Perdere Peso con il miglior tipo di Esercizio Fisico

Perdere Peso con il miglior tipo di Esercizio Fisico

Dimagrire con la resistenza o l'intensità, con i pesi o l'aerobica?

Qual è il miglior esercizio per aiutare a dimagrire e perdere grasso?

Qual' è l'esercizio fisico migliore?
Troppo spesso le persone cercano di perdere peso senza realmente pensare a come questo accade. Spesso il risultato è che non accade! Intanto il fatto che vi state documentando su questo argomento potrebbe darvi maggiori probabilità di successo nel vostro viaggio per la perdita di peso.

 

Non vi è una distinzione importante tra il miglior esercizio ed una maggior perdita di peso, è necessario agire sulla vostra dieta e anche fare più esercizio fisico. Giusto per precisare, il motivo per cui siete in sovrappeso non è diverso dal motivo per cui anche altre persone sono in sovrappeso – si è mangiato più cibo di quanto il corpo ne avesse bisogno. Non fa differenza se si ha una malattia genetica rara, se assumete dei farmaci o se si ha un metabolismo lento - è possibile seguire una dieta sana ed equilibrata senza aumentare di peso.

 

Se siete alla ricerca di un allenamento fitness che vi aiuti a perdere peso, provate nella nostra categoria fitness- programma dimagrimento- troverete esercizi e routine di allenamento che vi aiuteranno a farvi ottenere ottimi risultati. Ma prima leggete attentamente il resto di questo articolo per capire perché il tipo di esercizio non è quello che fà la differenza.

 

Non ci sono soluzioni rapide

Torniamo sulla perdita di peso. In primo luogo, non sperate in una soluzione rapida per la perdita di peso - non c'è ne sono. Nulla che si può fare vi farà perdere una quantità significativa di peso in un tempo molto breve. Infatti se ci fosse una soluzione del genere dal 14 gennaio di ogni anno, non ci sarebbero persone in sovrappeso, tutti avrebbero raggiunto il loro scopo e risolto il problema di dimagrire subito con il partire del muovo anno. Questo non deve essere scoraggiante, anzi ne dovete fare il punto forte della vostra sfida e noi dobbiamo essere realisti su queste cose. Perché?

 

L'importanza di essere realisti

La maggior parte delle persone non riescono a perdere peso semplicemente perché le loro aspettative sono troppo alte. Se si impostano obiettivi realistici nelle scadenze allora non rimarrete delusi quando non riuscirete a perdere 30 chili in un mese.

Quindi che cos'è un obiettivo realistico? Mantenere una perdita di peso settimanale di 1/1,5 Kg. è realistico, questo non vuol dire perdere molto peso ogni settimana. Cosa vogliamo dire con questo? Il rovescio della medaglia di quanto appena detto è che con un obiettivo realistico perderete di più! Con una giusta alimentazione ed una giusta attività fisica di Fitness, è la strada che vi farà perdere meno peso ma più grasso corporeo, in quanto preserverete la massa muscolare magra sciogliendo la maggior parte di grasso diversamente possibile con altri metodi. Tenete presente che il peso di una persona non indica se una persona è grassa o magra, facendo due esempi estremi; un Bodybuilder che partecipa al Mister Olympia (la maggiore manifestazione di Body Building) pesa mediamente 120 Chilogrammi senza un filo di grasso visibile, mentre un maratoneta può pesare anche 55 chili e presentare anche una piccola pancetta sull'addome.

 

Il modo migliore per esercizio per perdere grasso

Ci sono diversi modi di allenarsi, come si fa a sapere quale tipo di esercizio fare? Fare lunghe sessioni di cardio come corsa, nuoto, bicicletta o canottaggio, oppure fare interval training con alternanza di sprint brevi e un recupero più lento? Sollevare pesi leggeri per molte ripetizioni o un peso maggiore poche volte? .
Probabilmente, sono tutti sbagliati, perché ....

 

Non c'è un modo migliore unico per allenarsi!

Questo può sembrare una sciocchezza, ma in realtà è vero. Ecco perché: Per perdere peso (ridurre il tessuto adiposo), è necessario assicurarsi che ogni giorno il corpo bruci più calorie (con più energia) di quelle che si assumono attravero l'alimentazione. Così, se il corpo richiede 2000 calorie per mantenere la sua massa attuale (grasso e muscolo), e si assumono solo 1750 calorie e si bruciano 250 calorie con l'esercizio fisico, si apporta un deficit calorico di 500 calorie. Fate questo ogni giorno e perderete circa 1 chilo di grasso ogni settimana, a parità di condizioni.

 

Una parola di cautela: Siamo tutti diversi e queste sono solo linee guida.
E 'impossibile dare una risposta esatta alla domanda che troppo spesso ci viene fatta " quanto tempo mi ci vorrà per perdere 10 chili? ". Ci sono troppe variabili in gioco. Quindi, qualsiasi forma di esercizio vi aiuterà a perdere peso.

