Allenamento Corsa 10 Km Programma per Atleti Principianti

Allenamento Corsa 10 Km Programma per Atleti Principianti

Scheda di allenamento per correre una gara da 10K

Partecipare ad una gara di 10 Km è una distanza molto popolare tra i corridori principianti, soprattutto per quelli che hanno fatto una gara di 5 Km, ma non si sentono di essere abbastanza pronti per la mezza maratona.
Di seguito è riportato un programma di allenamento di otto settimane per aiutarvi a raggiungere il traguardo. Si presuppone che possiate gia correre almeno 3 km. 

 

Se non avete praticato una recente attività fisica, prima di iniziare eseguite una visita medico sportiva per essere idonei a tale tipo di attività sportiva.


Non dimenticatevi di riscaldarvi bene prima di correre, terminate sempre con defaticamento e poi stretching.

 

Note sulla tabella di allenamento:

  • Lunedì e venerdì: lunedì e venerdì sono giorni di riposo . Il riposo è fondamentale per il recupero e la prevenzione degli infortuni da sforzi, fate in modo da non ignorare i giorni di riposo. I muscoli in realtà si ricostruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Quindi, allenandovi ogni giorno, senza giorni di riposo, non avrete ulteriori miglioramenti ma peggiorerete con il tempo.

 

  • Martedì e giovedì: corsa con ritmo confortevole, dove si può anche parlare con il compagno di allenamento per il chilometraggio indicato. Se vi sentite bene durante l'ultimo chilometro e mezzo, accellerate un pò il ritmo con ritmo da gara previsto per una 10 Km.

 

  • Sabato: Questo è il vostro giorno lungo. Dopo il riscaldamento, eseguite l'allenamento con ritmo confortevole (come sopra) per il chilometraggio indicato.


Se la maggior parte delle corse sono sulla strada e non siete sicuri di quanti chilomtri percorrete, oggi ci sono tanti modi per misurarla come uno smart phone con le numerose applicazioni trasportato in una custodia a braccio studiata appunto per chi fa sport come questi. In alternativa, per i meno tecnologici, si può sempre misurare un percorso in auto usando il contachilometri.

 

  • Mercoledì: Fate attività di cross-training (CT) (ciclismo, nuoto, ellittica) con sforzo da facile a moderato per 30-40 minuti. Se vi sentite molto lenti o dolenti, prendetevi un giorno di riposo.

 

  • Domenica: Questo è un giorno di recupero attivo. La corsa dovrebbe essere ad un ritmo confortevole/ facile (CF), che aiuta a sciogliere i muscoli. In alternativa, si può fare una combinazione di corsa / passeggiata o cross-training.

Nota: 
È possibile spostare i giorni del programma in caso di esigenze particolari. Quindi, se siete impegnati in un giorno e preferite l'allenamento su un Lunedi o Venerdì, va bene scambiare un giorno di riposo per un giorno corsa.

 

Programma di allenamento Principiante Corsa 10 K

 

Settimana

Lunedi

Martedì

Mercoledì

Giovedi

Venerdì

Sabato

Domenica

1

Riposo

1,5 m corsa

CT o Riposo

1,5 m corsa

Riposo

2 m corsa

25-30 min corsa CF o CT

2

Riposo

2 mcorsa

CT o Riposo

2 m corsa

Riposo

2,5 m corsa

25-30 min corsa CF o CT

3

Riposo

2.5 km corsa

CT o Riposo

2 m corsa

Riposo

3,5 m corsa

30-35 min corsa CF o CT

4

Riposo

2,5 m corsa

CT o Riposo

2 m corsa

Riposo

3,5 m corsa

35 min corsa CF o CT

5

Riposo

3 m corsa

CT o Riposo

2,5 m corsa

Riposo

4 Far m

35-40 min corsa CF o CT

6

Riposo

3 m corsa

CT

2,5 m corsa

Riposo

4,5 m corsa

35-40 min corsa CF o CT

7

Riposo

3,5 m corsa

CT

3 m corsa

Riposo

5 m corsa

40 min corsa CF o CT

8

Riposo

3 m corsa

CT o Riposo

2 m corsa

Riposo

Riposo

10K Gara!

Scritto da: ABC Staff

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