce nell’organismo la successiva fase di recupero in cui vengono ristabilite non solo le iniziali capacità condizionali (compensazione), ma bensì capacità prestative finali più alte di quelle iniziali.

Tuttavia un maggiore DOMS non significa necessariamente un maggiore incremento di massa muscolare o una maggiore supercompensazione, in quanto la sensazione di dolore non è correlata all’intensità del lavoro svolto o alla quantità di mircolesioni strutturali prodotte.

Prevenzione e trattamento

 

I sintomi causati dal DOMS possono essere alleviati in modo semplice ed efficace sfruttando accorgimenti per lo sport, tecniche fisioterapiche o anche terapia farmacologica.

 

Per limitare la comparsa del DOMS è possibile, pertanto, prima dell’attività fisica:

  • effettuare un adeguato riscaldamento di tipo aerobico;
  • effettuare dello stretching dinamico;
  • effettuare una sessione di massaggio pre-gara (circa 10 minuti prima);
  • utilizzare aminoacidi a catena ramificata, associati a taurina, e/o anche assumere caffeina o vasodilatatori.

Al termine dell’attività fisica è invece importante:

 

  • effettuare un ciclo di massaggio drenante e/o massaggio sportivo di scarico entro 2 ore 
  • effettuare una sessione di stretching statico cauto delle parti maggiormente sollecitate.

 

Un ciclo massoterapico efficace per la riduzione del DOMS (come in foto) può essere ad esempio: (A) impastamento, (B) sfregamento profondo, (C) scuotimento e (D) scarico.

 

In presenza di DOMS intenso, è infine possibile ricorrere alle seguenti terapie:

  • uso di FANS (Farmaci Antinfiammatori Non Steroidei, come ad es. l’aspirina);
  • effettuare un ciclo di massaggio drenante;
  • utilizzare del kinesiology taping sull’area con applicazione di tipo linfatico ;
  • svolgere esercizi aerobici a bassa intensità (aumentando così la microcircolazione e quindi la velocità di rimozione dei cataboliti);
  • effettuare delle sessioni di idrokinesiterapia;
  • uso di terapia fisica strumentale, come la diatermia;
  • effettuare cicli di termoterapia e crioterapia (alternando caldo e freddo sull’area).

Nonostante non vi siano sufficienti evidenze scientifiche sufficienti che lo stretching effettuato al termine dell’attività fisica sia utile a prevenire il DOMS, l’esperienza clinica degli atleti dimostra che i livelli di dolore percepito nei giorni successivi si riducano in modo sensibile. Esistono invece ancora dubbi sull’efficacia della terapia antinfiammatoria comunemente conosciuta come “PRICE” (Protection, Rest, Ice, Compression and Elevation).

 

Di importanza fondamentale rimane, invece, il riscaldamento pre-attività. Si ritiene, infatti che quest’ultimo prepari i muscoli all’esercizio fisico, aumentando la temperatura che a sua volta migliora l’elasticità muscolare, il rilassamento del muscolo e la diminuzione della sua viscosità, favorendo al contempo maggiori prestazioni.

Autori:

Dott. Filippo Zanella – Docente di Terapia Manuale – Studio Zanella

Dott.ssa Selene Cavallaro – Fisioterapista

 

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