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Alimentazione: 3 Strategie per Evitare l'eccesso di Cibo

data di redazione: 20 Febbraio 2015
Alimentazione: 3 Strategie per Evitare l'eccesso di Cibo

3 Strategie per evitare l'eccesso di cibo

Ci sono due "tipi" di eccesso di cibo:

 

  • Mangiare quando non c'è il bisogno fisiologico
  • Mangiare troppo durante un pasto

 

Viviamo in un era piena di messaggi di cibo - spesso progettati per farci mangiare più - e i luoghi che vendono cibo sono ovunque. Pubblicità di alimenti, pasti super-dimensionati, spot pubblicitari, e packaging colorati al supermercato, sono tutti progettati per invogliarci e di conseguenza si finisce per mangiare anche quando non siamo affamati, o comunque mangiare ben oltre il nostro normale appetito. Inoltre, molti alimenti preparati commercialmente sono altamente trasformati, ad alto contenuto di zuccheri, sale e grassi malsani che possono ingannare le nostre papille gustative e farci ingerire di più.

 

Nonostante il fatto che il cibo è ovunque e che noi siamo abituati a "pulire i nostri piatti," fare spuntini tutto il giorno e mangiare cibi altamente trasformati che possono influenzare i segnali di sazietà e promuovere ulteriormente la voglia di mangiare, è possibile adottare strategie per tenere lontani questi messaggi e sintonizzarsi in base alle proprie esigenze nutrizionali.

 

3 Strategie Per Prevenire L'eccesso Di Cibo


1. Guardate Il Vostro Cibo

Prestare attenzione al cibo che si sta per mettere in bocca. Smettete di fare tutto il resto e concentratevi sul mangiare. Godetevi il cibo e l'esperienza di mangiare. Questo è un momento per rilassarsi e ricaricare.

La ricerca mostra che la rimozione di informazioni visive su quanto si è mangiato durante il pasto ha aumentato la quantità di cibo consumato. Mangiare con attenzione può influenzare l'assunzione di cibo, inoltre è uno dei più semplici approcci che si può adottare per evitare l'eccesso di cibo. Ricordate: Mangiamo anche con i nostri occhi. ( 1 )

 

Suggerimenti che Potete Provare...

 

Fare un pranzo libero dalla tecnologia. Lasciate la scrivania, e prendetevi una pausa dal computer, telefono e tablet. Non solo questa è una grande opportunità per ridurre il "tempo che si sta seduti" e aumentare la vostra salute fisica, è anche la possibilità di dare alla vostra mente una pausa per godersi a pieno del vostro pasto.

 

Durante i pasti, disconnettersi dal lavoro - e schermi - per ristabilire il contatto con i propri livelli di fame e sazietà. Scoprirete, si conseguenza, anche di essere poi più produttivi nel post-pranzo dopo che avete staccato per un po di tempo.

 

A casa, prendetevi un paio di minuti in più la preparazione del vostro pasto - anche se siete fuori, utilizzate un vero e proprio piatto invece di mangiare dal contenitore o cartone. Sedersi a un tavolo e evitare di guardare schermi, concentrandosi invece sul cibo che si trova davanti a voi e sul come può nutrire il vostro corpo.

 

2. Attenzione a: Zucchero e sale

Lo zucchero e il sale danno gusto al cibo e, per tale motivo, è facile mangiare più alimenti dolci e salati - che sono spesso molto elaborati. Tagliando il consumo di cibi altamente trasformati, il vostro palato verrà regolato nel corso del tempo, adattandosi e rendendovi soddisfatti anche di quantità minori di zucchero e sale.

 

Se si vuole veramente un dolce, prendete un piccolo pezzo del vostro cibo preferito e mangiatelo lentamente, assaporando ogni boccone.

 

Per gli spuntini salati, optate per le opzioni a basso contenuto di sodio, come ad esempio le noci leggermente tostate e senza sale – provatele con le verdure per una deliziosa spinta di sapore - o intingere le verdure crude in un hummus. Si noti che alcuni preparati in commercio già pronti sono ricchi di sodio, quindi è necessario leggere attentamente l'etichetta nutrizionale. Si può anche preparare il vostro hummus, per avere un maggiore controllo sul quantità di sale.



