Ciclismo - Programma di Allenamento per trasferire il lavoro di forza effettuato in palestra sulla bicicletta

Ciclismo - Programma di Allenamento per trasferire il lavoro di forza effettuato in palestra sulla bicicletta

Esempio su come bisogna allenarsi con la bicicletta dopo un periodo dedicato all'aumento della forza

A questo punto della stagione, per chi ha svolto una ricca base di forza in palestra l’obbiettivo principale è quello di trasferire tale qualità al gesto della pedalata.

 

Oltre al trasferimento delle qualità forza al gesto specifico,molto importante rivestirà l’innalzamento del metabolismo aerobico attraverso metodologie ripetute o continue.

 

Un esempio di come si potrebbe impostare un microciclo di lavoro è il seguente:

 

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO POST FORZA 

 

 

  1. Allenamento in pianura: dopo un opportuno riscaldamento di una 20 di minuti, si eseguono 5-6 allunghi al massimo impegno di 20-25 sec con un rapporto 50-52x13,15 seguito da una fase di lavoro uniforme a 110-120 rpm per 5 min con fc al medio per un totale di 60-90 minuti
  2. Allenamento da effettuare sul tempo di gara: prestando attenzione alle sensazioni posturali sul mezzo; l’intensità non deve superare i valori di soglia anaerobica
  3. Allenamento di agilizzazione tipo scatto-fisso:  della durata di 60-90 min a 115-125 rpm fc al medio 85-95% della soglia anaerobica.

A livello posturale l’atleta che inizia la stagione, con le prime uscite, dopo aver svolto un lavoro indoor o potenziamento in palestra, potrebbe avvertire sensazioni sgradevoli tipo di inadeguatezza del mezzo o difficoltà nello sviluppare un gesto atletico fluido.

 

Tutto questo può dipendere da fattori quali abbigliamento invernale pesante,muscolatura posturale ipertonica e mancanza di elasticità e sincronismo dei muscoli motori. Molto importante in questa fase di ripresa è la rivalutazione dei parametri posturali in sella.

 

TABELLA DI ALLENAMENTO RIASSUNTIVA

 

ALLENAMENTO A - DURATA 60-90'

 

RISCALDAMENTO  INTENSITA' TEMPO NOTE
IN PIANURA MEDIO BASSA 20'  
FASE ALLENAMENTO  INTENSITA' TEMPO NOTE
5-6 ALLUNGHI ALTA 20-25" RAPPORTO 50-52X13,15
seguito immediatamente da      
LAVORO UNIFORME MEDIA 5' 110-120 rpm
       

 

ALLENAMENTO B - DURATA VARIABILE

 

Allenamento di tipo tecnico nel quale viene data priorità al mezzo e quindi alla bicicletta, allenamento che avrà una durata verosimilmente pari al tempo di una gara ciclistica 

 

ALLENAMENTO C - DURATA 60-90'

 

RISCALDAMENTO INTENSITA' TEMPO  NOTE
IN PIANURA MEDIO BASSA 10'  
FASE DI ALLENAMENTO INTENSITA' TEMPO   

PEDALATA a 115-125 rpm

al medio 85-95% della soglia 

anaerobica

MEDIA 60'-90'

PEDALATA

TIPO SCATTO

FISSO

 

Prof. Giovanni Pasini

 

Scritto da: Prof. Giovanni Pasini

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