I Migliori Esercizi Durante la Gravidanza

I Migliori Esercizi Durante la Gravidanza

Congratulazioni per la gravidanza! Ora è possibile sedersi, rilassarsi e mettere i piedi sul divano per i prossimi 9 mesi, giusto? Non così in fretta! Gli atteggiamenti e le credenze circa l'esercizio prenatale sono drasticamente cambiati negli ultimi 20 anni. La gravidanza non è più vista come un periodo per sedersi, guardare la TV e mangiare cioccolato.

 

In questi giorni, le mamme possono effettivamente mantenere e migliorare i propri livelli di forma fisica durante la gravidanza. L'esercizio offre numerosi numerosi vantaggi, da una spinta nel vostro umore e livelli di energia, aiuta a dormire meglio, aiuta a prevenire l'eccesso di peso e aumenta la capacità di resistenza e forza muscolare. Non si può non farlo!

 

L'esercizio fisico regolare durante la gravidanza può migliorare non solo la salute del cuore e aumentare la vostra energia, ma migliora anche la vostra salute generale. Il mantenimento di un corpo sano e un sano aumento di peso può aiutare a ridurre le complicanze comuni della gravidanza e disagi come il mal di schiena, stanchezza e costipazione e può anche aiutare ad abbreviare il tempo durante il travaglio rafforzando la vostra resistenza.

 

In primo luogo, consultare il proprio medico per verificare che sia giusto praticare l'esercizio fisico. Se state partecipando ad un programma di esercizio fisico regolare e avete scoperto di essere incinte senza problemi, non ci dovrebbe essere alcun problema continuare il vostro regime con moderazione. Potrebbe essere necessario modificare il vostro tipo di esercizio secondo il vostro trimestre di gravidanza.

 

Se non avete partecipato a un regime di esercizio tre volte alla settimana prima di rimanere incinta, non passate ad una nuova, intensa attività. Iniziate con un'attività a bassa intensità e gradualmente passate poi ad un livello di attività più elevato.

 

Un esercizio fisico moderato durante la gravidanza "può dare al vostro bambino un inizio più sano"

 

Uno dei miglior tipi di esercizio fisico durante la gravidanza:

 

Una passeggiata per il quartiere è un ottimo modo per iniziare l'allenamento durante la gravidanza.

 

  • La frequenza cardiaca aumenta costantemente, senza troppo impatto sulle vostre ginocchia e caviglie.
  • Aumenta la frequenza cardiaca costantemente e migliora la circolazione del cuore
  • Vi mantiene flessibili e agili
  • Gestisce il vostro aumento di peso bruciando calorie
  • Prepara i muscoli per travaglio e il parto
  • Non richiede al vostro corpo un forte stress.

 

La ricerca mostra che le donne incinte sane che si allenano durante la gravidanza possono:

 

  • Avere meno rischio di parto pretermine
  • Avere un processo di travaglio più corto
  • Avere meno probabilità di aver bisogno di alleviare il dolore
  • Recuperare dal parto più velocemente.

 

Un regolare, moderato esercizio fisico non solo vi darà una gravidanza sana, ma può anche dare al vostro bambino un inizio più sano. La ricerca mostra che quando le donne incinte si allenano, i loro bambini in via di sviluppo hanno una frequenza cardiaca molto più bassa. I bambini di mamme attive possono anche avere un peso alla nascita più sano.

 

Gli esperti raccomandano di allenarsi per 30 minuti al giorno, quasi tutti i giorni. La maggior parte delle esercitazioni sono sicure da eseguire durante la gravidanza, a patto che ci si esercita con prudenza e senza esagerare.

 

Il vostro regime di esercizio in gravidanza deve rafforzare e condizionare i muscoli. Iniziare sempre dal riscaldamento per 5 minuti e fare stretching per altri 5 minuti. Dopo il vostro esercizio fisico, terminare il sempre con 5-10 minuti di esercizio progressivamente più lento che termina con lo stretching leggero.

 

Usare il buon senso:

  • Evitare gli esercizio che richiedono di sdraiarvi sulla pancia o sulla schiena dopo il primo trimestre di gravidanza
  • Rimanere ben idratati e bere molti liquidi prima, durante e dopo l'esercizio fisico
  • Evitare surriscaldamento e umidità, specialmente durante il primo trimestre, quando il feto sta attraversando la sua più importante fase di

 

Crescita e Sviluppo

  • Fermatevi se vi sentite stanche, sentite un dolore persistente o un sanguinamento vaginale; verificare con il proprio medico se si verificano contrazioni regolari per più di 30 minuti dopo l'esercizio (forse un segno di travaglio pre-termine)
  • Evitare carichi pesanti e tutte le attività che richiedono sforzo impegnativo
  • Evitare l'esposizione a condizioni estreme di pressione dell'aria, come l'esercizio ad alta quota (a meno che non siete abituati ad esso) o immersioni subacquee
  • Non aumentare l'intensità dell'allenamento oltre il livello di intensità pre-gravidanza
  • Mangiare piccoli pasti frequenti nel corso della giornata.

