Flavonoidi

Flavonoidi

Probabilmente questi nutrienti sono la chiave per una lunga vita

La ricchezza unica dei nutrienti di ogni tipo, come il cibo naturale, può essere presentato in una varietà di modi. Ma non c'è modo migliore per valorizzare questa ricchezza dei nutrienti degli alimenti quando il loro contenuto ha alte concentrazioni di flavonoidi! I flavonoidi sono un gruppo notevole di fitonutrienti che rientrano nella categoria chimica dei polifenoli. Sono forse più famosi per la loro ricca diversità di pigmenti colorati che forniscono ad alcuni alimenti che vanno dal blu / viola dei mirtilli all'acceso rosso dei lamponi). Il nome chimico di questi fitonutrienti in realtà deriva dal colore correlato, la parola latina flavus significa "giallo". Come gruppo, tuttavia, i flavonoidi sono altamente bioattivi e giocano una grande varietà di diversi ruoli nella salute delle piante, animali e la salute umana.

 

La famiglia dei nutrienti flavonoidi è la più grande delle famiglie di nutrienti nota agli scienziati. Oltre 6.000 flavonoidi unici sono stati identificati in studi di ricerca, molti di questi flavonoidi si trovano nei vegetali che vengono regolarmente consumati come piatti deliziosi in tutto il mondo. In termini di ricchezza di nutrienti, si ottiene molto di più dai flavonoidi di origine vegetale che dagli alimenti di origine animale, in particolare frutta e verdura che possono essere particolarmente ricche di sostanze nutritive di questo tipo di fitonutrienti.

 

Alcuni dei flavonoidi più ampiamente studiati sono nutrienti di cui abbiamo già sentito parlare come ad esempio la quercetina. Di altri flavonoidi si può avere sentito parlare a causa della loro associazione con un particolare esempio di cibo come le catechine per il tè verde.

 

I flavonoidi sono più noti per le loro funzioni antiossidanti e antinfiammatori che recano notevoli benefici per la salute, nonché per il supporto dei sistemi cardiovascolare e nervoso. Inoltre anche per contribuire a sostenere la disintossicazione di molecole potenzialmente dannose per i tessuti, la loro assunzione è spesso, anche se non sempre, associata ad un ridotto rischio di alcuni tipi di tumori, tra cui il cancro al seno e al polmone. Tuttavia, è importante notare che la quantità di flavonoidi necessari per fornire i benefici di cui sopra non è sicura e ci sono alcuni risultati della ricerca contrastanti al riguardo. Troverete maggiori dettagli sui benefici per la salute dei flavonoidi più avanti in questo articolo.

 

Il ruolo dei Flavonoidi a sostegno della salute

 

Benefici Antiossidanti dei Flavonoidi

 

Poiché molti flavonoidi e in particolare quelli appartenenti a due sottogruppi di flavonoidi chiamati flavonoli e flavan-3-oli- possono essere efficaci nel ridurre i danni dai radicali liberi alle cellule e altri componenti del tessuto del corpo, fornendo benefici antiossidanti. Non è chiaro, tuttavia, se dobbiamo pensare ai flavonoidi come rientranti nella stessa categoria più ampiamente conosciuta di nutrienti antiossidanti come la vitamina C e vitamina E.

 

Una ragione per questo è che la loro concentrazione nel sangue è molto inferiore. Un'altra ragione risiede nel fatto che molte delle funzioni antiossidanti dei flavonoidi non vengono rilevati dai flavonoidi stessi, ma da forme di flavonoidi che sono stati alterati dal nostro metabolismo. Anche se non conosciamo tutti i dettagli circa il modo della funzione dei flavonoidi come antiossidanti, tuttavia, gli studi hanno documentato una migliore protezione di alcuni tipi di cellule, per esempio, le cellule dei globuli rossi dopo il consumo di cibi ricchi di flavonoidi. I mirtilli, per esempio, sono stati ripetutamente studiati in questo contesto, per i loro benefici antiossidanti legati ai flavonoidi.

