Allenamento Canottaggio o con Vogatore

Allenamento Canottaggio o con Vogatore

Ottimo per aumentare la resistenza fisica o mettersi in forma e bruciare grassi

Canottaggio Allenamenti
Sia che ci si sta allenando per partecipare ad una gara o semplicemente se si vuole perdere peso e tornare in forma, un programma fitness di canottaggio potrebbe essere l'ideale. Il canottaggio richiede un eccellente equilibrio di forza del corpo sia superiore che inferiore oltre alla resistenza.

 

Struttura dell'allenamento

Se si vuole essere davvero in forma con un vogatore è una buona idea seguire una sorta di allenamento strutturato. I migliori risultati provengono dal seguire un programma di interval training abbinato ad un allenamento con i pesi.

 

Riscaldamento

E 'importante riscaldarsi bene prima dell'allenamento di canottaggio, soprattutto per garantire che la schiena e le spalle siano ben sciolte e il sangue inizi ad irrorare bene in queste aree. Un warm up attivo può essere considerato parte dell'esercizio, quindi se si ha intenzione di allenarsi 1 ora al giorno per aiutare la perdita di peso, allora non c'è bisogno di lavorare a piena intensità per tutta l'ora, se il warm up è sufficientemente attivo.

 

Fare Stretching come prima fase di riscaldamento e di nuovo dopo aver completato l'allenamento è raccomandato. Per un allenamento generale a remi il warm-up dovrebbe essere della durata di circa 10 minuti. Se avete intenzione di fare un allenamento molto intenso a ritmo di gara allora dovreste scaldarvi per 20 minuti per ottenere che davvero il corpo sia ben preparato allo sforzo che seguirà.

 

Il riscaldamento può essere fatto anche facendo canottaggio ad un ritmo moderato, mantenendo la frequenza cardiaca relativamente bassa, non più di due volte il suo normale ritmo a riposo. Allo stesso modo si dovrebbe defaticare dopo una sessione di allenamento in un modo simile, vogando per circa 10-15 minuti a un ritmo molto blando. Questo dovrebbe essere seguito da un po 'di stretching.

 

Tecnica di voga

Suggerimenti chiave per canottaggio:

 

  • Ricordatevi di tenere le braccia e polsi dritti quando si rema.
  • Non sporgersi troppo indietro, né piegarsi troppo in avanti.
  • Nella posizione in avanti le ginocchia devono finire sopra le caviglie, non più avanti.
  • Quando si tira indietro mantenere la schiena dritta e sporgersi all'indietro solo leggermente per terminare la corsa, e portare le mani ai fianchi.
  • Il mento deve essere al di sopra della metà della vostra sede.
  • Quando si tira bisognerebbe concentrarsi su come lavorare le gambe, schiena e braccia all'unisono in modo che quando si arriva alla fine di ogni remata, tutto si ferma in una volta.

 

Allenamento Canottaggio

L'allenamento di canottaggio in realtà dovrebbe dipendere dai vostri obiettivi. Se il primo obiettivo è quello di mettersi solo in forma e perdere peso, allora è importante iniziare in modo lento e facile, ad un ritmo che fa per voi.

 

Molte guide di allenamento forniscono piani con velocità e durata, ma finchè non siete in forma per iniziare, si possono tralasciare.

 

Costruite prima una buona forma fisica, forza e resistenza e poi potrete guardare ad un piano più strutturato in seguito, se questo è il vostro desiderio. Iniziate con l'obiettivo di aumentare il carico di lavoro giornaliero.

 

Per aumentare la forma fisica si può fare in modo che in ogni allenamento si aumenti una di questi fattori:

 

Durata di allenamento - Come si ottiene un po' di resistenza, sarete in grado di mantenere l'allenamento più a lungo. Questo non può essere sempre il vostro obiettivo, nel tempo sarete in grado di remare per ore se volete, ma questo potrebbe non essere il solo modo in cui volete utilizzare il vostro tempo. Quindi, una volta che avete raggiunto un tempo di allenamento confortevole, tipo 30-60 minuti di esercizio fisico continuo, si può cominciare a guardare per migliorare altri fattori.

