L'Allenamento dell'Orco Sébastien Chabal

L'Allenamento dell'Orco Sébastien Chabal

Speciale Rugby - Programma di Allenamento Completo di Sébastien Chabal

Sébastien Chabal  è nato a Valence (Francia) l’8 dicembre 1977 ed è un ex rugbista a 15 francese che giocava nel ruolo centrale della terza linea. È stato un atleta internazionale con la Francia dal 2000 al 2011, collezionando in totale 62 presenze. Questo giocatore è diventato famoso, non solo per le sue gesta nei campi da rugby, ma anche grazie alla sua  immagine.

 

Sébastien Chabal, per chi ama la palla ovale, è l’orco del rugby, un armadio di 191 cm per 114 kg che più che ad un essere umano assomiglia ad uno Yeti o al personaggio Mangiafuoco di Pinocchio. Chabal è stato uno dei più forti giocatori di sempre. Nel 2013, a 36 anni, l’ex nazionale francese e terza linea centro del Lione, ha annunciato il suo ritiro perché si è reso conto di non avere più stimoli per proseguire l’attività agonistica.

 

Come si allenava Sebastien Chabal, che oltre ad essere molto grosso, essendo un +23 HP e forte, era anche molto magro con percentuali di grasso sotto il 10%?

 

Le esigenze fisiche del rugby variano a seconda della posizione dell'atleta, alcuni ruoli hanno necessità di velocità e molta corsa, altri di massa muscolare, forze e tenuta per le mischie.

 

Presso un Università dello Sport Francese è stato studiato un programma di allenamento della durata di 9 settimane da effettuarsi nel periodo pre agonistico. Il programma di allenamento si basa sul concetto di periodizzazione, che manipola la frequenza, durata, intensità, volume e specificità. Ed è il programma al quale si è attenuto Sebastien Chabal quando era un giocatore professionista, soprattutto negli ultimi anni della sua carriera

 

Cosa significano questi termini?

 

  • Frequenza: Numero di sessioni di allenamento settimanali.
  • Durata: lunghezza di una sessione di allenamento individuale.
  • Intensità: Si riferisce al carico sollevato rispetto ad una singola ripetizione max (cioè 85 per cento, 90 per cento),
  • Volume: Numero di ripetizioni eseguite durante un periodo di tempo specifico.
  • Specificità: Esercizi di performance biomeccanici che comportano movimenti simili a quelli utilizzati nello sport
  • Bioenergetica : l’utilizzo degli stessi sistemi energetici (aerobico, anaerobico) specifici per l'obiettivo.
  • Periodizzazione : periodizzare le fasi delle preparazione in modo tale da evitare sovrallenamento ed infortuni

 

Il programma di allenamento pre-stagione può essere diviso in tre sezioni:

  1. allenamento con i pesi
  2. pliometria
  3. condizionamento

L'obiettivo é quello di progettare un programma che unisce questi tre componenti e migliorare l'atletismo totale della squadra.

 

I vantaggi dell’allenamento con i pesi sono stati documentati ripetutamente. Alcuni di questi benefici includono:

  1. una maggiore stabilità articolare
  2. prevenzione dagli infortuni
  3. velocità maggiore
  4. migliore coordinazione
  5. maggiore potenza
  6. fiducia in se stessi

 

L'enfasi principale dell’allenamento con i pesi per i distretti muscolari superiori (spalle, torace, schiena e braccia) è finalizzata all’ipertrofia e alla forza come forma di protezione dagli scontri di gioco.

L'enfasi  sulla schiena aumenta la stabilità e la forza della colonna vertebrale. Per le gambe ed i fianchi, l' obiettivo è quello di sviluppare la forza esplosiva per i flessori dell'anca ed estensori, e mantenere o acquisire equilibrio tra i gruppi muscolari quadricipiti e bicipiti femorali. La routine allenamento con i pesi dovrebbe dare un aumento della forza del 10% in più rispetto all'inizio del programma.

 

 

 

Pliometria

 

La Pliometria sono quella branca di esercizi che sono caratterizzati da potenti contrazioni muscolari in risposta al rapido, caricamento dinamico o stiramento dei muscoli coinvolti. Esercizi pliometrici servono anche nel rugby dove c’è un ampia gamma di esercizi anche per la parte superiore del corpo

 

Condizionamento

 

L'approccio al segmento condizionamento è triplice:

  • Allenamento allo Sprint
  • Allenamento tecnico specifico per il rugby
  • Allenamento per la resistenza aerobica

 

Le routine di condizionamento  vanno fatte tre giorni alla settimana: lunedì, giovedì e sabato

 

1 ° giorno Allenamento allo Sprint. Oltre alle normali ripetute su diverse distanze, spesso vengono fatte sessioni di allenamento nei cosiddetti gradoni dello stadio in quanto la loro altezza allena moltissimo i flessori dell’anca e soprattutto migliora il condizionamento anaerobico dell’atleta.  