 

In questo contesto antiossidante, è anche importante sottolineare il rapporto potenzialmente unico tra flavonoidi e vitamina C. Recenti studi hanno dimostrato la capacità dei flavonoidi di poter alterare il trasporto di vitamina C, così di poter alterare la funzione di un enzima chiamato ascorbato ossidasi, che converte la vitamina C in una forma non-vitamina (monodehydroascorbate). Anche se non sappiamo ancora il pieno significato di queste relazioni, è chiaro che il trasporto e ciclo della vitamina C è dei flavonoidi sono correlati. Questa associazione ha senso per noi, dal momento che molti cibi ricchi di vitamina C (come i primi cinque per il contenuto di vitamina C; papaya, peperoni, broccoli, cavolini di Bruxelles, e fragole) sono anche ricchi di flavonoidi.

 

I Benefici Antinfiammatori dei Flavonoidi

 

Gran parte della ricerca sui flavonoidi come antinfiammatori ha coinvolto la loro capacità di bloccare la produzione di messaggistica delle molecole che promuovono l'infiammazione. In termini metabolici, questa attività dei flavonoidi comporta l'inibizione di enzimi della ciclossigenasi (COX) e lipossigenasi (LOX). Non solo specifici flavonoidi (ad esempio, la quercetina) hanno dimostrato di fornire questi benefici, ma anche estratti di flavonoidi contenuti da una varietà di cibi, spezie, ed erbe. Oltre alle attività metaboliche sopra descritte, i flavonoidi alimentari hanno inoltre dimostrato di sopprimere la segnalazione infiammatoria in un altro percorso metabolico chiamato fattore nucleare kappa-B (NF-kB) pathway.

 

Benefici dei Flavonoidi al Sistema Cardiovascolare

 

Non sorprende, dal momento che molti problemi del sistema cardiovascolare coinvolgono problemi di stress ossidativo e infiammazione, che i benefici antiossidanti e antinfiammatori dei flavonoidi alimentari, forniscono supporto diretto per il sistema del corpo. Nel sangue, i flavonoidi hanno dimostrato di proteggere le molecole di colesterolo LDL dai danni ossidativi. Questa protezione LDL, a sua volta, contribuisce a ridurre il rischio di aterosclerosi. I flavonoidi, tra cui la rutina e l'esperidina, hanno anche dimostrato di aumentare la resistenza e l'integrità delle pareti dei vasi sanguigni, riducendo il rischio di problemi dei vasi sanguigni. In uno studio, l'aggiunta di un mix di spezie a un pasto di carne, mix che conteneva queste erbe ricche di flavonoidi, come origano, rosmarino, aglio, zenzero e pepe nero, ha portato ad un significativo miglioramento della funzione vascolare nelle ore successive. Eppure le erbe e le spezie non sono affatto gli unici alimenti studiati al riguardo; effetti simili sono stati dimostrati per gli alimenti a base di soia, cioccolata, succo di melograno e succo d'uva.

 

Infine, numerosi flavonoidi, tra cui la quercetina e la rutina, hanno dimostrato di aiutare a prevenire un eccessiva aggregazione di cellule delle piastrine che altrimenti potrebbero portare ad un intasamento indesiderato dei vasi sanguigni. Questa struttura di flavonoidi viene chiamata proprietà "anti-aggregante", ed è un altro modo ancora in cui questi fitonutrienti supportano il sistema cardiovascolare.

 

Nel 2014, un gruppo di ricerca ha esaminato i benefici cardiovascolari legati al contenuto di flavonoidi della frutta e verdura. Questi ricercatori sono stati in grado di determinare che in totale sei porzioni di frutta e verdura hanno fatto un lavoro migliore nel proteggere la salute cardiovascolare di quattro porzioni totali. Hanno anche riferito ch sei porzioni totali di frutta e verdura sono la loro raccomandazione minima per la salute del cuore.

