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​4 Regole Alimentari Per i Bodybuilder

data di redazione: 04 Ottobre 2015
​4 Regole Alimentari Per i Bodybuilder

Se state cercando di costruire muscolo, bruciare il grasso corporeo e aumentare il testosterone, allora vi consigliamo di seguire queste quattro regole alimentari.

Regola 1: MANGIARE PIÙ GRASSI

Le diete a basso contenuto di grassi non daranno mai i risultati che si vogliono - in realtà, essi possono fare esattamente l'opposto. Le diete a basso contenuto di grassi hanno dimostrato di provocare un aumento del girovita e meno massa magra rispetto alle diete che hanno una più alta percentuale di proteine e grassi. Il grasso è un fattore critico quando si tratta di produzione di ormoni. In effetti, gli uomini che seguono le diete con percentuali più elevati di grassi, hanno livelli più elevati di testosterone libero rispetto ai loro omologhi a basso contenuto di grassi. Il testosterone è l'ormone maschile chiave che guida la costruzione del muscolo, la forza e anche la combustione dei grassi. Quindi, se state cercando di perdere grasso corporeo e aggiungere massa muscolare, è necessario assicurarsi di ottenere un adeguato apporto di grassi sani nella vostra dieta. Scegliete tra grassi ad alto contenuto di grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi, come i pesci grassi come il salmone e il tonno, avocado, noci, anacardi, uova intere e semi di zucca.


Regola 2: MANGIARE DI PIÙ

La maggior parte dei ragazzi pensano di aver bisogno di una dieta a basso contenuto calorico per lunghi periodi di tempo per poter ottenere risultati. Ma questo non è vero. Se si sta lavorando sodo in palestra e state bruciando già tante calorie, avete bisogno di mangiare per ricostituire i muscoli e aiutarli a recuperare. Infatti, le diete a basso contenuto calorico per lunghi periodi di tempo hanno dimostrato di aumentare il cortisolo che è catabolico - l'ormone che distrugge i muscoli. Quindi, non mangiando abbastanza, potreste ritrovarvi grassi e senza muscoli, invece di magro e muscolosi. La ricerca ha anche dimostrato che seguire per molto tempo una dieta ipocalorica, produce un rallentamento del metabolismo e il riacquisto del peso rispetto ad una perdita di peso raggiunta attraverso una restrizione calorica più moderata. Sì, è vero che bisogna mangiare meno e fare più esercizio fisico per creare un deficit energetico per causare la perdita di peso, ma mangiare troppe poche calorie e allenarsi troppo, può essere più un male che un bene. L'obiettivo di un deficit calorico massimo di circa 500 calorie ogni giorno, può essere raggiunto attraverso entrambi e meno dall'alimentazione e più dall'allenamento!


Regola 3: PUNTARE SUI MACRONUTRIENTI

Se si vuole veramente fare la differenza col proprio fisico, è necessario avere buone dosi di macronutrienti come proteine, carboidrati e grassi. Le proteine sono il mattone per la costruzione del muscolo, e mangiandone di più, non solo diventerete più magri, ma guadagnerete anche più proteine muscolari! Ci sono tantissime prove che dimostrano che mangiare un più alto contenuto di proteine nella dieta da risultati positivi nel cambiamento della composizione corporea con una maggiore massa magra e minore massa grassa, insieme ad una maggiore perdita di peso. Uno studio ha dimostrato che gli atleti che hanno consumato fino a 2,6 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, hanno mantenuto la maggior parte della loro massa muscolare magra durante un periodo di dieta restrittiva e allenamento con i pesi, oltre alla perdita di grasso corporeo. L'obiettivo per una dieta potrebbe essere quello di fornire circa da 0.8 a 1,5 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, o circa il 35-40% del vostro apporto calorico giornaliero, mentre per i carboidrati 30-35% e i grassi 25-30%.


Regola 4: SEGUIRE LA PROPRIA DIETA IL MAGGIOR TEMPO POSSIBILE

In questo caso il senso di "dieta" intendiamo quello di aderire ad un piano alimentare con un più basso contenuto calorico che fornisca i macronutrienti al vostro corpo di cui ha bisogno per recuperare e rimanere in modalità metabolica. Tuttavia, come appena discusso, restare su una dieta restrittiva per troppo tempo può causare un rallentamento metabolico. Quindi si può pensare di ciclizzare i rapporti di calorie qualche giorno a settimana per causare una spinta al vostro metabolismo.

Riferimenti:

Hemmingsson E, et al. Effects of anti-obesity drugs, diet and exercise on weight-loss maintenance after a very low calorie diet or low calorie diet: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2013. Helms E, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J of Sport Nutr Exerc Metab. 2014. 24: 127-38. Tomiyama AJ, et al. Low Calorie Dieting Increases Cortisol. Psychosom Med. 2010. 72(4): 357-64.

Scritto da: ABC Team

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