2° giorno – Allenamento tecnico Rugby con brevi scatti per brevi distante.

3° giorno - Il condizionamento si concentra sulla costruzione della resistenza aerobica. E spesso vengono organizzate corse nei boschi su terreni sconnessi per migliorare anche resistenza articolare di ginocchia e caviglie.

 

SCHEDA DI ALLENAMENTO CON I PESI - SPECIALE RUGBY

 

SCHEDA A

LUNEDI'

ESERCIZI 1 SETTIMANA 2 SETTIMANA  3 SETTIMANA

4 WEEK

TEST

  1. power Cleans
  2. Pulley
  3. Squat
  4. Leg press 
  5. leg curl  
  6. Abdominal crunches      
  • 4 x 5 
  • 3 x 8 
  • 4 x 8 - 80%
  • 3 x 10 
  • 3 x 10
  • 100 REPS
  • 5 x 5 REPS
  • 3 x 8 REPS
  • 4 x 8 REPS -82,5%
  • 3 x 10
  • 3 x 10
  • 100 REPS
  • 5 x 5 REPS
  • 3 x 8 REPS
  • 4 x 8 REPS - 85 %
  • 3 x 10 
  • 3 x 10 
  • 100 REPS 
 

   SCHEDA B

  MARTEDI'

ESERCIZI

 1 SETTIMANA  2 SETTIMANA   3 SETTIMANA

 4 WEEK

TEST

  1. panca piana bilanciere
  2. panca inclinata manubri
  3. Trazioni
  4. T-bar row 
  5. military press
  6. Dip
  7. obliqui in piedi con manubrio 4x8
  • 4 x 8 - 80%
  • 4 x 8
  • 6 x 6 in 6 minuti
  • 3 x 8
  • 4 x 8
  • 3 x 10
  • 4 x 8 
  • 4 x 8 - 82,5%
  • 4 x 8
  • 7 x 6 in 7 minuti
  • 3 x 8
  • 4 x 8
  • 3 x 10
  • 4 x 8
  • 4 x 8 - 85%
  • 4 x 8
  • 8 x 6 in 8 minuti
  • 3 x 8
  • 4 x 8
  • 3 x 10
  • 4 x 8
 

SCHEDA C

     GIOVEDI'     

 ESERCIZI  1 SETTIMANA 2 SETTIMANA  3 SETTIMANA   4 WEEK TEST
  1. Power cleans
  2. Scrollate manubri
  3. Front squat
  4. affondi in movimento
  5. leg Curl in piedi
  6. leg raise
  • 4 x 5
  • 3 x 8
  • 3 x 6
  • 3 x 10
  • 3 x 10
  • 3 x 25
  • 5 x 5
  • 3 x 7
  • 3 x 5
  • 3 x 10
  • 3 x 10
  • 3 x 25
  • 5 x 5
  • 3 x 6
  • 3 x 4
  • 3 x 10
  • 3 x 10
  • 3 x 25
 

SCHEDA D

     VENERDI'     

 ESERCIZI  1 SETTIMANA  2 SETTIMANA  3 SETTIMANA  4 WEEK TEST
  1. Panca inclinata bilanciere
  2. Distensioni su piana manubri
  3. croci
  4. Pull-ups
  5. Rematore con manubrio
  • 4 x 8 - 70%
  • 4 x 8
  • 4 x 12
  • 4 x max
  • 4 x 8
  • 4 x 8 - 70%
  • 4 x 8
  • 4 x 12
  • 4 x max
  • 4 x 8
  • 4 x 8 - 70%
  • 4 x 8
  • 4 x 12
  • 4 x max
  • 4 x 8
 

 

NOTE APPLICATIVE

  1. E' una scheda di allenamento A-B da 4 giorni di allenamento alla settimana, dove nella prima parte della settimana, si avranno protocolli dedicati maggiormente alla forza e nella seconda parte della settimana protocolli più vicini all'ipertrofia muscolare.
  2. Gli Esercizi tra le sedute AB e CD differiscono di poco, la sostanza del movimento rimane la stessa, cambiano le finalità
  3. Attenzione: Alla 4 settimana bisogna testare i nuovi massimali e ricominciare la routine della 5 settimana, ripartendo dalla scheda della settimana 1 che avrà nuovi carichi.
  4. Ripetete il ciclo e alla 8° settimana rifarete l'ultimo test per verificare i vostri progressi.
  5. Nella 9° settimana fate una settimana di scarico.

Buon ABC Allenamento

 

Scritto da: ABC Staff

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