3 Regole d'oro Sui Carboidrati Utili Per Le Donne

Non sapete effettivamente di quanti carboidrati avete bisogno nella vostra dieta o quando dovreste prenderli? Mangiare troppi carboidrati può causare un aumento del peso, mentre mangiarne troppo pochi può provocarne un calo dei livelli nel cervello e riderre i livelli di energia durante un allenamento. Questo ci porterebbe a non farci raggiungere i nostri risultati. Continuate a leggere per scoprire tre verità sui carboidrati che possono aiutarvi con il vostro piano di alimentazione e dieta.

1° - Le Donne Non Necessitano Delle Stesse Quantità Di Carboidrati Degli Uomini

Le donne possono effettivamente trovarsi bene seguendo diete con più bassi livelli di carboidrati e comunque costruire massa muscolare. Infatti, la maggior parte delle donne tende a riservare o trattenere il loro glicogeno muscolare - la forma immagazzinata di carboidrati, in modo che possono allenarsi benissimo anche con quantità inferiori, ma non vi è un vero bisogno di intraprendere una dieta a basso contenuto di carboidrati. In uno studio, le donne che hanno seguito una dieta ad alta percentuale di proteine (30% di proteine, 40% di carboidrati, 30% di grassi) per otto settimane hanno riscontrato non solo una perdita di peso significativa ma hanno avuto maggiori riduzioni della massa grassa totale e addominale rispetto alle donne la cui dieta prevedeva una percentuale inferiore di proteine (proteine 16%, 55% di carboidrati, 26% di grassi ).

Fondamentalmente, attenersi ad una dieta moderatamente low carb è sufficiente per perdere grasso e guadagnare muscolo! La chiave sta nel determinare il livello di carboidrati necessario in base al proprio livello di attività e metabolismo.

2° – I Carboidrati Possono Essere Mangiati In Qualsiasi Momento

La tempistica dell'assunzione di carboidrati, o il tempo di nutrizione, è davvero una cosa del passato. Gli studi sui tempi nutrizionali hanno mostrato significativi incrementi anabolici, nel pre e post workout, con un carico di carboidrati solo quando i partecipanti erano veramente esausti – a seguito di uno stato di digiuno.

La maggior parte di noi non raggiunge mai un vero stato digiuno: non ci alleniamo abbastanza a lungo o con un'intensità che può significativamente esaurire il nostro corpo. Se avete mangiato poche ore prima del vostro allenamento, non importa se vi fossero carboidrati, proteine o grassi, è più che probabile che avrete comunque una risposta anabolica.

Uno studio ha mostrato che l'effetto anabolico di un singolo pasto potrebbe durare cinque o sei ore a seconda del tasso di metabolismo dell'individuo. In un altro studio, è stato dimostrato che mangiare carboidrati due ore dopo l'allenamento non ha portato a significative differenze di glicogeno a otto ore e 24 ore dopo l'allenamento.

È più importante fornire al vostro corpo nutrienti sufficienti a intervalli regolari per aiutare a mantenere uno stato anabolico. Prolungare la distanza dei pasti di oltre tre/quattro l'uno dall'altro, può provocare una deplezione dei nutrienti e ridurre così i processi anabolizzanti e di costruzione muscolare! Pertanto, se volete mangiare carboidrati per la prima colazione, carboidrati prima di andare a dormire o carboidrati dopo l'allenamento, l'importanza è davvero poca. I rapporti dei macronutrienti sono ciò che, in ultima analisi, influirano sui vostri obiettivi e sulla vostra composizione corporea rispetto all'attenersi ad un orario esatto per la vostra assunzione di nutrienti.

3° – La Ciclizzazione Dei Carboidrati

Una dieta a ciclo di carboidrati è una dieta che combina un alternarsi di basse e elevate quantità di carboidrati, permettendo di godere dei vantaggi simili a quelli di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati. Durante la fase a basso contenuto di carboidrati, il corpo tende a massimizzare la quantità di carboidrati che sono stati immagazzinati come glicogeno muscolare e cerca fonti energetiche alternative come il grasso. Nei giorni ad alta percentuale di carboidrati, si carica il glicogeno muscolare, ma stimolano anche le risposte metaboliche e anaboliche che possono aiutare a prevenire uno stallo dei miglioramenti.

Ciclizzare i carboidrati  sarà facile e basterà determinare le calorie e i rapporti dei macronnutrienti che funzionano per voi – per la fase low carb è sufficiente attenersi ad un 30-20 per cento delle vostre necessità quotidiane di calorie, mentre le proteine possono quantificarsi in un 30-40 per cento e per i grassi la parte rimanente. Nei giorni con più alte percentuali di carboidrati, i carboidrati possono essere spostati al 50 per cento, mentre le proteina possono rimanere con la stessa percentuale e i grassi possono costituire il restante.

A seconda del grasso che si vuole perdere, inizialmente è meglio mantenere la fase High Carb ogni quattro/sette giorni a seconda del livello di attività esercitata e alla quantità di grasso che si vuole perdere. Quando la vostra composizione corporea inizierà a cambiare, si potrà restringere il periodo di tempo tra le due fasi, passando ad ogni tre o cinque giorni la fase con più carboidrati.

@Fate In Modo Che Vi Dia Risultati

Se il vostro obiettivo è quello di ottenere un corpo muscoloso e in forma, dovrete seguire una dieta con una percentuale di proteine leggermente più alta e con una quantità da moderata a bassa carboidrati e grassi. Ciclizzare i carboidrati può aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi! La dieta flessibile e gli approcci meno regolati sono più efficaci e sostenibili a lungo termine rispetto alle diete rigide! Prestate attenzione al modo in cui il vostro corpo si sente e risponde al tipo di nutrizione e tempistiche di alimentazione. Effettuate delle regolazioni in base alle proprie esigenze, tenendo in considerazione la quantità di allenamento che fate e l'intesità che impiegate e non potrete non trarre qualche utile profitto da questo articolo.

Riferimenti:
Aragon A, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisted: is there a post-exercise anabolic window. JISSN. 2013. 10: 5.

Parker B, et al. Effect of a High Protein, High Monounsaturated Fat Weight Loss Diet on Glycemic Control and Lipid Levels in Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2002. 25(3): 425-30.

Volek, JS. Influence of Nutrition on Response to Resistance Training. Med Sci Sports Exerc. 2004. 36(4): 689-696.