(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

3 Regole d'oro Sui Carboidrati Utili Per Le Donne

data di redazione: 03 Ottobre 2017
3 Regole d'oro Sui Carboidrati Utili Per Le Donne

Come includerli nella vostra dieta

Non sapete effettivamente di quanti carboidrati avete bisogno nella vostra dieta o quando dovreste prenderli? Mangiare troppi carboidrati può causare un aumento del peso, mentre mangiarne troppo pochi può provocarne un calo dei livelli nel cervello e riderre i livelli di energia durante un allenamento. Questo ci porterebbe a non farci raggiungere i nostri risultati. Continuate a leggere per scoprire tre verità sui carboidrati che possono aiutarvi con il vostro piano di alimentazione e dieta.


1° - Le Donne Non Necessitano Delle Stesse Quantità Di Carboidrati Degli Uomini

Le donne possono effettivamente trovarsi bene seguendo diete con più bassi livelli di carboidrati e comunque costruire massa muscolare. Infatti, la maggior parte delle donne tende a riservare o trattenere il loro glicogeno muscolare - la forma immagazzinata di carboidrati, in modo che possono allenarsi benissimo anche con quantità inferiori, ma non vi è un vero bisogno di intraprendere una dieta a basso contenuto di carboidrati. In uno studio, le donne che hanno seguito una dieta ad alta percentuale di proteine (30% di proteine, 40% di carboidrati, 30% di grassi) per otto settimane hanno riscontrato non solo una perdita di peso significativa ma hanno avuto maggiori riduzioni della massa grassa totale e addominale rispetto alle donne la cui dieta prevedeva una percentuale inferiore di proteine (proteine 16%, 55% di carboidrati, 26% di grassi ).

Fondamentalmente, attenersi ad una dieta moderatamente low carb è sufficiente per perdere grasso e guadagnare muscolo! La chiave sta nel determinare il livello di carboidrati necessario in base al proprio livello di attività e metabolismo.

2° – I Carboidrati Possono Essere Mangiati In Qualsiasi Momento

La tempistica dell'assunzione di carboidrati, o il tempo di nutrizione, è davvero una cosa del passato. Gli studi sui tempi nutrizionali hanno mostrato significativi incrementi anabolici, nel pre e post workout, con un carico di carboidrati solo quando i partecipanti erano veramente esausti – a seguito di uno stato di digiuno.

La maggior parte di noi non raggiunge mai un vero stato digiuno: non ci alleniamo abbastanza a lungo o con un'intensità che può significativamente esaurire il nostro corpo. Se avete mangiato poche ore prima del vostro allenamento, non importa se vi fossero carboidrati, proteine o grassi, è più che probabile che avrete comunque una risposta anabolica.

Uno studio ha mostrato che l'effetto anabolico di un singolo pasto potrebbe durare cinque o sei ore a seconda del tasso di metabolismo dell'individuo. In un altro studio, è stato dimostrato che mangiare carboidrati due ore dopo l'allenamento non ha portato a significative differenze di glicogeno a otto ore e 24 ore dopo l'allenamento.

È più importante fornire al vostro corpo nutrienti sufficienti a intervalli regolari per aiutare a mantenere uno stato anabolico. Prolungare la distanza dei pasti di oltre tre/quattro l'uno dall'altro, può provocare una deplezione dei nutrienti e ridurre così i processi anabolizzanti e di costruzione muscolare! Pertanto, se volete mangiare carboidrati per la prima colazione, carboidrati prima di andare a dormire o carboidrati dopo l'allenamento, l'importanza è davvero poca. I rapporti dei macronutrienti sono ciò che, in ultima analisi, influirano sui vostri obiettivi e sulla vostra composizione corporea rispetto all'attenersi ad un orario esatto per la vostra assunzione di nutrienti.


3° – La Ciclizzazione Dei Carboidrati

Una dieta a ciclo di carboidrati è una dieta che combina un alternarsi di basse e elevate quantità di carboidrati, permettendo di godere dei vantaggi simili a quelli di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati. Durante la fase a basso contenuto di carboidrati, il corpo tende a massimizzare la quantità di carboidrati che sono stati immagazzinati come glicogeno muscolare e cerca fonti energetiche alternative come il grasso. Nei giorni ad alta percentuale di carboidrati, si carica il glicogeno muscolare, ma stimolano anche le risposte metaboliche e anaboliche che possono aiutare a prevenire uno stallo dei miglioramenti.