 

La vera domanda è, qual è il miglior tipo di esercizio per voi ?

Ecco un esempio. Su un nostro articolo sulla corsa uno dei nostri lettori ha chiesto se la corsa lenta è più efficace della corsa veloce.

Questa è stata la risposta che abbiamo dato:

 

" Se si corre a circa 15 km/h per 15 minuti si bruciano 400 calorie. Si bruciano le stesse calorie se si cammina a circa 5 km / h per 60 minuti. Quindi si brucia grasso 4 volte di più correndo più veloce ma non tutti sono effettivamente in grado di mantenere quel ritmo per 15 minuti se non sono in forma. Un compromesso sarà probabilmente la cosa migliore, come ad esempio fare jogging per 30 minuti e correre a circa 9 km / h per 30 minuti in modo da bruciare 478 calorie. "

 

Così, anche se il modo migliore per bruciare calorie risulta quello di correre più veloce, questo può essere attuato solo se si è in grado di sostenere lo sforzo abbastanza a lungo.
La maggior parte delle persone sono in grado di camminare per un'ora, pochi sono in grado di correre veloce per 15 minuti. Quindi per chi non può correre, è efficace camminare naturalmente per perdere ugualmente grasso corporeo in quanto l'obiettivo è quello di creare un deficit calorico, ovviamente bisognerà farlo per un paio di ore al giorno.

 

L'allenamento con i pesi.

Questo allenamento ha come obiettivo quello di aumentare la massa muscolare e, per costruire il muscolo è necessario mangiare di più. I muscoli hanno bisogno di glicogeno per lavorare (il fegato converte lo zucchero della dieta in glicogeno) ed i vostri muscoli hanno bisogno degli aminoacidi dalle proteine perchè avvenga la costruzione muscolare. Se il vostro obiettivo è quello di perdere il grasso, un piano che comporta un maggiore apporto calorico ovviamente non sembra l'idea migliore, soprattutto se si è in sovrappeso perché si ama mangiare! Tuttavia, l'allenamento con i pesi può bruciare calorie supplementari se si fa in modo di allenarsi senza usare calorie addizionali (si potrebbero aumentare leggermente le proteine ​​e ridurre i carboidrati di bassa qualità), in questo caso si potrebbe creare un deficit calorico.

 

La scienza dietro queste affermazioni

OK, davvero non dovrebbe solo credere a tutto quello che leggete senza mettere in discussione prima! Come si può essere sicuri che il mio suggerimento che il tipo di esercizio fisico non importa è corretto? Che dire di tutti quei piani di peso corporeo, piano di allenamento con i pesi, le routine di allenamento ecc che ognuno sta vendendo? Il prima e dopo le foto mostrano sempre grandi risultati - devono essere il migliore? Beh, molti lo fanno di lavoro, ma solo perché gli individui lavorano duramente per ottenere risultati.

"Significativa perdita di peso e il miglioramento cardiorespiratoria sono stati ottenuti attraverso la combinazione dell'esercizio fisico e dieta per 12 mesi, anche se non sono state riscontrate differenze in base a differenti durate dell'esercizio e intensità nel gruppo di donne in sovrappeso sedentare." - Jakicic et al, 2003.

 

Nel 2001 un gruppo di scienziati medici e sportivi ha realizzato uno studio di 1 anno su donne e perdita di peso. 184 donne in sovrappeso (BMI medio di 32,6) e in precedenza sedentarie (non avevano mai fatto attività fisica) hanno completato lo studio. Le donne sono state divise in due grandi gruppi di cui uno eseguiva esercizi con vigorosa intensità / alta durata e l'altro gruppo lo ha eseguito ad intensità moderata / elevata durata.

 

Quindi questo un confronto di allenamenti brevi e intensi con lunghe sessioni di cardio.
Il risultato del percorso ha dimostrato che le donne che hanno fatto un esercizio breve e intenso hanno perso in media 8,9 Kg e le donne che hanno fatto gli allenamenti più lunghi hanno perso in media 8,2 kg.
Per quanto riguarda i ricercatori, riferivano che non vi era alcuna differenza significativa tra i due.

 

La dieta durante l'allenamento

Come parte dello studio tutte le donne hanno seguito una dieta rigorosa di 1200 o di 1500 calorie al giorno, assicurandosi che i grassi alimentari erano il 20% e il 30% del consumo totale di energia ogni giorno. Le donne nello studio avevano un'età media di 37 anni, il che significa che il fabbisogno calorico giornaliero a bassa attività era di 2000 calorie circa.