 

Velocità media - Se si aumenta la velocità media in ogni allenamento starete aumentando la quantità di lavoro che fate, e le calorie bruciate, in un dato momento. Quindi, se si decide per un allenamento di 30 minuti, in ogni sessione si dovrà aumentare la velocità media, vuol dire lavorare duro in ogni allenamento. Ma la velocità media non è l'unico indicatore di aumento del lavoro. Un indicatore più accurato è il contatore di calorie.

 

Energia consumata - Se il vogatore ha un contatore di calorie, allora si può scoprire quanta energia si sta utilizzando per remare ad ogni sessione. Se si rema sempre per lo stesso periodo di tempo alla stessa velocità media, le calorie consumate rimarranno costanti. Per bruciare più calorie, è necessario aumentare uno dei 2 fattori: velocità o resistenza.

 

Aumentare la Resistenza - Tutti i buoni vogatori hanno un modo per variare la resistenza. Più alta è la resistenza, più sforzo verrà richiesto. Più sforzo = più calorie consumate. Aumentando la resistenza si può continuare a remare alla stessa velocità per un certo periodo di tempo senza cali e si diventa più più forte, più in forma e si bruciano più calorie, il che significa perdere più peso.

 

Remi e Interval Training

Per fare un allenamento di canottaggio più interessante di un semplice allenamento ad un ritmo costante per 45 minuti è possibile aggiungere un approccio con l'interval training . E' stato dimostrato che l'interval training può aiutare le persone a perdere peso e tornare in forma più efficacemente. Il modo più semplice per eseguire l'interval training sul vogatore a casa è quello di pianificare semplicemente di remare per un tempo stabilito, diciamo 45 minuti, e poi eseguire tre intervalli ad alta intensità, dove si rema a pieno ritmo per 2-3 minuti. Una volta che i 2-3 minuti sono finiti, si rema ad un ritmo di recupero e poi si ripete.

 

Una tipica sessione di allenamento potrebbe essere questa:

 

  • Da 0-10 Minuti - Iniziare con una remata di warm-up, lavorando a circa il doppio del proprio battito cardiaco a riposo.
  • Da 10-20 Minuti - Remare a media intensità per 3 minuti. Si dovrebbe cercare di remare a un ritmo che consente di completare i tre minuti a ritmo medio, ma senza avere troppo affanno alla fine. Quando il tempo è finito, ridurre la velocità per i 7 minuti rimanenti.
  • Da 20-30 Minuti – Ora avete avuto 7 minuti di recupero dal 1° intervallo di media intensità, quindi fate un intervallo alla massima intensità per 2 minuti. Questo dovrebbe essere svolto con la vostra piena velocità al livello di resistenza più alto che siete in grado di gestire. Quando i due minuti sono completati, diminuite la resistenza e la velocità.
  • Da 30-33 Minuti - Un altro intervallo a medio alta intensità, ma questa volta è per tre minuti. Man mano che ci si allena, si dovrebbe essere in grado di determinare il vostro ritmo medio e quello a piena intensità. Si dovrebbe lavorare di più rispetto al primo intervallo, ma non difficile come il secondo.
  • Da 33-45 minuti - Dopo l'ultimo intervallo ci si può rilassarsi e allenarsi ad un ritmo costante ad un livello di resistenza facile. Questa è la sessione di defaticamento.

Durante i primi allenamenti, spesso, non si sa a quale velocità si deve remare in ogni intervallo, ma continuando ad allenarvi, noterete nel tempo di avere una buona idea di ciò che siete capaci nel canottaggio. Questo stile di allenamento è eccellente per mettersi in forma e bruciare i grassi.

Scritto da: ABC Staff

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