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4 Tipi di Alimenti Post Allenamento per Muscoli & Recupero

data di redazione: 22 Aprile 2015
4 Tipi di Alimenti Post Allenamento per Muscoli & Recupero

Un tempo, il pasto post allenamento era considerato il pasto più importante della giornata. Definito da alcuni come la 'finestra anabolica', questo lasso di tempo, il post allenamento, è stato considerato il momento migliore per reintegrare le sostanze nutrienti perse dopo un duro allenamento, tra cui il glicogeno muscolare e gli aminoacidi. Il ripristino di questi nutrienti ha aiutato l'accensione della sintesi proteica e il rifornimento di glicogeno. Tuttavia, la maggior parte della ricerca sulla nutrizione post allenamento è stata eseguita in uno stato di digiuno, il che significa che i muscoli sono stati esauriti e pronti ad assorbire eventuali e tutte le sostanze nutritive che li avrebbero alimentati. La realtà è, che la nutrizione post allenamento probabilmente dipende più dall'intensità dell'allenamento, da come si metabolizza il cibo che si mangia e dal fatto di non aver mangiato prima dell'allenamento.

 

Allora dove si colloca l'alimentazione post allenamento?

 

Se avete dato tutto durante l'allenamento, si è verificato l'esaurimento delle sostanze nutritive, come anche lacerazioni delle fibre muscolari e infiammazioni. Accelerare il processo di recupero post allenamento è molto importante per poter tornare in palestra ed essere sicuri di aver recuperato per il nuovo allenamento che vi aspetta. Qui ci sono 4 tipi di alimenti da mangiare nel post allenamento per accelerare questo recupero e tutte le altre fasi legate a questo processo.

 

CARBOIDRATI AD ALTO INDICE GLICEMICO

 

Se il livello di attività è stato elevato durante l'allenamento, allora senza dubbio avete bruciato un sacco di glicogeno muscolare. Fornendo al vostro corpo carboidrati ad alto indice glicemico, noti anche come carboidrati semplici, è il modo migliore per ricostituire il glicogeno muscolare perso.

 

I carboidrati ad alto contenuto di zucchero, aumentano lo zucchero nel sangue provocando il rilascio di insulina. L'insulina è un ormone anabolizzante che serve per spostare lo zucchero, e altri nutrienti, tra cui aminoacidi, alle cellule muscolari dove possono essere conservate o utilizzate.

 

La risposta anabolica dell'insulina disinserisce anche l'azione di ormoni catabolici che possono ridurre il processo di recupero. Cibi come la frutta ad alto indice glicemico e ortaggi amidacei sono una grande opzione per ripristinare l'energia perduta, non solo offrono un sacco di carboidrati, ma sono anche ricchi di nutrienti, fornendo vitamine, minerali, nitrati e antiossidanti che possono aiutare nel recupero. Ad esempio una patata media fornisce 37 g di carboidrati, 5 g di fibra , con il 70% del valore giornaliero di antiossidanti come la vitamina C.

 

PROTEINE AD ASSIMILAZIONE VELOCE

 

Dopo un allenamento è meglio evitare le proteine ​​che sono più difficili da digerire, o richiedono più tempo per essere assorbite. Lasciate le bistecche, e proteine ​​del latte più pesanti come la ricotta.

 

Invece, bisogna optare per u tipo di proteina che sia a digestione veloce e fornisca una elevata quantità di BCAA. Le proteine ​​isolate o idrolizzate del siero sono entrambe a digestione super veloce e contengono una serie completa di aminoacidi necessari per attivare la sintesi proteica.

 

Se non siete ancora pronti per le proteine in polvere (ma se vi allenate sarà meglio informarsi ed inserirle quanto prima nella propria dieta), potete optare per le uova, o anche un bel bicchiere di latte magro. Entrambe queste proteine ​​sono considerate altamente biodisponibili, il che significa che trasportano tutti gli aminoacidi essenziali ai muscoli di cui hanno bisogno, e che vengono assorbite e utilizzate completamente dal corpo a differenza di altre proteine.

 

MENO INFIAMMAZIONE RIDUCENDO I GRASSI

 

Nel post allenamento, la risposta infiammatoria si verifica a causa di un duro allenamento. L'infiammazione può causare dolore muscolare, dolore articolare, ma anche prospetti di ormoni catabolici come il cortisolo che può inibire la disgregazione muscolare e un pieno recupero.

 

Una dieta ricca di acidi grassi omega-3 ha dimostrato di ridurre l'infiammazione acuta nel post allenamento, ma anche, gli effetti di infiammazione cronica in modo significativo. Gli acidi grassi possono contribuire a ridurre lo stress ossidativo e ridurre l'infiammazione dei sottoprodotti dell'esercizio che possono verificarsi nel muscolo e nelle articolazioni.

 

In normali condizioni di recupero, la risposta infiammatoria del corpo è necessaria, in quanto essa aiuta a facilitare il recupero, ma se siete in palestra tutti i giorni, impegnati in sollevamenti duri, queste risposte inizia a ripartirsi. Con l'infiammazione cronica, il corpo ha un tempo più difficile per recuperare, le molecole che il corpo rilascia per assistere la risposta infiammatoria iniziano a diventare meno disponibili, con un conseguente recupero più lento.

 

Uno dei modi migliori per contribuire a ripristinare la risposta infiammatoria del corpo è quello di aumentare l'assunzione di acidi grassi omega-3, e una delle migliori fonti è il pesce. Il salmone, è uno dei pesci che offre il miglior rapporto di omega 3 tra i pesci.

 

ALIMENTI RICCHI DI ANTIOSSIDANTI

 

Alimenti ricchi di antiossidanti come i frutti di bosco scuri, possono aiutare a ridurre il danno muscolare indotto dall'esercizio fisico causato dallo stress ossidativo e dall'infiammazione. In uno studio, dove i partecipanti hanno ricevuto un frullato di mirtillo prima e dopo l'esercizio, è stato accelerato il recupero della forza muscolare.

In questo gruppo è stato osservato un ritmo più veloce di diminuzione dello stress ossidativo grazie al frullato di mirtilli. Dopo 36 ore dall'esercizio fisico, i risultati sono stati significativi, mostrando una maggiore capacità antiossidante. I composti attivi dei mirtilli comprendono composti come antociani e polifenoli che sono comuni in molti frutti di bosco. Questi composti sono ritenuti di poter ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione.

 

Non vi piacciono i mirtilli? Optate pure per i lamponi, more o altri frutti di bosco che vantano tutti di questi composti benefici. Aggiungeteli al vostro frullato post allenamento, oppure alla vostra farina d'avena o anche ad un'insalata.

 

Riferimenti:
Aragon A, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisted: is there a post-exercise anabolic window. JISSN. 2013. 10: 5.

James MJ, Gibson RA, Cleland LG. Dietary polyunsaturated fatty acids and inflammatory mediator production. Am J Clin Nutr. 2000 Jan;71(1 Suppl):343S-8S.

Ivy J. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. JISSN. 2004. 3:131-138

McLeay Y, et al. Effect of New Zealand blueberry consumption on recovery from eccentric exercise-induced muscle damage. JISSN. 2012. 9: 19.

Serhan CN, Chiang N, Van Dyke TE. Resolving inflammation: dual anti-inflammatory and pro-resolution lipid mediators. Nat Rev Immunol. 2008 May;8(5):349-61.

Scritto da: ABC Team
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