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​5 Consigli nutrizionali per gli atleti

data di redazione: 22 Settembre 2015
​5 Consigli nutrizionali per gli atleti

Quando un atleta si allena duramente per 90 minuti o più, soprattutto se l'allenamento è ad alta intensità, si ha bisogno di una dieta o nutrizione che possa aiutare ad eseguire i vostri sforzi di picco e che poi vi faccia recuperare rapidamente dopo.

Queste cinque linee guida vi aiuteranno.

1. CARICARE I CARBOIDRATI

I carboidrati sono il combustibile principale di un atleta. Il corpo li trasforma in glucosio, una forma di zucchero, e lo immagazzina nei muscoli sotto forma di glicogeno.

Quando un atleta si allena, il corpo trasforma il glicogeno in energia. Se ci si allena per meno di 90 minuti, si avrà abbastanza glicogeno nei muscoli, anche per le attività ad alta intensità. Ma se il vostro allenamento va oltre questo tempo, dovrete utilizzare queste strategie:

"Carico di carboidrati per 3 o 4 giorni prima di un evento può aiutare ad aumentare il glicogeno," dice il dietista sportivo Prof. Gioia Dubost.

Seguire una dieta che fornisca circa il 70% delle sue calorie dai carboidrati, tra cui pane, cereali, pasta, frutta e verdura, per ottenere un immagazzinamento massimo di carboidrati.

Nel giorno di un grande evento, come una gara, fate il vostro ultimo pasto 3 / 4 ore prima di allenarvi, per dare al vostro stomaco il tempo di svuotarsi.

Evitare di mangiare cibi amidacei o zuccherati entro i 30 minuti dall'inizio di un'attività; essi possono accelerare la disidratazione.

Ricostituire i carboidrati, minerali e acqua durante le lunghe sessioni di allenamento. I carboidrati raffinati (con zucchero o farina) passano rapidamente nel sangue, dove alimenteranno i muscoli che lavorano. Molti atleti preferiscono barrette per sportivi, bevande sportive, o gel, dato che sono molto comode e convenienti. Ma anche frutta e succhi di frutta sono ottime scelte.

Fare una ricarica di carboidrati dopo l'esercizio intenso. "Dal momento che non si ha bisogno di energia rapida, è meglio scegliere i carboidrati meno raffinati" come quelli integrali o carote, che forniscono sia carboidrati ma sono anche ricchi di sostanze nutritive, dice Dubost.

2. OTTENERE ABBASTANZA PROTEINE, MA NON TROPPO


Le proteine non forniscono molto in termini di combustibile per l'energia, ma esse sono necessarie per mantenere i muscoli.

Conoscere la quantità di proteine di cui si ha bisogno. La persona media ha bisogno da 0,8 a 1,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Un atleta che fa allenamenti per la di forza può richiedere fino a 1,7 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Preferire alcuni alimenti. Mangiare proteine di alta qualità, come carni magre, pesce, pollame, noci, fagioli, uova, o latte. Laddove può essere di aiuto, gli integratori di proteine, possono essere utili per aggiungere proteine e limitare le calorie.

Bere. "Il latte è uno degli alimenti migliori per il recupero dopo un evento, perché fornisce un buon equilibrio di proteine e carboidrati", dice Dubost. Il latte contiene anche sia caseine che proteine del siero. Questa combinazione può essere particolarmente utile per gli atleti. La ricerca mostra che le proteine del siero di latte vengono assorbite rapidamente, questo può contribuire ad accelerare il recupero subito dopo un allenamento. Le caseina vengono digerito più lentamente, contribuendo a garantire il recupero a lungo termine del muscolo dopo un evento estenuante. Il latte contiene anche il calcio, che è importante per il mantenimento di ossa forti.

3. I GRASSI

Per gli sforzi fisici lunghi, come le maratone, il corpo trasforma il grasso in energia quando le fonti di carboidrati si esauriscono.

La maggior parte degli atleti cercano di ottenere tutto il grasso di cui hanno bisogno, seguendo le linee guida della dieta di base e mangiando grassi insaturi per lo più da alimenti come noci, avocado, olive, oli vegetali e pesce grasso come il salmone e tonno.

Evitare cibi grassi il giorno di un evento, dal momento che possono impegnare il vostro stomaco più a lungo nella digestione.

4. BERE LIQUIDI POCO MA SPESSO

L'esercizio fisico intenso, soprattutto nella stagione calda, può lasciarvi rapidamente disidratati. La disidratazione, a sua volta, può danneggiare le prestazioni e, in casi estremi, minacciare la vostra vita.

"Tutti gli atleti che lavorano ad alta intensità dovrebbero bere liquidi subito e spesso", dice Dubost, "E non aspettare di avvertire la sete.

"Un modo per monitorare l'idratazione è quello di tenere d'occhio il colore delle urine", dice Joshua Evans, un medico del Children's Hospital of Michigan di Detroit e esperto di disidratazione.

Un colore giallo paglierino significa che si sta bevendo abbastanza liquidi. Urine giallo brillante o di colore scuro significano un livello di disidratazione.

Siccome l'ercizio fisico intenso fa perdere liquido rapidamente, è una buona idea bere liquidi prima e durante un evento, dice Dubost.

Gli atleti di resistenza come maratoneti e ciclisti di lunga distanza dovrebbero bereogni 10 o 15 minuti nel corso di un evento. Quando possibile, bere liquidi refrigerati, che vengono assorbiti più facilmente rispetto all'acqua a temperatura ambiente. I liquidi refrigerati possono aiutare anche a raffreddare il corpo facendo scendere la temperatura.

5. SOSTITUIRE GLI ELETTROLITI PERSI

La sudorazione rimuove sia liquidi che elettroliti. Gli elettroliti aiutano a trasmettere segnali nervosi nel corpo. Per ricostituirli, necessitate di bevande sportive. Se state perdendo anche molti liquidi come il sudore, diluire le bevande sportive con la stessa quantità di acqua per ottenere il miglior equilibrio di liquidi ed elettroliti.

Fonti:

Joy Dubost, RD, PhD, figure skater, Academy of Nutrition and Dietetics spokeswoman.

Joshua Evans, MD, Children's Hospital of Michigan, Detroit.

Colorado State University Extension: "Nutrition for the Athlete."

Academy of Nutrition and Dietetics: "Eat Right for Resistance Training," "Eat Right for Endurance."

Natural Health Research Institute: "Protein for Athletes."

Phillips, S. Journal of the American College of Nutrition, August 2009.

Scritto da: ABC Team

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