Allenamento Pesi Base per Runner

Allenamento Pesi Base per Runner

Come migliorare le perfomance di velocità su resistenza e sprint

Nonostante quello che alcuni pensano, il sollevamento pesi e la corsa a piedi vanno di pari passo. Per i runner, l'allenamento della forza è una componente chiave per incrementare le prestazioni. Aggiungendo la forza attraverso un programma di allenamento di weghtlifting, si ottiene un cambiamento di marcia in modo rapido e veloce e un miglioramento dello sprint. Un altro buon motivo dell'allenamento pesi per un corridore è quello che può aiutare a mantenere una buona forma di esecuzione della corsa anche quando si è affaticati. Se si corrono lunghe distanze, è importante avere una buona forma quando si è stanchi, perché ciò contribuirà a prevenire eventuali lesioni. Così, velocisti e corridori di lunga distanza allo stesso modo possono beneficiare dell'allenamento della forza.

Molti corridori evitano i pesi a causa di una paura di costruire troppo muscolo o per evitare di appesantirsi. Ma se si progetta il programma di sollevamento pesi correttamente, si può costruire la forza senza incrementare particolarmente la massa muscolare. Inoltre, i movimenti di sollevamento sono in grado di fornire una maggiore ampiezza di movimento che durante la corsa. Se sarete attenti nel sollevare i pesi con una buona forma per tutta la gamma di movimento, allora non perderete alcuna flessibilità, anzi ne potrete beneficiare.

Il modo migliore per i runner per sollevare pesi potrebbe risultare quello di utilizzare un peso che si possa riuscire a spingere arrivando ai propri limiti oltre le 5 ripetizioni. Il sollevamento pesi leggeri con alte ripetizioni e brevi pause vanno bene per l'ipertrofia muscolare e per lo sviluppo della resistenza, ma nessuno dei due vi faranno correre più veloce. L'uso di carichi più pesanti, invece, vi aiuterà a sviluppare più velocità, con contrazioni muscolari più potenti.

1. PARTE INFERIORE DEL CORPO

Molti corridori ritengono che la corsa sia tutto il lavoro di cui le gambe hanno bisogno. La corsa in generale rinforza e tonifica alcuni muscoli come i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti, mentre altri muscoli delle gambe, come i glutei molto meno o niente affatto. Un programma di sollevamento pesi efficace affronterà queste carenze. Ciò manterrà i muscoli ben bilanciati e le articolazioni correttamente allineate, contribuendo a migliorare l'efficienza della corsa e ridurre il rischio di lesioni.

Alcuni ottimi esercizi per le gambe sono quelli che comprendono movimenti fondamentali come lo squat e lo stacco da terra. Iniziate con esercizi col solo peso corporeo con gamba singola e con tutte e due, poi pian piano aggiungere i pesi, poi successivamente inserire movimenti esplosivi, come jump oppure skip for height (salti verso l'alto).

Gli esercizi pliometrici, hanno dimostrato di incrementare la potenza e migliorare i tempi della corsa oltre che al dispendio energetico. Gli esercizi pliometrici includono jump, jumping jack e squat. Continuamente cercate di aumentare le difficoltà con l'aumento del peso. Un esempio di un ottimo esercizio esplosivo è lo squat jump con due manubri. Ma ricordate, iniziare sempre con il peso corporeo e pian piano incrementare, in questo modo incrementerete man mano le vostre prestazioni, diversamente aumenterete solo la possibilità di lesioni.

2. PARTE SUPERIORE DEL CORPO

Molti corridori credono anche che non hanno bisogno di lavorare la loro parte superiore del corpo, mentre un buon motivo per allenare la parte superiore del corpo è quello di migliorare la postura. Liberarsi di spalle curve aiuterà ad ottenere maggiori quantità di aria trattata dai polmoni. Anche l'oscillazione delle braccia, richiederà meno sforzo e quindi minore energie spese durante una gara. Inserire esercizi come i rematori e esercizi specifici per migliorare la mobilità della spalla e la mobilità della schiena può risultare una buona idea. E' ideale poter avere la parte superiore e quella inferiore del corpo equilibrate, quindi fate in modo di lavorarle. 

3. ADDOME

Un'altra area a volte dimenticati dai corridori è l'addome. Per ridurre un movimento indesiderato e inefficiente durante la corsa, si ha bisogno di allenare il proprio addome per ottenere la giusta stabilità. Per raggiungere questo obiettivo, dimenticate i situp. Concentrandosi invece su esercizi statici come il Plank, vi darà il miglior risultato per l'allenamento dell'addome.

