Ciclismo: Come padroneggiare una lunga salita

Ciclismo: Come padroneggiare una lunga salita

Ecco alcuni consigli per conquistare una lunga salita. Utilizzando questi suggerimenti di tecnica e nutrizione, riuscirete a padroneggiare le lunghe salite in bicicletta.

Gli sportivi, spesso vengono presi dal desiderio di voler affrontare lunghe salite difficili, ma ancora più spesso non riescono nel loro intento o quantomeno ci arrivano con grossi sacrifici e dispendi energetici che potrebbero essere in parte evitati. Solitamente, la corsa non si ferma al vertice di una scalata, quindi è necessario mantenere le gambe in buona condizione e risparmiarle per il ritorno.

 

Vediamo come raggiungere la vetta con un sorriso sul viso.

 

Come molte altre cose, la tecnica corretta è fondamentale. “Su salite più lunghe provate a stare in sella e mantenere un ritmo costante pedalando con una cadenza superiore, intorno ai 90rpm. Ciò contribuirà a mantenere le gambe elastiche e ad utilizzare la capacità aerobica in modo più efficiente rispetto al fare affidamento sulla sola forza delle gambe”.

 

Ma cosa succede quando la strada diventa più ripida? Quando la pendenza aumenta, in particolare sui tornanti, spostate il peso in avanti e state maggiormente sui pedali per mettere più spinta. Alternare la posizione seduta e quella in piedi può aiutare a diffondere il carico attraverso il vostro corpo.

 

Fondamentale per la vostra impresa è di non dare tutto sui pendii più bassi oppure vicino alla cima. E' essenziale trovare un ritmo che sia sostenibile e nei propri limiti. Assicuratevi di avere una marcia sufficientemente bassa. Una piccola corona a 34 denti e un pignone fino a 32 denti sulla cassetta posteriore può sembrare eccessivo, ma su una lunga salita sarete contenti di averla.

 

Punti essenziali

 

  • Percorso
  • Far girare la gamba
  • Rimanete seduti su pendenze costanti
  • Prepararsi per le variazioni di temperatura

 

Quello che spesso i ciclisti non considerano è la variazione della temperatura corporea su una lunga salita e la conseguente necessità di un abbigliamento adeguato per la discesa. "Le stesse condizioni meteorologiche possono cambiare molto in fretta". Guanti, scaldamuscoli e una giacca leggera antivento ripiegabile sono elementi essenziali, in particolare per la discesa, quando il vento gelido sarà davvero mordente."

 

Infine, alimentarsi correttamente è la chiave del successo per le lunghe salite e le lunghe passeggiate, che spesso vanno di pari passo. "Mangiare poco e spesso, rimanere idratati sorseggiando una una bevanda apposita o acqua. 60g di carboidrati per ora dovrebbero permettere alle gambe di girare, ma siamo tutti diversi, quindi è meglio sperimentare in anticipo per vedere quello che funziona meglio per voi. "

 

I consigli per la conquistare le salite

 

Cercate di rimanere in sella e misurate il vostro sforzo - questo è particolarmente importante nelle lunghe salite con pendenza costante, vi aiuterà a trovare il ritmo e utilizzare la capacità aerobica al meglio.


Tenere da parte un paio di tasche per l'abbigliamento caldo. Anche se lo sforzo richiesto per spingere verso la cima potrebbe aiutare a tenere al caldo, la temperatura corporea scende, appena inizia la discesa.

 

Anche se la chiave del progresso è una pedalata costante, stare seduto ed una pedalata ad alta cadenza, c'è un tempo e un luogo anche per uscire dalla sella - cambi di pendenza e tornanti. La pendenza è di solito più ripida nei tornanti; tenete la testa in avanti dove normalmente l'angolo con la vostra bici è minore.

 

Una guarnitura 53/39 può essere buona per spingere pesante in un giro domenicale su terreno facile, non sottovalutate il montaggio di una guarnitura 50/34 per i lunghi viaggi e le salite ripide. Quando si guida per diverse ore e su diverse salite, in un lungo viaggio, questa potrà alleviare la pressione sui muscoli.

 

Inoltre si potrà avvertire un inevitabile stanchezza muscolare se si guida nella stessa posizione per un certo periodo di tempo. Fare poche pedalate in piedi sui pedali o spostarsi in avanti o indietro sulla sella può contribuire a spezzare il torpore muscolare.
La chiave per mantenere i livelli di energia per affrontare le salite dure è mangiare e bere poco e spesso durante l'uscita. L'obiettivo è di circa 60 g di carboidrati ogni ora.

Scritto da: ABC Staff

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