Mal di Schiena e Ciclismo: Come Ridurre Dolore Lombare

Mal di Schiena e Ciclismo: Come Ridurre Dolore Lombare

Il mal di schiena nel ciclismo ma anche in altri sport, può essere una di quelle cose che possono solo rovinare il divertimento per nulla. Sembra che una volta che una persona abbia riscontrato un dolore alla schiena, può frequentemente recidivare e le conseguenze più comuni possono essere:

 

  • Ritiro dall'attività (non posso farlo perché ho una schiena debole)
  • Pedalare ugualmente nonostante la sofferenza (ho mal di schiena)
  • Fare qualcosa al riguardo (risoluzione dei problemi di postura e forza)


Un articolo scientifico pubblicato qualche anno fa, ha riferito che oltre il 70% della popolazione ha avuto una probabile esperienza di dolore alla schiena in una certa fase della propria vita. Anche se l'esercizio fisico è raccomandato come misura preventiva, alcune persone riscontrano dolore alla schiena durante l'attività fisica.

Come può Ritornare il Mal di Schiena nel Ciclismo

 

Il ciclismo è spesso pensato come un esercizio principalmente di gamba. Mentre le primarie articolazioni in movimento sono i fianchi, ginocchia e caviglie - guidati dai promotori del quadricipiti, glutei e polpacci, anche la parte superiore del corpo è impegnata. C'è una trazione sullo stesso braccio del lato della gamba discendente. La gamba ascendente richiede l'impegno dei muscoli flessori per ridurre la forza verso il basso sul pedale ascendente.

 

Uno di questi muscoli flessori dell'anca (psoas - nella foto a destra) è in realtà collegato alla colonna lombare.

Al fine di stabilizzare i fianchi, i muscoli obliqui e quadrato dei lombi sul lato della gamba ascendente è impegnato per ridurre l'inclinazione dell'anca e stabilizzare la parte bassa della schiena. Se si vede una persona in bicicletta con l'inclinazione dei fianchi da un lato all'altro, o forse solo da uno lato, è probabile che questi muscoli non sono impegnati totalmente o si sono stancati.

 

I muscoli primari nelle gambe sono molto forti e hanno grande resistenza. Quando gli obliqui e il quadrato dei lombi non sono più in grado di tenere il passo e iniziano a stancarsi, i muscoli dell'addome più piccoli iniziano a lavorare in una forma diversa. Se questa situazione continua, può verificarsi un affaticamento muscolare, insieme con il disagio risultante.

 

Cosa si può fare?

 

La prima cosa è quella di assicurarsi che la propria bici si adatti correttamente e sia impostata per la vostra attuale gamma di movimento. Impostare la bicicletta in posizione da corsa per un ciclista elite può essere innaturale e ci si mette al limite di una gamma di movimento in cui può verificarsi uno squilibrio. Se la posizione della bicicletta, vi provoca un disagio già subito quando siete in sella, sarà ancora peggio dopo un paio d'ore di pedalata e tutto il divertimento e l'entusiasmo iniziale sparirà gradualmente.


Se si sta cercando un nuovo ciclo, 30 secondi nel negozio non sono sufficienti. Quando si compra una bici, si ha bisogno intanto di rivolgersi a dei professionisti che conoscano la specialità in cui intendete cimentarvi, vi prenderà delle misure, vi procurerà una bici adatta a voi, poi dovrà farvi delle regolazioni periodiche man mano che fate dei chilometri (le prime due nei primi 500-800 km e poi un altro paio ogni 1500 km circa). 

Come impostazione di guida approssimativa, potete attenervi a quanto segue. Troverete che la flessibilità e la forza cambia di anno in anno, ma anche di mese in mese, pertanto vale la pena rivedere queste regolazioni periodicamente.

Altezza sedile: Regolare l'altezza della sella (ovviamente con voi in sella e scarpe agganciate), portando il pedale nel punto morto inferiore il tallone del piede dovrà essere parallelo al suolo, nel pedalare, dovrà evitarsi il "crollo de tallone" o pedalare di punta rispetto all'asse (per questo avrete bisogno di qualcuno, meglio se esperto, che vi guarda), se questa posizione risulta diversa, dovrete alzare la sella e regolarla fino a trovare la posizione esatta.

Posizione di arretramento della sella: Con la pianta del piede che corrisponde all'asse del pedale, con pedali orizzontali, verificare che la rotula sia verticalmente sopra l'asse del pedale. Potrebbe essere necessario regolare nuovamente l'altezza dopo questo.

Posizione del piede: La pianta (prima testa metatarsale) del piede dovrebbe essere sopra il centro del perno del pedale e il piede allineato con la direzione del ciclo, il tallone.

Angolo di Sella: Questo è di solito orizzontale e può essere controllato con un livello.

Distanza sella manubrio: Questo può essere variabile a seconda della postura e abilità. Un buon punto di partenza è con le mani sulla parte più bassa del manubrio, il braccio deve essere di circa 10 gradi dalla verticale, e gli avambracci a circa 45 gradi dalla posizione orizzontale.

Altezza manubrio: Questo è di solito una preferenza personale e tipicamente compreso tra zero e 10 cm sotto l'altezza del sedile. Qualcuno che è meno flessibile e i neofiti del ciclismo possono preferire zero, mentre un corridore frequente può essere fino a 10 centimetri. Se trovate il mal di schiena è un problema, sollevando le barrette può essere più comodo.

Larghezza manubrio: Questo è normalmente impostato alla larghezza delle spalle, misurata dalla distanza tra le piccole asperità (processo acromion) sulla parte superiore delle spalle.

La figura mostra un profilo di un ciclista con alcune di queste misure contrassegnate. Il braccio superiore è circa 10 gradi dalla verticale. Se il ciclista tenevano ha un manubrio a goccia, l'avambraccio si troverebbe a circa 45 gradi. 

Avere qualcuno che osservi come state in bicicletta. Notare se le ginocchia sono oltre l'asse dei pedali, se i fianchi si inclinano durante la pedalata o il corpo ondeggia. La colonna lombare è la parte centrale della parte superiore del corpo e inferiore e spesso compensa i movimenti sbagliati o non sincronizzati con le altre parti del corpo, quindi notare che questa sia ben stabile durante il movimento.


Partire bene e con una bici su misura, perfetta per voi, è quanto di meglio possiate fare per pedalare in modo spensierato, senza incorrere in lesioni dovute ad una errata posizione in sella, ciò vi permetterà di amare questo magnifico sport e di concentrarvi su un buon allenamento per migliorare le vostre prestazioni.

 

Riferimenti:
1. Kim Burton et al., European guidelines for prevention in low back pain. November 2004., accessed 2 July, 2013
2. Association of British Cycling Coaches., Coaching Manual, 2010.

Scritto da: ABC Staff

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