 

Perché questa ricerca è importante

Ciò che rende questa ricerca veramente importante è il fatto che le 184 donne che hanno eseguito il piano per 12 mesi avevano tutte perso peso, con una media di 8.55Kg .
Questo significa che una donna in sovrappeso che inizia l'allenamento oggi si può aspettare di perdere 8,6 Kg di peso per il prossimo anno. Anche questo è la prova che una dieta sana (sana intesa come equilibrato e porzione controllate) in combinazione con l'esercizio fisico regolare porterà alla perdita di peso nei soggetti obesi.

 

Consumo calorico medio per le diverse attività

 

Il grafico mostra quante calorie si bruciano all'ora per tipo di esercizio. Infatti una domanda frequente di chi vuole perdere peso quando sceglie un'attività è: " quante calorie brucio facendo questa attività fisica? Come avrete capito, non conta quanta energia viene utilizzata in diverse attività.

 

Ad esempio, molte persone ignorano la camminata come una forma di esercizio in quanto pensano che non brucia molte calorie, ma se si considera di poter camminare per un paio di ore al giorno, si potrebbero spendere fino a 600 calorie, che è l'equivalente di 1 ora sul cross trainer, o un'ora di aerobica step, quindi ecco che i benefici di un semplice esercizio come camminare diventa evidente.

 

La maggior parte delle persone, anche coloro che non si sono allenate per lungo tempo, possono camminare per un paio d'ore, se vogliono.

 

Saltare la corda e correre, ovviamente, utilizza più energia chi riesce, ma pochissime persone sono in grado di sostenere questo esercizio per un paio d'ore. Se siete abbastanza allenati vi sarà possibile eseguirlo per un'ora, ma il salto vene generalmente fatto pochi minuti alla volta in quanto è una forma molto intensiva di esercizio fisico.

 

La tabella elenca varie attività e le calorie medie utilizzate per ora di allenamento. Ovviamente questa è solo una linea guida in quanto persone diverse richiederanno più energia in base a diverse attività, a seconda delle dimensioni della persona, massa muscolare ecc. Però può risultare un utile strumento comparativo.

Sulla lista abbiamo compreso qualche "attività passiva" come mangiare, dormire e seduti proprio per evidenziare che i nostri corpi bruciano calorie per tutto il tempo, essendo questo il metabolismo basale. Ad esempio, seduti è di 85 calorie all'ora su un metabolismo di 2040 calorie al giorno.

 

Il metabolismo varia anche a seconda della massa muscolare, in quanto più muscolo si ha, più calorie si bruciano nelle 24 ore.

Questa tabella può aiutare a calcolare le calorie bruciate durante l'allenamento.

 

Tipo di esercizio Chilocalorie utilizzate per ora
Aerobica - ad esempio delicata lezioni di aerobica 450
Aqua aerobica - 400
Ciclismo da strada - 550
Cyclette -  450
Cross trainer / Ellittica 500
Mangiare - mangiare brucia le calorie! 85
Golf con un trolley 180
Escursionismo / camminare a ritmo sostenuto 500
Jogging:8 Km 500
Vogatore 550
Corsa - a circa 11 Km/ all'ora 700
Seduti / Sedentario 85
Saltare la corda  700
Dormire 55
Spinning 650
Stare in piedi  100
Aerobica step esercizio aerobico ad alta energia -  550
Giocare a Squash 650
Nuoto  500
Tennis da tavolo  290
Camminare a 5 Km/h 280

 
La soluzione: il modo migliore per perdere peso

L'esercizio quotidiano, se possibile. Un ottima cosa è fare varie attività, fare qualcosa di diverso ogni giorno aiuterà il vostro cuore e tutti i muscoli. Ancora più importante è trovare attività che vi piacciano in modo che l'esercizio fisico diventi un piacere e parte della vostra vita, piuttosto che un lavoro di routine. 

Un ottimo abbinamento, per chi riesce potrebbe essere quello di fare bodybuilding abbinato ad aerobica quotidiana. 

 

Esempio allenamento body building e aerobica per massima perdita di grasso:
Allenatevi 3 volte a settimana con il body building (per mantenere la massa magra) seguito da 30 minuti di aerobica o 1 ora di camminata a fine allenamento ( lipolisi ). Negli altri 3 giorni camminate 2 ore o fate aerobica 1 ora. Abbinate un ottimo piano alimentare adeguato (proteine magre, carboidrati come pasta integrale- verdura -frutta-, grassi equilibrati e fibre).


Note

Perdere peso non è la stessa cosa di per perdere grasso. Questo è riferito al fatto che se riducendo di molto le calorie ed allenarsi tanto, comporterà un dispendio energetico notevole che il corpo per compensare le energie oltre al grasso scomponerà anche muscolo " perdita di massa muscolare ". Questo è il più grande nemico di chi vuol dimagrire, quindi non limitate troppo le calorie, perdere il tessuto muscolare è disastroso per chi sta cercando di mettersi in forma e perdere grasso.

Scritto da: ABC Staff

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