Allenamento Ciclismo Invernale

Allenamento Ciclismo Invernale

Come aumentare la forza e la potenza nella stagione fredda

Ecco come vi porteremo ad essere i migliori entro la prossima stagione di ciclismo, quando la maggior parte dei ciclisti “non amatori o professionisti” si sveglieranno dal letargo e ricominceranno da zero, mentre voi oltre a non aver perso quanto guadagnato, avrete migliorato in modo esponenziale la vostra forza e potenza. Ecco cosa accade a molti:
E' inverno e le strade sono ghiacciate, il freddo sembra tagliare la faccia e quindi volete lasciare la vostra bicicletta “appesa al chiodo” finché non rivedrete un po' di calore? Siete disposti a perdere tutto quello che con gran sacrificio avete guadagnato in questi mesi per poi ricominciare nuovamente da zero e ripetere la stessa cosa per anni senza mai eccellere nel ciclismo? Intanto se uscite con la moto vi accorgerete che il freddo che avvertirete è ancora maggiore. Quindi questa non può e non deve essere una scusa per ricominciare a lavorare sulla forza in primavera. Dobbiamo darci da fare perché la stagione ciclistica arriva più in fretta di quando pensiate e noi vogliamo portarvi in testa al gruppo.

"Il modo migliore sarebbe quello di andare in paesi caldi" a pedalare, come fanno i professionisti. Ma per quelli di noi che non possono permettersi di seguire il sole, ci si può allenare con un mix di allenamento per la forza e Spinning. Una buona routine di allenamento, in entrambi le discipline, vi permetterà di incrementare forza e potenza
Quindi, vediamo l'approccio dei professionisti per sentirci come se non avessimo mai perso un colpo di pedale.

Mantenete il vostro vantaggio in questo inverno con queste routine di allenamento:

 

ALLENAMENTO SPINNING FORZA E POTENZA


Ecco la soluzione migliore per un allenamento al coperto.
Procuratevi qualche filmato del Giro d'Italia o Tour de France in modo da vederlo mentre siete sulla SpinBike.
Questo allenamento è da svolgere da 3 volte alla settimana. 
Regolate la resistenza come aumenta la velocità. 
Seguite i cambiamenti dell'intensità per simulare i cambiamenti naturali in una tipica corsa su strada.
È possibile aumentare la velocità e la potenza anche in bassa stagione con questa intensa sessione di scatti di 30 minuti tre volte alla settimana:

  • 1. Riscaldamento per 10 minuti, pedalando a un ritmo moderato 
  • 2. Alzatevi sui pedali per 10 secondi e pedalate ad alta intensità, più vicino possibile al vostro massimo 
  • 3. Riposate per 1 minuto 
  • 4. Rialzatevi sui pedali per 20 secondi a media intensità, circa il 60 per cento del vostro max 
  • 5. Riposate per 1 minuto 
  • 6. Rialzatevi sui pedali e pedalate per 30 secondi a bassa intensità, circa il 30 per cento del vostro max 
  • 7. Riposate per 1 minuto 
  • 8. Ripetere cinque volte

Fate infine una sessione di 10 minuti di yoga concentrata sullo stretching dei muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci.

 

ALLENAMENTO POTENZIAMENTO CON I PESI PER CICLISMO


E 'facile perdere massa muscolare durante l'inverno se non si fa attività sportiva, con la seguente routine di allenamento di sollevamento pesi riuscirete ad incrementare la forza la forza aerobica piuttosto che costruire massa. 
Come fare? La risposta è semplice: più ripetizioni, peso inferiore. Dovrete riporre il vostro ego e non farvi prendere da voler alzare grossi pesi come magari vedrete fare ad altri in palestra, voi siete ciclisti e e dovete sfruttare i pesi per migliorare le vostre capacità aerobiche e non incrementare massa muscolare, questo vi tornerà utile quando sulla salita dovrete portare a spasso meno peso. 