 

Le attività più sicure e produttive per esercitarsi durante la gravidanza è camminare a ritmo sostenuto, nuoto, spinning, yoga prenatale e aerobica a bassa intensità (tenuto da un istruttore di aerobica certificato).

 

Queste attività portano poco rischio di lesioni, beneficiano tutto il corpo, e possono essere eseguite fino alla nascita del vostro bambino. Altre attività come jogging possono essere praticate con moderazione. Sarebbe opportuno scegliere gli esercizi o attività che non richiedono grande equilibrio o coordinazione, soprattutto con l'avanzare della gravidanza.

 

Guida Agli Esercizi di Base:

Indossare abiti comodi, larghi, così come un buon reggiseno di supporto

Scegliere scarpe che sono progettate per il tipo di esercizio che si sceglie. Scarpe adatte sono la miglior protezione contro gli infortuni

Esercitarsi su una superficie piana per evitare lesioni

Finire di mangiare almeno un'ora prima di allenarsi

Alzatevi lentamente e gradualmente per evitare vertigini

Non esercitarsi fino al punto di esaurimento delle forze. Se non riuscite a parlare normalmente durante l'attività fisica, state probabilmente eccedendo nell'intensità e sarebbe consigliato rallentare la vostra attività.

I cambiamenti fisici che potrebbero influenzare la capacità di allenarsi
I cambiamenti fisici durante la gravidanza creeranno richieste extra al vostro corpo. Tenendo presente le modifiche elencate di seguito, ricordatevi che dovete ascoltare il vostro corpo e regolare le attività o il regime di esercizio, se necessario.

Lo sviluppo del vostro bambino e i cambiamenti interni richiedono più ossigeno ed energia

L'ormone (relaxina) prodotto durante la gravidanza può causare un aumento dei rischi di lesioni ai legamenti che sostengono le articolazioni

 

Il maggior peso e la distribuzione non uniforme altera il centro di gravità. Il peso supplementare mette anche stress su articolazioni e muscoli della zona inferiore della schiena e del bacino, questo causa una più facile perdita di equilibrio.

 

Se si soffre di una condizione medica, come l'asma, malattie cardiache, ipertensione o diabete, l'esercizio fisico può non essere consigliabile. Anche in questo caso, consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi regime di esercizio.

 

L'esercizio fisico può anche essere nocivo se avete una condizione connessa alla gravidanza, come:

  • Sanguinamento vaginale o spotting
  • Placenta (bassa o placenta previa)
  • Minaccia o storia di aborto spontaneo ricorrente
  • Nascite premature precedenti o storia di parto precoce
  • Cervice debole.

 

Parlate con il vostro medico prima di iniziare un programma di allenamento. Il medico può anche suggerire le linee guida di allenamento stabilite in base alla storia clinica.

 

I Migliori Esercizi in Gravidanza

 

Passeggiare
Anche se non avete mai fatto esercizio fisico, una breve passeggiata è un ottimo modo per iniziare. Si otterrà un allenamento cardiovascolare senza dare troppo impatto su ginocchia e caviglie. E' un tipo di esercizio che si può fare praticamente ovunque e in qualsiasi momento durante gli interi 9 mesi. Camminate con il vostro partner, oppure camminate con il vostro cane e traete tutti i benefici!


Il nuoto è un tipo di esercizio fisico ideale durante la gravidanza in quanto da la sensazione di alleviare il carico di peso a cui si è sottoposti.

 

Consiglio per la sicurezza:

Man mano che il bambino cresce, il baricentro cambia, ed è facile perdere il senso di equilibrio e coordinazione. Camminare su superfici lisce; fare attenzione a buche, sassi e altri ostacoli. Ricordatevi di indossare scarpe da ginnastica.

 

Nuoto
Se mai ci fosse un esercizio ideale durante la gravidanza, questo è il nuoto. Le probabilità di cadere sono pressappoco zero!

L'esercizio in acqua dà una maggiore gamma di movimento senza mettere pressione sulle articolazioni. Anche nel vostro nono mese, potrete nuotare, camminare, fare aerobica o danza in acqua. Praticare Aquagym è un ottimo esercizio cardio.

