Quanta Acqua Bisogna Bere al Giorno?

Quanta Acqua Bisogna Bere al Giorno?

Il corpo è composto per circa il 60% di acqua. Perdiamo costantemente acqua dai nostri corpi, principalmente attraverso le urine e il sudore.

Ci sono diverse opinioni su quanta acqua dovremmo bere ogni giorno. Le autorità sanitarie raccomandano comunemente, circa 2 litri di acqua al giorno. Tuttavia, ci sono altri guru della salute che pensiano che siamo sempre sull'orlo della disidratazione e che abbiamo bisogno di sorseggiare acqua costantemente durante il giorno ... anche quando non siamo assetati.

Come per la maggior parte delle cose, questo dipende dal singolo individuo e ci sono molti fattori (interni ed esterni) che influenzano in ultima analisi, il nostro bisogno di acqua.

 

Vediamo cosa dicono alcuni dei studi sulla assunzione di acqua e su come influisce sulla funzione del corpo e del cervello, poi spiegheremo come abbinare facilmente l'assunzione di acqua alle esigenze individuali.

 

Più acqua Può Aumentare i livelli di energia e migliorare la funzione cerebrale?

 

Molti medici sostengono che se non si rimane idratati durante tutta la giornata, i nostri livelli di energia e la funzione del cervello possono soffrirne.

In realtà esistono anche molti studi a sostegno di questa.

 

In uno studio condotto su donne, una perdita di liquidi del 1,36% dopo l'esercizio fisico ha compromesso sia l'umore e la concentrazione, aumentando la frequenza di mal di testa ( 1 ).

Ci sono altri studi che dimostrano che una lieve disidratazione (1-3% del peso corporeo) causata da esercizio fisico o calore può influenzare negativamente molti altri aspetti della funzione cerebrale ( 2 , 3 , 4 ).

Tuttavia, tenete presente che già solo l'1% del peso corporeo è in realtà una quantità abbastanza significativa. Questo accade soprattutto quando si sta sudando molto, come ad esempio durante l'esercizio fisico o calore elevato.

Una lieve disidratazione può anche influire negativamente sulle prestazioni fisiche, che porta ad una ridotta resistenza fisica ( 5 , 6 , 7 ).

 

Bere molta acqua aiuta a perdere peso?

 

Ci sono molte affermazioni circa l'assunzione di acqua che hanno un effetto sul peso corporeo e che più acqua può aumentare il metabolismo e ridurre l'appetito.

Secondo due studi, bere 500 ml di acqua può aumentare temporaneamente il metabolismo dal 24-al 30% ( 8 ).

 

Nel grafico sotto, la riga superiore mostra come 500 ml di acqua ha aumentato il metabolismo (EE - Spesa Energetica). Si può vedere come l'effetto diminuisce prima dei 90 minuti ( 9 ):

I ricercatori stimano che bere 2 litri di acqua al giorno può aumentare il dispendio energetico di circa 96 calorie al giorno.

Per questo scopo, potrebbe essere meglio bere acqua, perché poi il corpo avrà bisogno di spendere energia (calorie) per riscaldare l'acqua alla temperatura corporea.

Bere acqua circa mezz'ora prima dei pasti può anche ridurre la quantità di calorie che le persone potrebbero consumare, soprattutto nelle persone più anziane ( 10 , 11 ).

Uno studio ha dimostrato che la dieta dove hanno bevuto 500 ml di acqua prima dei pasti hanno perso 44% in più di peso in un periodo di 12 settimane, rispetto a coloro che non hanno bevuto ( 12 ).

Nel complesso, sembra che bere acqua sufficiente (soprattutto prima dei pasti) può dare i benefici di una significativa perdita di peso, soprattutto se combinata con una dieta sana.

 

Bere più acqua può aiutare a prevenire problemi di salute?

 

Ci sono diversi problemi di salute che possono rispondere bene ad una maggiore assunzione di acqua:

 

  • Stipsi: Aumentare l'assunzione di acqua può aiutare contro la costipazione, che è un problema molto comune ( 13 , 14 , 15 ).