Per iniziare in modo sicuro

In un programma di allenamento con i pesi, bisogna iniziare sempre lentamente e in modo graduale, mentre continuate con la corsa. Ricordarsi sempre di fare un buon riscaldamento pre allenamento o gara e il defaticamento nel post allenamento o gara. L'obiettivo è quello di non farsi male ma costruire lentamente il muscolo. Il vostro programma dovrebbe essere incentrato sulla correzione dei squilibri muscolari e fissare i modelli errati di movimento, il tutto migliorando la forza complessiva e la potenza esplosiva. Entrambi, fondisti e velocisti, potranno beneficiare dell'esecuzione di esercizi esplosivi nello stesso modo. 

La rotine di allenamento con i pesi è perfetta nella giornata di riposo dei runner. Allenandovi nei vostri giorni di riposo non sarete stanchi da una corsa e potrete ottenere il massimo dall'allenamento con i pesi. Se non avete giorni di riposo (ma che dovreste, tra l'altro) assicuratevi di essere ben riposati e eseguire la routine di allenamento con i pesi dopo aver avuto la possibilità di mangiare e recuperare dalla corsa.


ESEMPIO DI ALLENAMENTO PESI PER I RUNNER


Crossover Lunge con pesi

In posizione in piedi e tenendo i pesi in ogni mano, portare il ginocchio sinistro al petto. Vi sentirete tirare sotto la coscia e nel vostro gluteo. Rilasciare e, con il controllo, portare la stessa gamba all'indietro in diagonale, dietro il ginocchio fermo. Come un inchino. Tenete le spalle e fianchi piazzate in modo da sentire un buon stiramento a livello dei fianchi. Ora puntare in alto e utilizzare il piede fermo per contribuire a spingere indietro fino alla posizione.

  • Ripetere 10 volte per lato per 3 serie.


Box Step Up

L'utilizzo di qualsiasi tipo di step up (panca, scala) va bene, mettere un piede in modo che possa formare un angolo di 90 gradi con i fianchi e ginocchia. In possesso di un peso in ogni mano, puntare in alto e guidare il piede più basso in avanti e di fronte a voi, alzando la gamba ad un angolo di 90 gradi. Non saltare. Ritornate la gamba di nuovo a terra.

  • Ripetere 10 volte su ogni gamba per 3 serie.


Stacco

In posizione eretta, con i piedi circa alla larghezza dei fianchi dietro un bilanciere. Piegate le ginocchia e le anche per ottenere la presa sul bilanciere. Sono le anche che devono essere utilizzate maggiormente. Mantenere il fondo schiena e il petto in fuori e senza incurvare la schiena che resterà piatta. Tenere il bilanciere con le braccia verso l'esterno delle vostre gambe. Tenere i gomiti bloccati e alzarsi con il bilanciere raddrizzando le ginocchia e portando i fianchi fianchi in avanti senza cercare di tirare con le braccia. Puntare in alto e spremere i glutei. Tenere il bilanciere vicino al corpo durante tutta l'esecuzione, dovrà sfiorarlo. Posizionare poi il bilanciere di nuovo a terra. Cambiare la posizione. Non curvare la schiena in nessun momento durante l'esecuzione di questo esercizio.

  • Lavorare fino ad eseguire 10 ripetizioni per 3 serie.


Shoulder Shrug

In posizione in piedi con i pesi in ogni mano, alzarsi sulla punta dei piedi mentre si solleva le spalle fino alle orecchie. Tornate giù. Assicurarsi di utilizzare un carico abbastanza pesante in modo da sentire bene lavorare i trapezi e polpacci.

  • Ripetete 15 volte per 3 serie


Single-Leg Dumbbell Row

Tenendo un peso con la mano sinistra, posizionate la mano destra su una sedia. Posizionate il corpo in avanti in modo che la schiena sia parallela al pavimento. Estendere il braccio sinistro verso il basso e la gamba sinistra dietro di voi. Lentamente effettuate un rematore con il braccio sinistro e portare il peso fino al busto e poi rilasciare lentamente. Non lasciate che l'anca fletta quando si effettua l'esercizio.

  • Fare 10 ripetizioni per lato. Completare 3 serie.


Un buon allenamento con i pesi non è il nemico dei corridori. Non dovete credere di poter mettere su chissà quanti chili di muscoli che quindi vi possono rallentare rallentare. Eseguito correttamente, può essere una sana aggiunta al vostro allenamento della corsa per aumentare la vostra forza e rendervi meno incline a lesioni, oltre che i pregiudizi.

Scritto da: ABC Staff

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