 

Ecco una routine di base che vi darà il necessario per soddisfare le vostre esigenze personali.

1. Riscaldamento:
Camminare su un tapis roulant o pedalate sulla spinbike o cyclette per 10 minuti.

 

2. Leg Press:
- Fate quattro set con una routine di piramidale, che inizia con peso elevato e basso numero di ripetizioni. Regolate il peso in modo da poter fare più di 7-8 ripetizioni al primo set. Riposate 45 secondi tra le serie. 
- Diminuite il peso in modo da poter fare non più di 10-12 ripetizioni. Riposo come sopra. 
- Ripetere l'operazione per gli ultimi due set, diminuendo il peso e aumentando le ripetizioni a 15 e poi a 20.

3. Squat:
Afferrate un bilanciere olimpico e un paio di dischi da 20 chili, uno per lato (per la maggior parte potrebbe andar bene questo peso ma, se è troppo mettete un peso da poterne fare almeno 20 ripetizioni alla prima serie). Il vostro obiettivo è quello di eseguire un totale di 70/100 ripetizioni, in diverse serie. 

 

4. Stacco a gambe tese:
Utilizzare lo stesso bilanciere olimpico con peso ridotto, di circa 40 chili (una piastra da 10 chili su entrambi i lati).
Mettetevi in posizione eretta davanti al bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle, flettete il busto in avanti “con la schiena sempre inarcata” per afferrare il bilanciere con il palmo della mano rivolto verso il basso, sollevate e portatevi in posizione eretta (come foto). Le gambe devono essere leggermente tese per tutto l'esercizio, con una leggera curva del ginocchio. 
Fate quattro serie da 10 ripetizioni.

 

5. Stacco da terra:
Per chi non l'ho mai fatto prima leggete questo articolo esercizio stacco da terra.
Aumentate il peso dall'esercizio precedente aggiungendo un'altra piastra di 10 chili per lato, quindi avrete un totale di 60 chili circa. La stessa posizione di partenza sarà accovacciata davanti al bilanciere, con i piedi sempre alla larghezza delle spalle, afferrate il bilanciere come prima schiena sempre inarcata. Quando siete nella parte bassa dell'esercizio, la schiena deve essere quasi parallela al terreno e le ginocchia piegate. Sollevate con le gambe spingendo con i talloni e glutei e portate a raddrizzare la schiena e le gambe in posizione eretta.  In fondo all'articolo vi è un video dimostrativo
Fate quattro serie da 10 ripetizioni.

6. Defaticamento:
Camminate sul tapis roulant o pedalate sulla spinbike o sulla cyclette per 10 minuti, poi fate stretching per cinque minuti. Se è possibile, seguite con una bella sauna di 15 minuti, bevete molta acqua.

 

DIVERSIFICARE L'ALLENAMENTO 
Per non perdere l'interesse nell'allenamento o anche nello stesso sport, aggiungete un po di varietà, questo è necessario per rompere un'eventuale monotonia. "Ogni sport è un bene per qualcosa" quindi è buono variare anche il tipo di l'allenamento.

Alcuni professionisti svolgono il loro allenamento invernale anche variando gli sport, e suggeriscono di fare lo stesso. Piuttosto che essere rigidi con il proprio allenamento e renderlo un sacrificio, trovate il modo per spezzare la monotonia ed allo stesso tempo divertendosi e dare al corpo un allenamento completo con altre attività. 

Ad esempio correre un'ora in un giorno, nuotare con 20 giri di vasca in un altro, per chi può sciare la domenica facendo discesa o sci di fondo.

Rompete i vostri allenamenti regolari in bicicletta con una o due ore di una qualsiasi di queste attività per rinfrescare il vostro punto di vista sul ciclismo ed ottenere un tipo di allenamento come il Fitness Total Body.

http://www.youtube.com/watch?v=_aZLhGCgeJk


Scritto da: ABC Staff

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