7 Consigli Sul Peso Nella Corsa

7 Consigli Sul Peso Nella Corsa

Meglio essere un podista leggero

Quando incide il peso sulla nostra corsa? Qual è il modo migliore per perderlo? Quanto forte devo correre per consumare più grassi?

 

1 - E' opinione diffusa che si brucino più grassi (e quindi si dimagrisca di più) correndo piano, ciò in parte è vero, ma ci sono altri fattori da valutare. La zona "brucia grassi" si trova tra il 50-70% del vostro ritmo cardiaco massimo. Quando vi allenate a bassa intensità, il corpo ricava energia dai grassi, mentre quando il battito aumenta, l'energia deriva dai carboidrati. Di conseguenza è logico pensare che per bruciare i grassi si debbano mantenere le pulsazioni basse.

 

Di fatto, però, correndo ad un'intensità maggiore si consumano più calorie, quindi si perde più peso. L'esercizio fisico a bassa intensità aiuta a costruire la resistenza. La corsa ad una intensità maggiore, invece, velocizza il metabolismo e prevede più benefici, in generale, per la perdita di peso. Studi dimostrano che i lavori di interval training - allenamenti in cui si alternano tratti di corsa a ritmo impegnativo e tratti di corsa più lenta, di recupero - sono molto efficaci per bruciare calorie durante e dopo l'allenamento.

 

Quindi se avete molto tempo a disposizione, manterrete un ritmo lento per poter far fronte al lungo tragitto previsto, qui consumerete grasso corporeo per far fronte alle richieste energetiche (un percorso lungo come una maratona, non sarebbe sostenibile ad un ritmo elevato); mentre se avete 1 ora  o meno per allenarvi, allora un ritmo più elevato vi farà bruciare più calorie. Ancor di più, se avete 20/30 minuti o meno, un allenamento con scatti (interval training), ad elevatissima intensità, vi permetterà di consumare ancora più calorie, questo processo si prolunga anche dopo l'esercizio fisico. 

 

2 - E' vero che si continua a dimagrire dopo la corsa?


Sì, si continua a bruciare calorie anche quando si è finito di correre. Per sfruttare al meglio questo effetto, consumate carboidrati o proteine (per il recupero muscolare) subito dopo l'allenamento. Non digiunare. La corsa svuota le riserve di carboidrati, ma se queste poi non vengono ripristinate il metabolismo è costretto a nutrirsi delle proteine del muscolo, che poi il corpo converte in carboidrati per alimentare il cervello. Un processo estremamente dannoso per la condizione fisica.


3 -  Il cibo piccante fa bruciare grassi più velocemente?


Le spezie non fanno solo pizzicare la lingua. Questi semi, foglioline, germogli, radici, fanno molto di più per il tuo corpo: rinforzano il sistema immunitario, migliorano la circolazione, aiutano a prevenire le infiammazioni e possono addirittura proteggere dal cancro. Ricercatori hanno anche dimostrato che le spezie piccanti, come il peperoncino, svegliano il metabolismo e aumentano il senso di sazietà. In altre parole: il piccante puà aiutarti a dimagrire.

 

I peperoncini contengono la capsaicina, una sostanza che alza la temperatura corporea, fornendo una leggera marcia in più temporanea al metabolismo. Pepe, curcuma, zenzero e cannella hanno effetti similoi, ma meno rilevanti. Puoi consumare queste spezie con regolarità per i benefici sulla salute, ma non contare su di loro per controbilanciare le calorie che introduci con quello che mango. L'effetto non è così sensazionale! Se il sapore ti piace, usale per arricchire una dieta bilanciata.


4 -  Mi alleno con regolarità, ma non perdo mai peso. Come mai?


Dimagrisci solo se introduci meno calorie di quante ne consumi. L'esercizio fisico brucia calorie, ma forse mangi più del necessario. Bisogna anche considerare che il fabbisogno energetico cambia da persona a persona. Il metabolismo basale, la quantità di calore che una persona brucia per le funzioni vitali, varia in funzione dell'età, del sesso, dell'altezza e del peso. In particolare diminuisce invecchiando e dimagrendo, quindi per perdere peso o per mantenerlo potresti aver bisogno di meno calorie di una volta.

 

5 - Ci si può sbarazzare del grasso in zone specifiche?


L'unico modo infallibile per concentrare la riduzione del grasso in una determinata zona è la liposuzione. L'attività fisica ricava energia dalle riserve distribuite in tutto il corpo, non solo in aree ben localizzate. Non possiamo controllare quali riserve di grasso sono usate per prime e focalizzarsi troppo sull'allenamento localizzato può provocare infortuni. Una routine di allenamento che coinvolga tutte le parti del corpo non ti mette a rischio d'infortuni e migliora la forma generale. L'allenamento con i pesi abbinato alla corsa e a una dieta sana ti consente di consumare più calorie e di eliminare grasso in tutte le parti del corpo.

 

6 - Per perdere peso si devono evitare i grassi o i carboidrati?


Molte diete girano attorno all'idea che limitare alcuni alimenti, di solito grassi o carboidrati, sia il metodo migliore per perdere peso. Ma una ricerca condotta nel 2009 e pubblicata sul New England journal of Medicine confuta questa teoria. Per due anni i partecipanti allo studio hanno seguito quattro diverse diete a ridotto numero di calorie, differenti per quantità di carboidrati, proteine e grasi. dopo 24 mesi tutti i partecipanti avevano perso circa la stessa quantità di peso (4 kg).

 

Il dato dimostra che, anche se alcuni alimenti vengono trasformati più facilmente in grasso e sono più dannosi per la salute, il dimagrimento avviene semplicemente quando si bruciano più calorie di quante se ne assumono, indipendente dalla loro fonte. Diete piene di fronzoli sviano da questa banale realtà.

 

7 -  Ho cominciato a correre e ho messo su chili...


La corsa causa una ridistribuzione del peso. Si riduce il grasso, ma si costruisce il muscolo e, siccome esso è più denso del grasso, i numeri della bilancia potrebbero salire. Ma gli abiti vestono più morbidi, perche sì ha più massa magra. Alla fine, bruciando sempre i grassi, anche il tuo peso calerà.

Scritto da: ABC Staff

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