 

Flavonoidi e Sostegno del Sistema Nervoso

 

Protezione delle cellule nervose dai danni ossidativi e aiuto al processo lento e impegnativo di rigenerazione nervosa (al di fuori del cervello e del midollo spinale), sono entrambi vantaggi dimostrati dell'assunzione di flavonoidi per il sistema nervoso. Ci sono alcune prove preliminari le quali dimostrano che l'insorgenza di alcune malattie neurodegenerative, tra cui la demenza cronica legata all'età e la malattia di Alzheimer, possono essere ritardate quando l'assunzione a lungo termine di flavonoidi è stata consistente.

Ci sono prove preliminari le quali indicano che i flavonoidi possono aiutare a migliorare il flusso di sangue nel cervello, dando così la possibilità di far funzionare meglio alcune aree del cervello, comprese le zone che coinvolgono la funzione cognitiva.

 

Altri Benefici dei Flavonoidi per la Salute

 

In termini di potenziale anticancro, la ricerca sui flavonoidi è stata un po' mista. Per le loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie ben documentate, dai flavonoidi ci si aspetterebbe di ridurre il rischio di alcuni tumori in quanto lo stress ossidativo e l'infiammazione cronica indesiderata possono mettere le cellule a maggior rischio di diventare cancerose. Inoltre, poiché i flavonoidi sono noti per modificare percorsi di disintossicazione del corpo, ci si potrebbe aspettare che i flavonoidi potesero contribuire a ridurre l'esposizione alle tossine indesiderate che comportano un aumento del rischio di cancro. Negli studi sugli animali e su tipi di cellule isolate, sopra le attese sembrano essere pienamente soddisfatte, con l'assunzione di flavonoidi per migliorare la disintossicazione, stress ossidativo, infiammazione indesiderata e l'avvio di cellule in stato precanceroso. Tuttavia, in studi su più ampia scala, sugli esseri umani e il rischio di tumori umani, una maggiore assunzione di flavonoidi non è stata sempre associata alla diminuzione del rischio di cancro. Ad oggi, la prova più forte sembra coinvolgere il cancro al seno e il cancro ai polmoni, con una diminuzione del rischio.

 

Potrebbe esserci il sospetto che parte dei risultati misti in questo settore flavonoidi e cancro, potrebbe coinvolgere la natura complessa dei flavonoidi come gruppo. Ad esempio, può essere il caso che alcuni sottogruppi di flavonoidi sono particolarmente utili per ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro. Potrebbe anche essere il caso che gli studi hanno avuto problemi di precisione nel quantificare l'assunzione di flavonoidi. Ci sono migliaia e migliaia di flavonoidi alimentari, eppure alcuni studi si sono concentrati solo su selezionati esempi o limitati tipi di alimenti.

 

Migliorare la disintossicazione è un vantaggio che molto probabilmente si ottiene da una forte assunzione di flavonoidi; ma, come con l'area del rischio di cancro, la ricerca anche qui è stata un po' mista. Quando le cellule del nostro corpo vengono decontaminare da contaminanti indesiderati, ci sono due passaggi chiave coinvolti nel processo. In una prima fase (chiamato fase 1), le molecole potenzialmente dannose sono rese più reattive in ​​modo che possano essere trasmesse alla fase 2. In questa seconda fase 2, le molecole attivate ottengono una neutralizzazione e combinate con una seconda molecola neutralizzante. I flavonoidi possono influenzare entrambi i passi nella disintossicazione (Fase 1 e Fase 2). Con la Fase 2, queste influenze sembrano abbastanza consistenti perché tendono a promuovere la combinazione / neutralizzante per l'obiettivo della fase 2. Tuttavia, con riferimento alla fase 1, il ruolo dei flavonoidi è più complesso in quanto possono passare dalla Fase 1 ON o OFF. In altre parole, entrambi possono facilitare e bloccare questo primo passo nella disintossicazione. Questo complicato rapporto tra i flavonoidi e la disintossicazione ha portato ad alcuni risultati di ricerca contrastanti, anche se nel complesso, la maggior parte dei ricercatori hanno concluso che una forte assunzione di flavonoidi modifica la disintossicazione in modo utile e diminuisce il nostro rischio di problemi di tossine indesiderate.

