Calcolo Della Capacità Di Recupero

Calcolo Della Capacità Di Recupero

Come Vedere Se Siamo Atleticamente Pronti Alla Competizione

Se siete in procinto di effettuare una combattimento, oppure una gara di qualsiasi disciplina, e volete misurare la vostra capacità di recupero dopo lo sforzo, potete fare un semplice test che vi permetterà di stabilire se dovete intensificare i vostri allenamenti aerobici oppure se vi state già allenando in modo corretto.

Si tratta di confrontare la frequenza del cuore che potrebbe anche arrivare a superare le 200 pulsazioni/minuto e spesso ci si domanda se questo è bene o è male.


In realtà il dato numerico delle pulsazioni durante lo sforzo non è molto significativo; quello che invece racconta bene il vostro stato di allenamento è il tempo che il vostro cuore impiegherà per tornare a lavorare ai livelli iniziali, cioè al numero di pulsazioni che avevate prima di iniziare lo sforzo.

 

Questa capacità si chiama capacità di recupero, e migliora in modo proporzionale con l'allenamento.

 

I METODI DI MISURAZIONE

I risultati dei test che coinvolgono principalmente le funzioni respiratorie e cardiocircolatorie, sono in genere i più utili a definire la generale condizione di efficenza fisica del soggetto.


Per questo motivo vengono definiti anche test di "valutazione funzionale" e hanno a che fare con due parametri importanti:

  • la capacità di far fronte ad una richiesta che altera l'equilibrio dello stato di riposo per un periodo abbastanza lungo (da 30 secondi a diversi minuti)
  • la capacità di rientrare più o meno rapidamente nei parametri precedenti allo sforzo

I parametri di riferimento della prestazione fisica possono essere rilevati con sofisticate tecnologie durante gli esami di laboratorio, per esempio il massimo consumo di ossigeno (VO2Max) attraverso la ventilazione polmonare, oppure misurati sul campo in modo meno sofisticato ma sufficientemente preciso.


In questi casi si è soliti riferirsi al parametro della frequenza cardiaca (Fc), che è di facile reperibilità sia durante che al termine dello sforzo, ed è significativamente correlato alla capacità di sopportare e recuperare durante e dopo lo sforzo.

 

COME CALCOLARE LA VOSTRA CAPACITÀ DI RECUPERO

 

  1. Prendi le pulsazioni a riposo e annotatele
  2. Segnati un percorso di 20 metri; corri il più rapidamente possibile, avanti e indietro in modo da coprire una distanza totale di 40 metri, annota il tempo di percorrenza (in secondi) e moltiplicalo per 1,5.
  3. Segnati il valore trovato, perchè sarà il tempo in cui dovrai realizzare lo stesso tragitto nei giri del test seguente.
  4. Riposati 3 minuti.
  5. Ripeti la sequenza andata e ritorno per 4 volte (20 metri x 4= 80 metri) alla velocità costante che hai stabilito in precedenza (punto 3); è importante che ti mantenga nel tempo stabilito e non devi essere più veloce, perchè il tuo sforzo non deve essere massimale.
  6. Immediatamente al termine della prova sdraiati e conta il numero dei battiti del cuore ( usando il sistema dei 15 secondi moltiplicati per 4), e segnati il valore trovato.
  7. Dopo il primo minuto di riposo (cioè dopo 45 secondi dal termine del primo rilevamento) esegui un secondo rilevamento e segnati il valore.
  8. Fai la stessa cosa al termine del terzo, quinto e del settimo minuto, e segnati tutti i valori.

 

RISULTATI

  • Se dopo 3 minuti il valore cardiaco è tornato vicino ai valori di partenza (max 5% in più rispetto al valore di riposo), sei in forma.
  • Se ciò invece accade dopo 5 minuti sei in una forma mediocre e necessiti di molto più allenamento

Buon allenamento da ABC

Scritto da: ABC Staff

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