 

  • Cancro: Ci sono alcuni studi che dimostrano che coloro che bevono più acqua hanno un minor rischio di cancro alla vescica e cancro del colon-retto, anche se altri studi non hanno riscontrato alcun effetto ( 16 , 17 , 18 , 19 ).

 

  • Calcoli renali: Una maggiore assunzione di acqua sembra diminuire il rischio di calcoli renali ( 20 , 21 ).

 

  • Acne e idratazione della pelle: Ci sono molti rapporti aneddotici su internet circa l'acqua che aiuta a idratare la pelle e ridurre l'acne, ma sembra non esserci studi che confermino questo.

 

Anche gli altri liquidi vanno conteggiati nel totale?

 

L'acqua naturale non è l'unica cosa che contribuisce al bilancio idrico, anche altre bevande e alimenti possono avere un effetto significativo.

Un mito è che le bevande contenenti caffeina (come caffè o ) non contano perché la caffeina è un diuretico.

Tuttavia, gli studi dimostrano che questo non è vero, perché l'effetto diuretico di queste bevande è molto debole ( 22 ).

La maggior parte degli alimenti sono anche ricchi di acqua. Carne, pesce, uova e frutta, sono particolarmente ricchi di acqua, tutti i tipi di verdura contengono quantità significative di acqua.

Bere caffè o tè e mangiare cibi ricchi di acqua, è probabile che questo da solo possa essere sufficiente a mantenere l'equilibrio di liquidi, fin quando non si suda molto.

 

Fidatevi della vostra sete ... c'è un motivo

 

Mantenere l'equilibrio idrico è essenziale per la nostra sopravvivenza.

Per questo motivo, l'evoluzione ci ha fornito meccanismi intricati per la regolazione di quando e quanto bere.

Quando il nostro contenuto totale di acqua scende sotto un certo livello, la sete ci avverte.

Questo è controllato da meccanismi simili a cose come respirare ... non abbiamo bisogno di pensare coscientemente ad esso.

Per la maggior parte delle persone, probabilmente non c'è alcun bisogno di preoccuparsi dell'assunzione di acqua, l'istinto della sete è molto affidabile ed è riuscito a mantenere noi esseri umani in vita per un tempo molto lungo ( 23 ).

Detto questo, ci sono alcune circostanze che possono richiedere una maggiore assunzione di acqua richiesti dai normali segnali della semplice sete.

La più importante potrebbe essere durante i periodi di aumento della sudorazione. Questo include l'esercizio fisico, nonché il caldo (soprattutto in un clima secco).

Nei momenti che si suda molto, bisogna assicurarsi di ricostituire il liquido perso con acqua. Gli atleti che fanno esercizi intensi molto lunghi, possono aver bisogno di ricostituire gli elettroliti con acqua e sali minerali.

La necessità di acqua aumenta anche durante l'allattamento, così come in diversi stati di malattia come vomito e diarrea.

Le persone anziane possono avere bisogno di guardare consapevolmente la loro assunzione di acqua, perché alcuni studi dimostrano che i meccanismi della sete possono iniziare ad avere malfunzionamenti con l'avanzare dell'età ( 25 ).

 

Qual'è la quantità di acqua migliore?

 

Alla fine della giornata, nessuno può dirvi esattamente di quanta acqua avete bisogno. Come nella maggior parte delle cose, questo dipende dal singolo individuo.

Fare un po' di auto-sperimentazione, alcune persone possono trovarsi meglio con una quantità di acqua maggiore del solito, mentre per altri potrebbe essere solo un inconveniente solo per viaggi più frequenti al bagno.

Detto questo, non bisogna pensare ad una idratazione "ottimale" e pensare continuamente ad essa. La vita è già abbastanza complicata così com'è.

Se si desidera mantenere le cose semplici (che è sempre una buona idea), queste semplici ed efficaci linee guida dovrebbero applicarsi al 90% delle persone:

 

  • Quando si ha sete, bere.
  • Quando non si ha più sete, stop.
  • Durante il caldo e l'esercizio fisico, bere abbastanza per compensare i liquidi persi.

Questo è tutto.

Scritto da: ABC Staff

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