 

Un potenziale beneficio per la salute finale che vogliamo menzionare è una migliore regolamentazione dei cicli cellulari. La maggior parte delle cellule del nostro corpo passano attraverso fasi di attività a quelle in cui riposano, si dividono, o vanno in un processo di autodemolizione e di autoriciclaggio chiamato apoptosi. Nella salute di tutti i nostri sistemi del corpo, sono importanti queste fasi del ciclo cellulare per rimanere in equilibrio. Un ampia assunzione di flavonoidi alimentari sembra promuovere questi equilibri del ciclo cellulare, molto probabilmente attraverso la regolamentazione di segnalazione che si svolge tra le cellule e l'ambiente circostante.

 

Sintesi delle Fonti Alimentari dei Flavonoidi

 

I flavonoidi sono prodotti dalle piante e da alimenti vegetali e sono di gran lunga la nostra più grande fonte di questi fitonutrienti di supporto della salute. Tra tutti i gruppi alimentari vegetali, la frutta e la verdura sono state tra le fonti più studiate e più analizzate per il loro contenuto di flavonoidi. Ci sono anche i dati di flavonoide da noci e semi, cereali, fagioli e legumi e anche altri alimenti e bevande (per esempio, tè verde e nero).

 

E' importante ricordare che i flavonoidi sono un gruppo molto grande (più di 6.000 sono stati finora individuati) e molto diversificato di fitonutrienti. Il database dell'US Department of Agriculture (USDA) sui Flavonoidi contiene un analisi di cinque dei sottogruppi di base chimica di flavonoidi, analizzando le migliori scelte alimentari in ciascuno di questi sottogruppi. Questo è un ottimo approccio per comprendere il contenuto dei flavonoidi del cibo, perché sottolinea la necessità di consumare un'ampia varietà di flavonoidi che comprende tutti i diversi tipi. In linea con questo approccio, i grafici qui sotto vi mostreranno le migliori fonti di ciascuna delle sottocategorie di flavonoidi.


Le cinque categorie indicate nella tabella sottostante sono: (1) flavonoli (che includono la quercetina, kaempferol(campferolo), miricetina, e isoramnetina); (2) flavan-3-oli (che includono catechine, epicatechine, gallocatechine, e teaflavine); (3) flavoni (che includono apigenina e luteolina); (4) flavonoidi (che comprendono esperetina, naringenina, e eriodictiolo); e (5) antociani (che comprendono cianidina, delfinidina, malvidina, pelargonidina, peonidina, e petunidina).

 

TABELLA Migliori fonti di flavonoidi

flavonoli

flavan-3-oli

flavoni

flavononi

antociani

cipolle

mele

prezzemolo

arance

mirtilli

mele

banane

peperoni

pompelmo

banane

lattuga romana

mirtilli

sedano

limoni

fragole

pomodori

pesche

mele

pomodori

ciliegie

ceci

pere

arance

 

pere

mandorle

fragole

anguria

 

cavolo

cime di rapa

 

peperoncino

 

mirtilli

patate dolci

 

Cantalupo

 

susine

Quinoa

 

lattuga

 

lamponi

       

ceci

 

Come potete vedere, ci vuole una varietà di cibi da una varietà di diversi gruppi di alimenti per darvi una buona sezione di sottocategorie di flavonoidi.

I colori rossi, blu e viola dei frutti di bosco, sono forniti dai loro antociani, ed è per questo che nella colonna degli antociani si trovano così molti di questi frutti elencati.

