Ciclismo: Allenamento Pesi con Carichi Pesanti e Pausa Invernale

Ciclismo: Allenamento Pesi con Carichi Pesanti e Pausa Invernale

Perché il sollevamento con carichi pesanti è la migliore attività invernale per ciclisti?

In inverno, uno dei migliori modi per aumentare le prestazioni di un ciclista, è quello di andare in palestra ed eseguire alcuni esercizi con pesi impegnativi (pesanti). Un periodo di sollevamento pesante effettuato in inverno, darà enormi benefici al vostro ciclismo.


Il Sollevamento Pesante Migliora l'Efficienza di Ossigeno

 

Ci sono numerosi studi che supportano questa affermazione. Il primo studio, pubblicato nel 2010 sul Journal of Strength and Condizioning Research, ha analizzato un gruppo di sedici ciclisti e li ha divisi in due gruppi.

  • Un gruppo di studio ha effettuato quattro serie di mezzo squat con quattro ripetizioni massime tre volte alla settimana, oltre all'allenamento di resistenza.
  • L'altro gruppo ha continuato solamente con l' allenamento di resistenza.


Il risultato è stato un aumento della loro massima potenza aerobica del 17,2%, così come il miglioramento del risparmio energetico e dell'efficienza in bicicletta senza aumentare il VO2 max o il peso corporeo.

Quindi, lavorando sulla forza, piuttosto che sul volume muscolare o l'ipertrofia, difficilmente si aggiungerà una quantità significativa di peso corporeo (per coloro che temono aumenti di peso).

Poiché il consumo massimo di ossigeno è limitato dal volume polmonare e da quanto velocemente si respira, ci sono poche possibilità di miglioralo sensibilmente se questo volume non viene aumentato. Se si dispone di un bel paio di polmoni grandi grazie alla propria genetica, si avrà generalmente un vantaggio sulle prestazioni. Così, il sollevamento di carichi pesanti, sembra essere un buon modo per migliorare le prestazioni e l'efficienza di usare l'ossigeno per il vostro sistema.


Sollevamento con Carichi Pesanti Migliora la Potenza di Picco

 

Il secondo studio, pubblicato nel 2005 su Medicine & Science in Sports & Exercise, ha preso sette maschi allenati e gli ha fatto eseguire quattro serie di cinque ripetizioni di hack squat al 85% della loro 1RM.

Lo squat con bilanciere, veniva effettuato tenendo il bilanciere dietro le gambe. In alternativa è stato possibile utilizzare due kettlebell. Come ci si potrebbe aspettare, le prestazioni di sollevamento dei soggetti sono migliorate così come la loro potenza di picco nel ciclismo.


Sollevamento con Carichi Pesanti Migliora le Prestazioni Ciclistiche

 

Il terzo studio, pubblicato nel 2010 sul Journal of Applied Physiology, è stato menzionato in un precedente articolo riguardante l'allenamento della forza in inverno. Il regime testato era composto da un periodo preparatorio di dodici settimane di allenamento pesante della forza due volte a settimana.

Lo studio ha riportato che le prestazioni ciclistiche erano migliorate maggiormente nel gruppo che aveva effettuato anche l'allenamento pesi pesante rispetto al gruppo di controllo che aveva effettuato solo l'allenamento di resistenza.


Allenamento ad Alta Intensità Migliora le Prestazioni

 

Il quarto studio, nuovamente pubblicato sul Journal of Strength and conditioning Research, ma questa volta nel 2009, è leggermente diverso, in quanto è stato studiato l'effetto del Interval Training, a bassa ed alta velocità, sulle prestazioni ciclistiche. 


Nello studio, diciotto ciclisti hanno eseguito salti esplosivi ad una sola gamba combinati con Interval Training a bassa o ad alta velocità. Il gruppo che ha eseguito l'interval training a bassa intensità, ha fatto registrare un minor miglioramento delle prestazioni rispetto al gruppo ad alta intensità.

Una Pausa dalla Normale Attività

 

Le prove riportate da articoli di ricerca, indicano che alcuni tipi di sollevamento pesante sono benefici per migliorare le prestazioni. Nei mesi invernali, alcuni ciclisti che non sono impegnati in competizioni, solitamente effettuano una pausa dala ciclismo per causa freddo, maltempo o perché si annoiano di proseguire con un allenamento su spin bike. Lavorare in palestra, vi permetterà di intervenire anche su altri aspetti della vostra forma fisica.

Se decidete di avvalervi dell'allenamento con carichi pesanti, assicuratevi sempre prima di riscaldarvi adeguatamente e di arrivare gradualmente ad un certo carico. Se è la prima volta che vi impegnate con l'allenamento pesi, iniziate delicatamente e cercate l'aiuto di un allenatore che può istruirvi su come eseguire gli esercizi nel modo corretto, senza procurarsi lesioni. 


Come Incorporare il Sollevamento Pesante nel vostro Allenamento Ciclismo

 

Un modo potrebbe essere quello di iniziare con un periodo preparatorio di tre o quattro settimane di pesi leggeri e movimenti di base. Includere squat, presse, allenamento con press e pull per la parte superiore del corpo e ovviamente anche dell'addome, seguita da una settimana di rigenerazione. 

Questa prima fase potrebbe essere poi seguita da un secondo periodo di tre o quattro settimane di sollevamento pesi con carichi pesanti. Concentratevi maggiormente sui movimenti che simulano l'attività ciclistica come affondi, gradini, squat e pressa. Ridurre il numero di ripetizioni e aumentare il peso, curando sempre la buona esecuzione dell'esercizio. In questi allenamenti, è meglio avere qualcuno che vi assista, per salvaguardare la vostra sicurezza.

Il terzo periodo potrebbe essere formato dall'attività di trasformazione della forza dove si unisce il programma di resistenza aerobica con i pesi. I lavori in bici con una cadenza più bassa e con più resistenza, come ad esempio in salita o scatti in salita, dovranno alternarsi con gli esercizi esplosivi come i salti ad una sola gamba di cui al quarto studio. Seguite questa nuova fase con una settimana di defaticamento.

Ecco tre periodi di quattro o cinque settimane di allenamento, delineato da dodici / quindici settimane di lavoro con combinazioni dei vari tipi di allenamento per migliorare nel ciclismo. Se effettuerete un lavoro come quello sopra rappresentato, sarete in una posizione ideale per iniziare il nuovo anno ciclistico.

 

Riferimenti:
1. Sunde, A. et. al., "Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists." J Strength Cond Res. 2010 Aug;24(8):2157-65.
2. Loveless, DJ., et al., "Maximal Leg-Strength Training Improves Cycling Economy in Previously Untrained Men." Med Sci Sports Exerc. 2005 Jul;37(7):1231-6.
3. Rønnestad, B., et. al. "In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists performance." Eur J Appl Physiol. 2010 Dec;110(6):1269-82.
4. Paton, CD., et.al., "Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance." J Strength Cond Res. 2009 Sep;23(6):1758-63

Scritto da: ABC Staff

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