Ciclizzare i carboidrati  sarà facile e basterà determinare le calorie e i rapporti dei macronnutrienti che funzionano per voi – per la fase low carb è sufficiente attenersi ad un 30-20 per cento delle vostre necessità quotidiane di calorie, mentre le proteine possono quantificarsi in un 30-40 per cento e per i grassi la parte rimanente. Nei giorni con più alte percentuali di carboidrati, i carboidrati possono essere spostati al 50 per cento, mentre le proteina possono rimanere con la stessa percentuale e i grassi possono costituire il restante.

A seconda del grasso che si vuole perdere, inizialmente è meglio mantenere la fase High Carb ogni quattro/sette giorni a seconda del livello di attività esercitata e alla quantità di grasso che si vuole perdere. Quando la vostra composizione corporea inizierà a cambiare, si potrà restringere il periodo di tempo tra le due fasi, passando ad ogni tre o cinque giorni la fase con più carboidrati.


@Fate In Modo Che Vi Dia Risultati

Se il vostro obiettivo è quello di ottenere un corpo muscoloso e in forma, dovrete seguire una dieta con una percentuale di proteine leggermente più alta e con una quantità da moderata a bassa carboidrati e grassi. Ciclizzare i carboidrati può aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi! La dieta flessibile e gli approcci meno regolati sono più efficaci e sostenibili a lungo termine rispetto alle diete rigide! Prestate attenzione al modo in cui il vostro corpo si sente e risponde al tipo di nutrizione e tempistiche di alimentazione. Effettuate delle regolazioni in base alle proprie esigenze, tenendo in considerazione la quantità di allenamento che fate e l'intesità che impiegate e non potrete non trarre qualche utile profitto da questo articolo.


Riferimenti:
Aragon A, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisted: is there a post-exercise anabolic window. JISSN. 2013. 10: 5.

Parker B, et al. Effect of a High Protein, High Monounsaturated Fat Weight Loss Diet on Glycemic Control and Lipid Levels in Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2002. 25(3): 425-30.

Volek, JS. Influence of Nutrition on Response to Resistance Training. Med Sci Sports Exerc. 2004. 36(4): 689-696.

Scritto da: ABC Team

Potrebbe interessarti anche

Consigli sul Pranzo d'Asporto
02 Aprile 2015

Consigli sul Pranzo d'Asporto

Consigli su come consumare fuori casa il vostro pranzo

Le regole di base per consumare un buon pranzo, inanzittutto sono collegate al tempo e quindi bisogna concedersi un giusto spazio, nell'arco della giornata, per consumare in maniera rilassata questo pasto. E' necessario masticare bene il cibo per favorire la digestione e l'assimiliazione delle sostanze nutritive, quindi la fretta non permette tali operazioni.

25 Ottimi Alimenti divisi in Colazione Pranzo e Cena
01 Ottobre 2014

25 Ottimi Alimenti divisi in Colazione Pranzo e Cena

I migliori: 7 alimenti a colazione, 9 a pranzo e 9 a cena

Un buon cibo per l'alimentazione deve fornire un sacco di energia, avere bassi livelli di grassi e non deve essere lavorato con sostanze chimiche inutili. Vogliamo anche alimenti con abbondanza di proteine ​​per far incrementare i muscoli rendendoli più grandi, oltre che a favorire la perdita di peso.

Ultimi post pubblicati

CRUNCH SU PANCA PIANA CON MANI SULLE TEMPIE
13 Novembre 2018

CRUNCH SU PANCA PIANA CON MANI SULLE TEMPIE

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.

Aumento Della Massa Muscolare con il 6x12 a Volume Ridotto
13 Novembre 2018

Aumento Della Massa Muscolare con il 6x12 a Volume Ridotto

Versione a Volume Ridotto del Metodo 6x12 di Serge Nubret

L'allenamento di Serge Nubret ha come leitmotiv l'elevato volume e quindi numerose serie, numerose ripetizioni, recuperi brevi, carichi medio bassi, numerosi giorni di allenamento alla settimana. Il problema principale che molti potrebbero avere e/o riscontrare è il tempo a disposizione per l'allenamento.