Come gruppo di fitonutrienti, i flavonoidi sottolineano in un modo deciso di come il valore di frutta e verdura sono il nostro nutrimento di tutti i giorni per una buona salute.

 

Impatto della Cucina, della conservazione ed elaborazione sui flavonoidi

 

Si perderanno alcuni flavonoidi dagli alimenti vegetali durante la conservazione prolungata. Ad esempio, le cipolle conservate a temperatura ambiente perderanno circa da un quarto ad un terzo del loro contenuto originale di flavonoidi in più di sei mesi, con la maggior parte delle perdite che si verificano nelle prime due settimane.

 

Come nutrienti idrosolubili, i flavonoidi possono essere persi attraverso il contatto dell'acqua, e, in alcuni casi, fino al 80% di flavonoidi specifici possono essere persi nell'acqua di cottura durante l'ebollizione di alimenti. Poiché molti flavonoidi forniscono i colori visibili in un alimento,la perdita di flavonoidi durante l'ebollizione spesso può essere vista in un ottundimento dei colori del cibo. Cambiamenti di colore di questo tipo sono uno degli indicatori dell'utilizzo di una cottura eccessiva; se si fa bollire o cuocere a vapore un alimento abbastanza a lungo, i suoi colori vivaci cominciano a scomparire, quindi si può essere sicuri che si stanno perdendo troppe preziose sostanze nutritive dal cibo, compresi i suoi salutari flavonoidi.

 

I flavonoidi vengono deteriorati dal calore e come accennato in precedenza, sono anche suscettibili a periodi di lunga conservazione. La questione del tempo ci porta al consumo di frutta e verdura fresca per ottenere il massimo dei benefici.

 

Infine, si segnala che i flavonoidi sono spesso concentrati nelle pelli e parti esterne di frutta e verdura, e che queste porzioni di cibi sono eccellenti da consumare. A causa del rischio di contaminazione su queste superfici ultraperiferiche, siamo spesso portati ad eliminare questa parte, mentre si possono lavare e strofinare delicatamente con una spazzola per verdure. Naturalmente, si può anche ridurre il rischio di contaminazione con l'acquisto di alimenti biologici certificati. Quando si conservano i cibi ricchi di flavonoidi, è meglio non danneggiare la pelle prima di conservarla, come ad esempio pelare e tagliare a fette prima di metterla in frigorifero.

 

Rischio di Carenza Alimentare da Flavonoidi

 

Sui flavonoidi, non abbiamo un buon strumento da utilizzare per determinare quantità di flavonoidi ottimali. Non vi è alcuna riferimento dietetico (DRI) per i flavonoidi e senza valore quotidiano (DV); inoltre, i database dei nutrienti, non forniscono informazioni complete sul contenuto di flavonoidi complessivi degli alimenti. Tutte queste limitazioni possono far fare affermazioni incerte sulla carenza alimentare. Tuttavia, dal punto di vista del buon senso, diciamo che una persona dovrebbe consumare circa sei porzioni di verdura e 4 di frutta al giorno, per un totale di 10 porzioni tra verdure e frutta. Inoltre, queste porzioni dovrebbero provenire tutte da alimenti naturali. In questa situazione, l'assunzione totale di flavonoidi di una persona sarebbe di circa 1 grammo (1.000 milligrammi) o più. Inoltre, per far si che npon vi sia una carenza di alcuni sottogruppi di flavonoidi, bisogna mangiare quanti più alimenti presenti nella tabella sopra riportata.

 

Il rischio di carenza alimentare di flavonoidi è sostanzialmente sinonimo di bassa assunzione di tutto, alimenti naturali, e in particolare, un basso consumo di frutta e verdura. Di gran lunga la strada migliore per garantire un ampio apporto di flavonoidi è quello di massimizzare l'assunzione di cibi integrali naturali, quelli freschi, verdure colorate e frutta i cui pigmenti dei flavonoidi fornirscono loro colori vivaci. Questo approccio sembra semplice, ed è un ottimo metodo per aumentare l'assunzione di flavonoidi.

