All Blacks L'allenamento di potenza

All Blacks L'allenamento di potenza

La scheda di allenamento degli All Blacks

L'allenamento pesi riveste un ruolo fondamentale nella preparazione atletica del gioco del Rugby.Un tempo si lavorava molto in campo e meno in palestra, mentre ora il lavoro in palestra è una componente molto importante a cui i preparatori atletici danno molta importanza.

 

Programmare è la parola d'ordine e quindi nella stagione pre agonistica gli atleti cercheranno di acquisire forza, potenza e nuovi muscoli in quanto hanno maggiori tempi di recupero fisico, non essendoci le partite.

 

Gli All Blacks, la migliore squadra al mondo di rugby hanno una scheda di allenamento molto semplice ma efficace. Gli All Blacks hanno una scheda che è un mix tra weightlifting, powerlifting e bodybuilding.

 

Utizzano gli esercizi olimpici del weightlifting per migliorare l'esplosività di tutto il corpo, powerlifting per aumentare la forza massima e il bodybuilding per il tono muscolare molto importante in uno sport di contatto cruento come il rugby.

Il lunedì mattina è il giorno dedicato agli esercizi olimpici e powerlifting, quindi è il giorno dedicato alla potenza e alla forza. In questa seduta vengono allenati :

 

  • slancio
  • strappo
  • squat
  • stacco

 

I primi due esercizi del weighlifting servono per migliorare la potenza mentre stacco e squat la forza massima.

 

Dopo un Warm Up (riscaldamento) con qualche serie da 12 ripetizioni gli All blacks passano a :

 

  • 2 serie x 5 ripetizioni
  • 3 serie x 3 ripetizioni

Nel pomeriggio gli atleti si allenano esclusivamente sulla panca piana con bilanciere. Le serie iniziali con poco peso vengono eseguite come forma di riscaldamento ma ad alta velocità per la forza dinamica mentre la sostanza dell'allenamento è costituita da molte serie da pochissime ripetizioni. Il range va dal massimale alle 4 ripetizioni.

 

Il martedì mattina viene dedicato all'allenamento di velocità di tipo funzionale atletico. Nel pomeriggio la seduta è dedicata all'allenamento di costruzione di spalle e braccia dando priorità all'utilizzo dei manubri.

 

I preparatori atletici degli All blacks per aumentare forza e potenza si affidano quasi esclusivamente ai movimenti olimpici e quindi avendoli già utilizzati il lunedì mattina pensano di diversificare lo stimolo usando attrezzi diversi come in questo caso i manubri.

 

Gli esercizi con manubri utilizzati sono:

  • distensioni da seduto
  • distensioni in piedi
  • alzate laterali
  • alzate a 90°
  • tirate al mento con bilanciere
  • curl con manubri per i bicipiti
  • estensioni dietro il collo per i tricipiti

 

Il mercoledì è completamente dedicato al discorso tecnico tattico.

 

Mentre il giovedì mattina è dedicato alla costruzione muscolare del busto : dorsali e pettorali utilizzando esercizi diversi da quelli già effettuati nell'arco della settimana.

 

La panca piana con bilanciere non è di primaria importanza, come un tempo, in quanto gli esercizi olimpici sono nettamente superiori e quindi vengono utilizzati esercizi diversi come :

 

  • distensioni con manubri su panca inclinata
  • croci piane con manubri
  • macchine per pettorali come chest press
  • rematori con bilanciere
  • rematori con manubri
  • lat machine eseguite in modo esplosivo

Il giovedì pomeriggio viene dedicato al lavoro di prevenzione infortuni di ginocchia e spalle.

 

Vengono eseguite sedute di allenamento con esercizi per le cuffie dei rotatori, bassa schiena e ginocchia in quanto il corpo dei rugbisti è sollecitato in maniera intensa e violenta.

 

Questa a grandi linee è la preparazione con i pesi effettuata dagli All Blacks, scheda semplice divisa in 3 parti dove alla fine il primo giorno è impegnativo mentre gli altri sono di complemento per inserire anche gli allenamenti tecnico tattici.

 

Buon ABC Allenamento

 

Scritto da: ABC Staff

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