I 5 Migliori Esercizi per il Rugby

I 5 Migliori Esercizi per il Rugby

Al giorno d'oggi, nella preparazione atletica del giocatore di rugby, gli esercizi pesistici complessi rivestono un’importanza sempre maggiore. Esercizi come lo squat profondo, ½ squat , jump squat, girata al petto in semiaccosciata e le distensioni delle braccia con bilanciere su panca piana sono diventati un must nell'allenamento pesi del rugbista.


La capacità di utilizzare un bilanciere a corpo libero e di sollevare carichi (anche importanti) seguendo movimenti che coinvolgono contemporaneamente più gruppi muscolari, permette un miglioramento più rapido della forza e si rivela più utile nella specificità di questo sport rispetto agli esercizi che isolano un gruppo muscolare. Questi esercizi hanno forti influenze anche sull’equilibrio e la coordinazione intramuscolare e quindi non dovrebbero mai mancare nella routine di un rugbista.


Durante la stagione agonistica l'allenamento pesi dovrebbe essere eseguito solamente per due giorni alla settimana magari dividendo il corpo in due aree, mentre fuori stagione gli allenamenti possono essere anche più serrati cercando magari, in questi casi, un aumento delle prestazioni sui massimali ecc.., essendo relativamente più freschi.

 

Nella Vasta Gamma degli Esercizi di Pesistica abbiamo individuato 5 esercizi che sono:

  1. Box Squat
  2. Stacco da terra
  3. Power Clean
  4. Distensioni su panca piana con bilanciere
  5. Military Press

BOX SQUAT

 

L'Esercizio Box squat costruisce una maggiore forza massima ed anche esplosività. La Forza esplosiva è un requisito assoluto per tutti i giocatori di rugby. Una capacità forza elevata significa una maggiore accelerazione. Inoltre questo esercizio è l'ideale per i giocatori durante la stagione, quando giocano settimana dopo settimana, poiché l'esercizio da luogo a meno dolore consentendo un recupero più rapido tra le sessioni.

 

Questo esercizio insegna inoltre ai giocatori di coinvolgere maggiormente  la Catena Cinetica posteriore (fianchi, glutei e muscoli posteriori della coscia). Questa Catena Cinetica non sempre viene adeguatamente allenata e quindi questo esercizio potrebbe essere una buona soluzione.

 

Eseguito correttamente i carichi utilizzati nello squat tradizionale andranno ridimensionati e questo può alleviare il carico sulla colonna vertebrale che è sempre sollecitata.

 

 

STACCO DA TERRA

 

Lo stacco da terra è probabilmente l'esercizio più importante che si possa effettuare per incrementare la forza generale di tutto il corpo del rugbista. La ragione per cui questo esercizio è così buono è che allena le gambe unitamente alla schiena, le due aree più grandi del corpo umano. Lo sviluppo di queste 2 parti del corpo permetterà al rugbista di dominare fisicamente in fase di opposizione con l'avversario.

 

Gli individui che hanno braccia molto lunghe e tronco breve troveranni la posizione stretta convenzionale più agevole e semplice da effettuare, diciamo "comoda". Gli individui con le braccia più corte e tronchi più lunghi spesso si trovano meglio con lo stacco stile sumo.

 

 

 

POWER CLEAN 

 

Diverse ricerche e studi del settore hanno dimostrato come gli esercizi del weightlifting, ovvero strappo e slancio, siano efficaci nel migliorare le prestazioni di forza veloce ed esplosiva.

 

Tempo fa si è visto come gli atleti di sollevamento pesi ottenessero risultati esaltanti nei test di salto, sprint e spinta. Diversi studi comparativi hanno evidenziato come nei test di salto verticale i risultati dei pesisti siano migliori di quelli di velocisti, powerlifter ed atleti di forza di discipline diverse.

 

I risultati di questi test sono spiegati dal fatto che i pesisti sono dotati di elevata accelerazione della forza (forza esplosiva), ossia capacità di sviluppare gradi di forza elevata in tempi brevi.

Cos'è la potenza?

 

La potenza esprime gli aspetti esplosivi della forza ed è data da: Potenza = Forza / Tempo

In altri termini la potenza muscolare di un soggetto ci dice quanto riesce a spostare nell'unità di tempo. A parità di carico sollevato in una distensione massimale su panca piana (peso=100Kg) Kevin è più potente di Ronnie se compie il movimento in un tempo minore.

 

Nel Rugby questa qualità è molto importante e quindi in molte routine di allenamento troverete il power clean anche definito Girata al Petto Alta.

 

DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE

 

Questo esercizio non ha eguali per la parte superiore del corpo, soprattutto per migliorare il trofismo, forza e tenuta dei muscoli pettorali, deltoidi e tricipiti. Conosciuto nei paesi anglossassoni con il nome di bench press, questo esercizio consente di utilizzare il peso più grande per la parte superiore del corpo.

 

Questo dettaglio non è da poco perchè questo esercizio, eseguito con dei protocolli di allenamento ad hoc, può essere risolutivo per la parte superiore del rugbista. 

 

MILITARY PRESS

 

Dal punto di vista chinesiologico e muscolare il Military Press risulta essere non solo un ottimo esercizio per costruire massa nella parte superiore del corpo, ma anche un ottimo educatore per la coordinazione di tutto il distretto scapolo-omerale, essenziale per chi nel tempo non vuole soffrire di disequilibri muscolari o conflitti alla cuffia dei rotatori. Completa l'allenamento del rugbista agendo sulle spalle, trapezi e tricipiti.

 

PROPOSTA DI ALLENAMENTO 5x5

 

Lunedì:

  • squat 5x5
  • panca 5x5
  • power clean 5x5

Giovedì:

  • stacco da terra 5x5
  • military press 5x5
  • panca presa stretta 5x5

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Staff

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