 

Altre circostanze che possono concorrere al deficit di Flavonoidi

 

I rischi più documentati, per la carenza di flavonoidi, sono già stati discussi in quanto derivano da un assunzione povera di alimenti nella dieta. Il consumo eccessivo di alimenti trasformati, cottura eccessiva di alimenti, sottoconsumo di verdure fresche e frutta, sono le circostanze principali legate alla carenza. Problemi con la masticazione di cibi freschi possono aumentare il rischio di deficit da flavonoidi di una persona, soprattutto se questi alimenti sono evitati in un piano alimentare a causa di problemi di masticazione. La mancanza di appetito può anche mettere una persona a rischio di carenza, semplicemente a causa della bassa assunzione complessiva. In alcuni studi sulla popolazione, l'assunzione inadeguata di nutrienti, tra cui i flavonoidi, può essere associata con la povertà e la generale mancanza di accesso a cibi freschi.

 

Relazioni dei Flavonoidi con altri nutrienti

 

Come descritto in precedenza, esiste una relazione univoca tra flavonoidi e vitamina C. I flavonoidi influenzano il trasporto di vitamina C nel corpo, inoltre aiutano anche a regolare la funzione di un enzima chiamato ascorbato ossidasi, che converte la vitamina C in una forma “non vitamina” ( monodehydroascorbate). Anche se non sappiamo ancora il pieno significato di questi rapporti, è chiaro che questi nutrienti hanno un rapporto speciale e unico. L'unicità del loro rapporto ha senso per noi, visto che così tanti alimenti sono ricchi di flavonoidi e vitamina sia C. Cinque alimenti con ottime quantità di vitamina C sono ad esempio papaya, peperoni, broccoli, cavolini di Bruxelles e fragole, che sono ottimi esempi di alimenti ricchi anche di flavonoidi.

 

Rischio di Intossicazione Alimentare

 

Non siamo a conoscenza di prove che i flavonoidi alimentari possano essere direttamente tossici, anche in grandi assunzioni che contengono una grande varietà di verdure fresche e frutta, nonché una grande varietà di noci, semi, fagioli, legumi e cereali integrali. Quando il consumo degli alimenti di cui sopra è molto alto, anche la quantità di fibra nella dieta aumenta drasticamente. Vedendo alcuni paesi, la cui media giornaliera di consumo di fibra arriva a superare i 100 grammi, si presume che vi sia anche un alto apporto di flavonoidi e, non sono stati segnalati i rischi di tossicità associati a questo tipo di dieta alimentare.

 

Inoltre, dal momento che i flavonoidi sono solubili in acqua, sarebbe ottimale seguire un modello di alimentazione associato con altri nutrienti idrosolubili.

 

Raccomandazioni per la salute

 

Come descritto in precedenza, non ci sono particolari raccomandazioni di sanità pubblica per l'assunzione di flavonoidi. Attualmente non ci sono Dietary Reference Intakes (DRIs) dalla National Academy of Sciences e non vi è alcun valore quotidiano (DV) dalla US Food and Drug Administration. Tuttavia, come descritto in precedenza nella sezione Rischio di tossicità alimentare, la nostra raccomandazione per l'assunzione di flavonoidi ottimale è quella di concentrarsi su alimenti interi, naturali e freschi, assumendo buone porzioni di frutta e verdura. Quando ad una dieta ottimale, con le giuste porzione di frutta e verdura come sopra descritto, abbiniamo anche altri alimenti ricchi di flavonoidi come noci, semi vari, fagioli, legumi e cereali integrali, è probabile che ci si possa avvicinare all'assunzione consigliata di 1 grammo (1.000 milligrammi) di flavonoidi al giorno.

 

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Scritto da: ABC Staff

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