Suggerimenti che Potete Provare...

 

Se davvero si vuole indulgere dal mangiare troppo sale e zucchero, allora provate i seguenti suggerimenti:

 

Assaporare lentamente ogni boccone e pensare al sapore: Se si tratta di un sapore complesso, o se lo zucchero o il sale dominano? Dopo chiedetevi: Questo alimento mi soddisfa veramente? ( 2 )

 

Si può capire che gli alimenti ricchi di zuccheri e con alto contenuto di sale, che si tenta a mangiarne troppo, non sono effettivamente saporiti o soddisfacenti come si pensa e veri come gli alimenti non trasformati.

 

Non vi nutrono, o vi aumentano la fame? Il cibo sano intero dovrebbe riempirvi e non provocare richieste di mangiare di più.

 

3. Cambiare la vostra risposta al desiderio di cibi che danno soddisfazione

"Mangiare quando si è veramente affamati" suona come il senso comune, ma la verità è che molte persone mangiano per motivi diversi dalla fame - compresi quando si è annoiati, ansiosi, stressati o arrabbiati. Fate in modo che il tempo del pasto sia un modo per onorare la fame vera, non un modo per lenire i vostri sentimenti.

 

Qui possiamo consigliare le linee suggerite per i mangiatori emotivi, e cioè, per gestire gli alti e bassi di queste sensazioni, prendete in considerazione di andare a fare una passeggiata, meditare, parlare con un amico, scrivere su un giornale o ascoltare musica.

 

In uno studio di 30 donne, i ricercatori hanno esplorato l'impatto dello stress cronico sul comportamento alimentare. ( 3 )

 

Le donne con livelli di stress più elevati hanno risposto diversamente alle immagini di cibi ad alto contenuto calorico rispetto alle donne con livelli di stress inferiori. In particolare, non vi era una maggiore attività nelle aree del cervello che coinvolgono la ricompensa, la motivazione e l'abituale processo decisionale. Allo stesso tempo, le donne con elevati livelli di stress hanno mostrato meno attività nelle regioni del cervello legate alla pianificazione strategica e controllo emotivo.

 

Questi risultati suggeriscono che l'esposizione allo stress persistente può alterare la risposta del cervello al cibo in modi che possono portare a cattive abitudini alimentari.

 

Suggerimenti che Potete Provare...

 

Quando si ha la tentazione di voler un cibo per ragioni emotive, chiedetevi se siete veramente affamati.

 

Se non lo siete, ma ha ancora la tentazione di mangiare, attendete 10 minuti prima di preparare qualsiasi cosa - e nel frattempo provate a fare qualcos'altro . Sia a lavoro che a casa, prendetev un paio di minuti per fare due passi o fare un po di stretching.

 

A volte, agiamo con il pilota automatico, quindi bisogna fare in modo da insegnare a noi stessi che abbiamo "volutamente questa pausa" in modo che potrà aiutarci a diventare più consapevoli e meno guidati dallo stress.

 

Aumentare gradualmente la vostra "pausa", a 15 minuti, poi 20 minuti, e così via. Questo potrebbe non essere in grado di controllare le vostre voglie di certi cibi, ma invece potrebbe funzionare nel modificare la risposta ad essi. Con un graduale allungando del tempo di risposta, si potrebbe scoprire che siete in grado di cambiare la vostra abitudine di desiderare e controllare la sensazione di voler alcuni tipi di cibi o magari evitare degli spuntini ulteriori.

 

Riferimenti:

1. Robinson et al, eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):728-42

2. Hạnh, Nhất, and Lilian W. Y. Cheung. Savor: Mindful Eating, Mindful Life. New York: HarperOne, 2010. Print.

3. Tryon, MS, Carter, CS, Decant, R, Laugero, KD. (2013). Chronic stress exposure may affect the brain’s response to high calorie food cues and predispose to obesogenic eating habits. Physiol Behav. 2013 Aug 15;120:233-42.

Scritto da: ABC Team
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