 

Consiglio per la sicurezza:

Per nuotare, scegliere uno stile che vi fa sentire a vostro agio e che non vi farà sforzare o provocare male al collo, alle spalle o ai muscoli della schiena. Ad esempio, lo stile rana è una buona scelta, perché non richiede di ruotare il busto o la pancia.

Fate attenzione quando si entra in acqua. Utilizzare la ringhiera per l'equilibrio e per evitare scivolamenti. Evitare immersioni o saltare in acqua in quanto ciò potrebbe causare troppo impatto addominale. Per evitare il surriscaldamento, evitate le piscine estremamente calde, i bagni di vapore, vasche idromassaggio, saune ecc.

 

Cyclette
Pedalare su una cyclette è generalmente sicuro, anche se si sta iniziando un programma di esercizi per la prima volta.

La bicicletta è un modo utile per aumentare la frequenza cardiaca senza stressare le articolazioni. Man mano che la pancia cresce, è possibile alzare il manubrio per un maggiore comfort. L'American Association gravidance afferma che durante la gravidanza si è sicuri in sella ad una cyclette. La cyclette può aiutare a sostenere il peso anche quando il baricentro cambia, siccome ha una base solida.

 

Yoga
Le lezioni di yoga prenatale mantengono le articolazioni agili e aiutano a mantenere la flessibilità. Praticare Yoga rafforza il sistema muscolare, stimola la circolazione sanguigna e aiuta a rilassarsi. È possibile utilizzare queste tecniche di yoga per mantenere la calma e avere un po' di autocontrollo in più durante il processo di parto.

 

Consiglio per la sicurezza:

Con l'avanzare della gravidanza, ignorate le posizioni che sfidano realmente il vostro equilibrio. Nel vostro secondo trimestre, evitare le pose che richiedono sforzi sulla schiena - siccome il bambino cresce e l'utero diventa più pesante, potreste mettere troppa pressione sulle grandi vene e arterie e diminuire così il flusso di sangue al cuore.

Inoltre, fate attenzione a non tirare troppo. Le donne incinte producono più relaxina, un ormone che aumenta la flessibilità e la mobilità articolare, è importante conoscere i propri limiti e trattenere leggermente quando si esegue lo stretching.

 

Aerobica a basso impatto
Qual è la differenza tra l'aerobica ad alto e a basso impatto? In generale, l'esercizio aerobico rafforza il cuore e i polmoni e quindi aiuta a mantenere il tono muscolare. L'aerobica a basso impatto esclude salti, calci alti, salti, o corsa veloce. Mantenete i piedi quanto più vicini al terreno per limitare la quantità di stress sulle articolazioni e mantenere l'equilibrio.

 

Questo tipo di esercizio aerobico può anche proteggere il pavimento pelvico. Troppi salatelli possono indebolire i muscoli del pavimento pelvico e aumentare le possibilità di perdite di urina.

 

Si consideri di aderire a lezioni che raggruppino una sessione di aerobica orientata per le donne incinte. In questo modo potrete godere della compagnia di altre donne in gravidanza ed avere l'esperienza di un istruttore che è addestrato per modificare gli esercizi in base ai clienti in stato di gravidanza, man mano che la pancia cresce.

 

Se vi siete già iscritte a lezioni di aerobica tradizionale, informate il vostro istruttore in modo che possa modificare o consigliare di non fare alcuni movimenti e esercizi non vantaggiosi per voi e il vostro bambino.

 

Smettere di praticare l'esercizio fisico e e consultare il vostro medico se:

 

  • Avvertite dolore
  • Avete dolori addominali, nella zona toracica, o dolore pelvico
  • Se si nota l'assenza di movimenti fetali
  • Sensazione di debolezza, vertigini, nausea o leggerezza di testa
  • Sentite freddo
  • Avete sanguinamento vaginale
  • Avete un improvviso zampillo di liquido dalla vagina o un rivolo di liquido che fuoriesce costantemente (rottura della membrana amniotica)
  • Notate un battito cardiaco irregolare o accelerato
  • Improvviso gonfiore alle caviglie, mani, viso o dolore al polpaccio
  • Aumentato o mancanza di respiro
  • Contrazioni persistenti che continuano dopo il riposo
  • Difficoltà a camminare.

 

L'esercizio fisico regolare manterrà voi e il vostro bambino in buona salute e in forma durante la gravidanza, quindi godetevela!

Scritto da: ABC Staff

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