I Migliori Esercizi con i Pesi per il Nuoto

I Migliori Esercizi con i Pesi per il Nuoto

Come Costruire un Fisico da Nuotatore

E'€™ scientificamente provato che nuotare faccia bene alla salute, alla longevità ed al benessere in generale. Con l'€™allenamento, si ha in genere un aumento della massa magra ed una riduzione di quella grassa. Poichè il muscolo a parità di volume del pesa più del grasso, si potrà nuotare con l'€™allenamento natatorio, un incremento di peso pur risultando più snelli. I Fisici statuari dei nuotatori sono frutto di ore ed ore di vasche su vasche ma anche di un buon allenamento pesi.  In questo articolo vedremo quali sono i migliori esercizi con i pesi per i nuotatori e come allenarsi con essi con metodo.

 

PETTORALI
Per la cassa toracica l'esercizio migliore per il  petto sono le distensioni su panca inclinata con bilanciere e/o manubri soprattutto per i nuotatori impegnati nello stile libero dove la parte superiore del torace e le spalle sono alquanto sollecitate durante l'esercizio in acqua. La parte inferiore del petto ed il medio torace non vengano utilizzati nello stile libero e quindi si preferisce utilizzare la panca inclinata piuttosto che quella piana.

 

SCHIENA
Nel nuoto i muscoli della schiena sono i più importanti, quindi è necessario allenarli sodo. I tre esercizi migliori sono:

  1. Lat PullDown con presa larga
  2. Rematore a Busto Flesso con presa larga
  3. Pulldown a braccia tese 

Quest'ultimo esercizio alcuni lo considerano il migliore perchè la corsa del movimento è molto ampia come una bracciata nel nuoto.

 

TRICIPITI
French press dietro il collo con una corda collegata al cavo (basso o alto)

 

BICIPITI
Il miglior esercizio per i bicipiti sono i curl con manubri alternati

 

SPALLE
Le Spalle lavorano tantissimo nel nuoto e quindi non bisogna caricare molto per evitare infortuni. Molti lavorano solo con esercizi per rafforzare la cuffia e nel fuori stagione con le distensioni sopra la testa da seduto.

 

QUADRICIPITI
Squat serve a poco ai nuotatori, i quali quasi tutti effettuano la pressa orizzontale o a 45°.

 

BICIPITI FEMORALI

Leg curl da sdraiato

 

POLPACCI
Calf a Corpo libero ad una Gamba su scalino

 

Questi a grandi linee sono gli esercizi migliori da inserire nella scheda di allenamento di un nuotatore, vediamo ora come si dovrebbe allenare un'atleta del nuoto.

 

SCHEDE DI ALLENAMENTO PER NUOTATORI

 

INIZIO STAGIONE

  • ENDURANCE
  • 3 ALLENAMENTI: LUN-MER-VEN

Per ogni Esercizio : 

  1. Nella prima settimana effettuare 3 serie x 12 reps
  2. Nella seconda settimana effettuare 3 serie x 15 reps
  3. Nella terza settimana effettuare 3 serie x 20 reps
  4. Nella quarta settimana effettuare 3 serie x 25 reps
  5. Mantenere recuperi molto bassi tra le serie nell'ordine dei 30"-45"
  • CHEST PRESS INCLINATA 
  • LAT PULL DOWN ALLA LAT MACHINE
  • REMATORE CON BILANCIERE
  • MILITARY PRESS DA SEDUTI
  • ESTENSIONI PER TRICIPITI AD UN BRACCIO 
  • CURL CON MANUBRI ALTERNATI
  • PULL DOWN A PRESA LARGA BRACCIA TESE
  • PULLOVER CON MANUBRIO
  • PRESSA 
  • LEG CURL
  • LEG EXTENSION 
  • CALF IN PIEDI 


META' STAGIONE

  • POWER LIFTING
  • 3 ALLENAMENTI: LUN-MER-VEN

 

Per ogni Esercizio : 

  1. Nella prima settimana effettuare 3 serie x 12-12-10 reps
  2. Nella seconda settimana effettuare 3 serie x 10-10-8 reps
  3. Nella terza settimana effettuare 3 serie x 8-8-6 reps
  4. Nella quarta settimana effettuare 3 serie x 6-6-4 reps
  5. Mantenere recuperi molto bassi tra le serie nell'ordine dei 30"-45"
  • CHEST PRESS INCLINATA 
  • LAT PULL DOWN ALLA LAT MACHINE
  • REMATORE CON BILANCIERE
  • MILITARY PRESS DA SEDUTI
  • PULLOVER CON MANUBRIO
  • PRESSA 
  • LEG CURL
  • CALF IN PIEDI ALLA MACCHINA

 

PRIMA DI UNA GARA

 

I pesi in qualsiasi sport di prestazione, in prossimità di una gara imballano un pò troppo i muscoli, pertanto anche nel nuoto non è necessario uccidersi con i pesi, il consiglio è quello di fare un buon mantenimento della forza batezzando pochi esercizi altamente produttivi. E' possibile effettuare anche gli esercizi in superserie in modo tale da limitare i tempi di permanenza in palestra.

 

1° SUPERSERIE

  • PANCA ALTA CON MANUBRI
  • REMATORE CON MANUBRI

2 SuperSet da 8 reps + 8 reps

 

2° SUPERSERIE

  • MILITARY PRESS DA SEDUTO
  • TIRATE AL MENTO BILANCIERE

2 SuperSet da 8 reps + 8 reps

 

3° SUPERSERIE

  • PRESSA A 45°
  • LEG CURL 

2 SuperSet da 8 reps + 8 reps

 

Effettuare 2 allenamenti a settimana con recuperi tra le superserie di 1 minuto.

 

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Staff

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